最近户外徒步热潮来袭，青山绿水间大步向前超治愈。但徒步前不热身、结束不拉伸，轻则肌肉酸痛两三天，重则关节拉伤、走路跛行，今天这份徒步专用热身+拉伸全攻略，新手老手都能用，简单好记，全程不占地儿，出发前看一眼，徒步更轻松、恢复更快！

PART.01

一、徒步前：动态热身

拒绝静态拉伸！ 徒步前要让身体“热起来”

激活关节、肌肉、心肺，避免拉伤

1. 颈部放松

前后点头、左右侧倾、缓慢转头

各方向5次，放松颈椎，避免低头酸痛

2. 肩部环绕

双肩向前、向后各画圈10次

打开肩背，缓解背包压迫感

3. 髋关节环绕

单腿支撑，另一条腿前后、左右摆动

左右各10次，激活髋部，保护膝盖

4. 膝关节活动

双腿微屈，双手扶膝，顺时针+逆时针画圈

各10圈，润滑关节，减少下山磨损

5. 踝关节环绕

脚尖点地，脚踝画圈，左右各10次

预防崴脚，提升脚步稳定性

6.小步跑

原地小幅度快走

让心率微微上升，身体发热即可

7. 弓步压腿

左右弓步，感受大腿前侧拉伸

各保持10秒，激活下肢核心

✅ 热身标准：

身体微热、关节灵活、无僵硬感

再开始徒步最安全！

PART.02

二、徒步结束后：静态拉伸

肌肉还热的时候拉伸，酸痛减半、腿不粗

1. 小腿拉伸

面对墙壁，一脚在前一脚在后

后腿伸直、脚跟贴地，身体前倾

左右各保持30秒，缓解下山小腿紧绷

2. 大腿前侧拉伸

站立，一手抓脚踝，拉向臀部

膝盖并拢，身体站直

左右各30秒，改善大腿酸痛

3. 大腿后侧拉伸

坐姿，一腿伸直，一腿弯曲

身体向前轻压，感受后腿拉伸

左右各30秒

4. 臀部拉伸

坐姿，双腿交叉，身体轻压向侧方

左右各30秒，缓解久坐+徒步臀酸

✅ 拉伸原则：

缓慢、轻柔、有牵拉感但不痛

每个动作保持30秒，不弹震

PART.03

三、徒步护腿小Tips

1.下山别冲太快，膝盖压力是平地3~5倍

2.穿防滑徒步鞋，保护脚踝与脚掌

3.途中适时休息，不要硬撑

4.补水补电解质，避免抽筋

5.新手从短距离、低难度开始，循序渐进

出发前热一热，结束后拉一拉

徒步快乐不遭罪，腿脚轻松不酸痛

收藏这篇，下次徒步直接照着做！

PART.04

专家简介（摘录）

王明一 康复医学科副主任

副主任医师  医学硕士  硕士生导师

本科就读于天津中医药大学，硕士毕业于辽宁中医药大学，曾先后在中国医科大学附属盛京医院、中国康复中心北京博爱医院进修。

学术任职

现任中华医学会物理医学与康复学会分会委员

广东省康复医学会超声介入分会常务理事

广东省针灸学会超声针灸专委会常务委员

广东省康复医学会康复运营与管理分会常务委员

广东省老龄产业协会心血管康复委员会委员

佛山市医学会物理医学与康复分会常务委员

顺德区医学会物理医学与康复分会常务委员

顺德区中医学会针刀医学专业委员会常务委员

顺德区中医学会中医康复委员会常务委员。

擅长

综合运用小针刀、内热针、超声引导治疗、射频治疗等治疗手段治疗偏头痛、三叉神经痛、枕大神经痛、坐骨神经痛、颈椎病、膝骨关节病、肩周炎、腰椎间盘突出症、腱鞘炎、肱骨外上髁炎、足底筋膜炎等疼痛类疾病。致力于将中医传统康复与现代康复手段相结合，以针灸治疗脑中风疾病为治疗特色，中西医多种手段相结合，在脑中风后遗症，颅脑损伤后遗症，面神经炎等疾病的治疗效果显著；脊柱侧弯的评估与康复。

供稿：康复医学科  王明一

编辑：医务（质量管理）科 周静

校对：廖惠映  赖慧瑜  冯巧慧

编审：李明华