“明明休了5天，怎么上班第一天比加班还累？”“晚上翻来覆去睡不着，白天盯着电脑就走神”“听到闹钟就心慌，想到工作就头大”……五一假期转瞬即逝，不少人重返工作岗位后，纷纷陷入了这样的“不在状态”，殊不知，这正是节后综合征在“作祟”。

其实不用慌，节后综合征并非严格意义上的疾病，而是长假后，生活习惯、环境突然切换，导致身心出现的短暂适应不良，是大多数人都会经历的正常现象。今天，我们邀请深圳市康宁医院焦虑障碍科丘日阳副主任医师，聊聊节后综合征的那些事，帮你快速从“假期模式”切换回“工作模式”，轻松摆脱不适困扰。

先自测：这些节后综合征表现，你中了几条？

由于假期中的生活节奏、饮食结构、作息时间等与平时工作日有较大差异，导致人们在假期结束后难以迅速适应正常的工作和生活状态，身体和心理纷纷亮起“红灯”，具体主要有这4种表现，对照看看你是否中招。

最常见的就是睡眠紊乱，这也是很多人的“重灾区”。假期里，凌晨一两点才入睡，早上睡到自然醒，生物钟被彻底打乱，收假后晚上辗转难眠，早上被闹钟叫醒时昏昏沉沉，即便补觉也缓解不了疲惫，严重影响工作效率。

其次是肠胃“罢工”。五一期间，大餐、零食、饮料轮番登场，火锅、烧烤、甜品吃个不停，肠胃长期处于超负荷运转状态，收假后便会出现消化不良、腹胀、恶心，甚至腹泻、食欲不振等问题，明明没吃多少，却总觉得肚子胀得慌。

更让人困扰的是上班恐惧和疲劳焦虑。连续几天的放松放纵后，突然回归紧张的工作节奏，不少人会心生抵触，一想到堆积的工作任务就心烦意乱，注意力难以集中，精神懈怠、疲乏无力，甚至出现心慌胸闷的情况。

还有不容忽视的手机沉溺后遗症。假期里长时间低头刷手机、刷短视频，不仅会对电子设备产生过度依赖，还会因久坐、低头引发头疼、颈痛、腰背痛等不适，收假后一时难以适应“不随时刷手机”的状态，注意力总忍不住飘向屏幕。

划重点：5个实用方法，快速缓解不适

节后综合征虽让人不适，但只要应对有方，通常3-7天便可自行缓解，无需过度焦虑。下面为你分享5个简单易行的小技巧，助你快速“满血复活”，找回最佳状态。

作息调整不必“硬扛”，温柔复位更有效。睡前可进行一些放松活动，如阅读、聆听轻音乐或泡个热水澡；避免强光，尤其是蓝光，因为它们会抑制褪黑激素的产生，而褪黑激素是调节睡眠周期的关键激素。建议睡前至少30分钟至1小时内不使用这些设备，以减少对睡眠的影响。还可练习正念、冥想来辅助睡眠，通过深呼吸、身体扫描、放松肌肉等技巧，帮助放松身心，减轻焦虑和压力，从而更易入睡。

饮食清淡，给肠胃“减减负”。收假后尽量避开油腻、辛辣食物，多摄入蔬菜、水果、粗粮等清淡易消化的食物，适当增加鸡蛋、牛奶、鱼肉等富含蛋白质和维生素的食物，为身体补充体力和精力。

适度运动，唤醒身体活力。每天抽出30分钟，选择散步、慢跑、瑜伽、拉伸等适合自己的运动方式，促进血液循环，缓解身体疲劳和心理压力，不仅能改善精神状态，还能提升免疫力。即便在工作间隙起身活动5分钟，做一做扩胸、扭腰等动作，也能有效缓解久坐带来的不适。

整理环境，平复焦虑情绪。花点时间整理工位，整洁的环境有助于平复焦虑，让你快速进入工作状态；同时学会拆分工作任务，将堆积的工作分成若干小目标，每完成一个就给自己一点小鼓励，缓解工作焦虑。

心理调节，接纳“不完美”。不必强迫自己立刻进入最佳工作状态，允许自己有短暂的适应期，坦然接纳节后的“不在状态”。可以通过和朋友、家人交流，分享自己的感受，释放负面情绪；也可以通过听音乐、阅读、深呼吸等方式放松心情，缓解压力。

最后丘日阳副主任医师提醒，若节后综合征症状持续超过1周，且严重影响正常工作和生活，比如持续失眠、情绪低落、肠胃不适明显，建议及时寻求专业医生或心理咨询师的帮助。

假期是为了更好地出发，节后的短暂不适，只是身体和心理在提醒我们“该回归规律”了。不用焦虑，跟着以上方法慢慢调整，相信你很快就能摆脱节后综合征，以饱满的状态投入到工作和生活中。

南方+记者 曾南希

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