你是否经历过这样的时刻

坐在马桶上，脸涨得通红

使出了九牛二虎之力

但肚子里的“存货”就是不肯出来

在中国，有4%到10%的人群

饱受慢性便秘的困扰

很多人以为便秘只是“吃得少”或“上火”，但对于很多患者来说，问题可能出在一个更隐秘的地方——你的盆底。

“交通堵塞” vs “大门打不开”

我们的肠道像一条长隧道。便秘主要分为两类：

• 慢传输型：肠道蠕动慢，粪便在半路“堵车”了。

• 排便障碍型：货到了终点，但仓库“大门”打不开。这扇门，就是你的肛门直肠和盆底肌肉 。

正常排便是一场精密的协作：肚子用力推，盆底肌肉（耻骨直肠肌等）必须放松。但“排便障碍型”患者在用力时，盆底肌肉不仅不松，反而紧张收缩，把“大门”锁死了 。一边推门一边锁门，自然排不出来。

你是哪种“便秘星人”？

如果你的便秘伴随以下信号，可能就是盆底“罢工”了：

• 排便费力：感觉劲儿用错了地方。

• 排便不尽感：总觉得没拉干净。

• 肛门直肠阻塞感：感觉门口有异物堵着。

• 需要“手动”辅助：甚至需要用手按压周围或辅助排便。

看一眼粪便形状也很重要：布里斯托（Bristol）粪便分型量表将粪便分为7种类型，如果是坚果状（像兔子屎）或干硬香肠状（1-2型），说明粪便在体内停留太久，水分被吸干了。

拯救盆底：“重新学习”

如果是盆底肌乱发力（不协调），光吃泻药往往无效。指南推荐的首选疗法是“生物反馈治疗”。

生物反馈（请个私教）：

通过仪器让你直观看到肌肉的收缩状态，训练大脑重新学会“排便时放松肌肉”，纠正错误的运动模式。

良好的饮食与运动习惯：

推荐水的摄入量为1.5-2.0L/天，同时可通过饮食或补剂补充膳食纤维（20-35g/天）；适当运动，推荐运动量为30-60min/天，每周至少两次。

居家小妙招（加个脚凳）：

坐马桶时脚下踩个小凳子，或采用蹲位。这能帮助打开“肛门直肠角”，让排便通道变直、更顺畅。

把握黄金时间：

晨起和餐后2小时内结肠最活跃。建议每天餐后30分钟尝试排便，每次5~10分钟，力度不宜过大（最大力度的50%~70%），培养身体记忆。

便秘不仅是肠道的事，更是一场肌肉的精密协作。如果你长期排便费力、有堵塞感，别只顾着吃药。去医院查查那扇“门”，找到病因，科学训练，你也能找回“一身轻松”！

参考文献：

陈旻湖,迟雁,戴宁,等.中国慢性便秘临床诊断与治疗规范[J].胃肠病学,2024,29(12):716-725.

本文科普作者

李远成

产科住院医师

擅长

妇科炎症、内分泌疾病、早孕保健、计划生育及女性不孕、盆底康复等。