伏案白领、家务长辈、久站教师、体力劳动者……腰痛早已成为现代人的“通病”。

中医讲“腰为肾之府”，腰痛多和肾气不足、寒湿入侵、气血不通有关。不妨试试这套简易护腰操，简单、实用、好坚持，在家就能做！

6组简易护腰操 居家办公随时练

所有动作均需缓慢进行，呼吸均匀，避免突然发力；每组操之间可休息1分钟，每天练1~2组即可。

伸腰练习

伸腰练习：直立，双手扶腰，缓慢做后伸动作，重复8~10次。

后伸腿练习

后伸腿练习：双手扶住墙面或椅背，双腿伸直交替向后轻轻摆动，每次练习3~5分钟，每天1~2次。

体侧弯练习

体侧弯练习：直立，双腿分开与肩同宽，双手叉腰，上身以腰为轴缓慢向左侧弯曲，还原后再向右侧弯曲，左右各重复3~4次，共6~8次。

麦肯基操

麦肯基操：俯卧，用两肘支撑身体，缓慢抬起下颌，挺胸抬头，随后撑起上半身，保持10秒后缓慢放下，重复10次。

飞燕式

飞燕式：俯卧，下半身保持不动，缓慢抬头并将上半身向后背伸，感受腰部肌肉收缩，每日2~3组，每组10次。

五点式支撑

五点式支撑：仰卧位，双腿屈膝，以头部、双肘和双脚为五个支点，用力将臀部向上抬高，呈“拱桥”状，保持5~10秒后缓慢放下，每日2~3组，每组10~20次。

温馨提醒：腰痛剧烈、腰部活动受限、血压控制不稳及孕期人群，建议在医生/康复师指导下锻炼。

日常护腰4要点

筑牢腰椎“防护盾”

1️⃣ 腰部保暖不松懈，拒绝寒气“钻腰隙”

• 腰是最容易受寒的部位，一受凉就容易“不通则痛”。

• 夏天空调、风扇别直吹腰；

• 睡觉一定盖好腰腹，不穿露腰衣；

• 天冷及时戴护腰，洗完澡及时擦干腰部，避免湿寒滞留腰腹。

2️⃣姿势端正不偷懒，久坐久站要“松腰”

• 坐姿腰背挺直，腰后可垫一个小靠枕；

• 站立双脚与肩同宽，重心均匀；

• 每坐/站1小时，务必起身活动5~10分钟，做简单的伸腰、转腰动作。

3️⃣搬物发力有技巧，拒绝硬扛护腰椎

• 临床中急性腰扭伤，多因弯腰直接发力、姿势不当导致。

• 记住口诀：屈膝不弯腰，下蹲用腿发力，重物贴近身体，不勉强、不硬扛。

4️⃣睡床要适中，选鞋有讲究

• 床垫选软硬适中的，以平躺时腰部能轻微贴床、贴合腰椎生理曲线为宜；

• 少穿高跟鞋，优先平底鞋或有足弓支撑的鞋。

来源：广州中医药大学一附院