听说每晚要睡够7小时才健康，是真的吗？
晚上几点睡最好？10点？11点？12点？
午觉多长时间最合适？20分钟？30分钟？还是1小时？
这些问题看起来简单，但你不一定能答对。
因为，睡眠是人类最难以解释的生物学谜团之一。
有些最新的科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！
今天，典哥就带你了解下。
睡几个小时才够？
标准只有1个
每天睡多久才够，实际因人而异：
10~13岁的小学生，每晚至少要有9小时的睡眠
20岁以上的成年人，每晚通常只需要7~8小时[1]
所以，“睡够8小时”只是一个非常粗略的平均值，不要过分苛求自己！
而判断自己睡得够不够，也只有一个标准——白天是否有足够的精力，容不容易犯困！
每天究竟睡几个小时最健康？
一项覆盖了全球32万人（包括中国人）、平均年龄约54岁的研究显示[2]：
女性中，每天睡7小时的人最多（占了33.8%）；
男性中，每天睡8小时的人最多（占了35.1%）。
最重要的发现是：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点，都落在了7小时睡眠上。
简单一句话：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。
晚上几点睡觉最合适？
另一项研究分析了入睡时间与心脏病风险的关系[3]。
结果表明，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；发病率最低的，是晚上10点~11点入睡的人群。
和每天晚上10点~11点入睡的人相比：
半夜12点（或更晚）入睡的人，心血管疾病风险提高25%；
晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%；
晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。（睡得太早也不行？还让不让人活了！）
戳视频了解一下熬夜的坏处吧
还有个坏消息——晚餐吃什么，也可能影响心血管病风险！。
国内一项研究发现：
晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。
比如，加工肉类（如培根、汉堡、鸡块等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜饮料等）[4]。
吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。
比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米饭、纯燕麦粥等）等。
帮你总结一下：
如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉（是闭上眼睛入睡！不是上床继续玩手机哦）。
另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。
午觉怎样睡最健康？
看到这里，肯定有人会举手提问：午睡该怎么睡啊？
答案是：躺着睡。
没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉，大都是趴在办公桌上打个盹。
但醒来后，手麻了，胳膊痛了，脖子酸了，口水也流了。
有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。
至于午睡时长，最好控制在20分钟至30分钟以内。
否则人会进入深睡眠，此时醒来会非常疲劳，不利于下午的工作[5]！
专家有话说
偶尔有特殊原因，睡得早一点或晚一点，问题都不大！
重要的是规划好入睡和起床时间+管好自己的嘴，才会获得高质量的睡眠和健康的身体！
[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.
[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.
[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.
订阅后可查看全文(剩余80%)
更多精彩内容请进入频道查看
