蔬菜水果富含多酚类、维生素等抗炎抗氧化营养素，富含蔬菜水果的膳食模式可降低结直肠癌、肺癌、乳腺癌等癌症风险。

推荐量：每人每天摄入蔬菜300～500克、水果200～350克，其中深色蔬菜应占一半。

加法二：全谷物替换精白米面

相比精白米面，全谷物含有更多膳食纤维、B族维生素以及矿物质等有益健康的营养成分和植物化学物，在保护心血管、控制血糖、降低结直肠癌发病风险、维持正常体重等方面都具有明显获益。

推荐量：成年人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，粗细搭配。

加法三：蛋白质来源优选低脂高蛋白的食物

蛋、奶、豆制品以及鱼虾等海产品属于低脂高蛋白的良好食物，此外深海鱼类富含ω-3脂肪酸，可以降低炎症反应、改善食欲、提升免疫力。

而猪肉、牛肉、羊肉等红肉相对海产品、蛋奶豆类，则含较高的饱和脂肪，不宜多吃，并且过量摄入红肉可能导致体内铁水平异常，促进自由基生成，引发氧化应激，增加患结直肠癌风险。

推荐量：每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次，成年人约为300-500 克。每周摄入红肉不超过300-500克。

加法四：用植物油代替动物油

动物脂肪（如猪油、牛油、黄油）富含饱和脂肪酸，长期大量摄入可能促进体内慢性炎症，而慢性炎症是癌症发生发展的重要土壤。

相比之下，植物油（如橄榄油、菜籽油、山茶油、亚麻籽油）富含不饱和脂肪酸和天然抗氧化物质，是名副其实的“好脂肪”。日常烹饪可交替使用菜籽油、大豆油、橄榄油等植物油，减少猪油、牛油的使用。

推荐量：总用油量（每人每天25～30克），做到“换油不增量”。

对于大多数家庭而言，做到以下几个改变并不困难——