视频｜松山湖医生支招：这样吃动，打破“每逢佳节胖三斤”魔咒

“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤”

春节假期来临

不少人已经担心

团圆饭一轮接一轮

坚果糖果随手抓

熬夜守岁打牌追剧……

年后牛仔裤还扣得上吗？

春节长肉三件套：吃太饱、睡颠倒、动太少

松山湖社区卫生服务中心体重管理门诊全科医生方翠敬表示，春节返乡聚餐频繁，零食不停嘴，加上熬夜守岁、久坐少动，摄入多、消耗少，体重增幅远比普通小长假更明显。

高热量摄入集中：聚餐频繁，菜肴多油炸、红烧、糖醋，坚果糖果随手吃，饮酒量上升，每餐热量严重超标。

运动量断崖式下降：宅家多，久坐打牌、追剧，日均步数严重不达标。

作息紊乱代谢率下降：守岁、夜聊、通宵娱乐，睡得晚、起得也晚。熬夜会让瘦素分泌减少、饥饿素上升。

科学减重，春节前后这样安排

节前：打好基础，不刻意减重

1.餐盘法则（“211”餐盘法则）

1拳主食：优选全谷物、杂豆或薯类（如杂粮饭、燕麦、玉米、红薯）；1掌优质蛋白：如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等；2拳蔬菜：以非淀粉类蔬菜为主，并保证其中一半为深色蔬菜（如西兰花、菠菜等）

2.拒绝熬夜：熬夜降低代谢、增强饥饿感，越熬越想吃

3.每日运动：每天快走或慢跑30分钟，提前激活代谢

节中：稳住节奏，不贪吃不久坐

1.进食顺序：先蔬菜→再肉类→最后主食

2.烹饪优选：清蒸、水煮，避开油炸、高糖菜肴

3.酒量红线：白酒≤2两，啤酒≤1杯

4.零食限量：坚果一小把（约10-15颗），糖果糕点一小块解馋即可

5.注意避免久坐：每坐1小时，起身活动5分钟，拉伸、踮脚都能促进循环

节后：循序渐进，不强制节食

1.饮水加量：每日比平时多喝500ml水，加速代谢

2.恢复运动：每天30分钟快走或慢跑，不贪多、不断档

3.心态放平：体重管理是长期习惯，不是短期冲刺

不出门也能燃脂，简单4招动起来

假期宅家或是遇见下雨天，不想出门怎么办？松山湖社区卫生服务中心门诊中医科主管康复治疗师王俊特别推荐4个居家燃脂动作。

开合跳

每组30秒

起始姿势：自然站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。

动作过程：向上跳起，同时双脚向两侧打开，略宽于肩，双手经侧向上划弧，在头顶上方击掌（或不击掌），然后跳回起始姿势。

肘撑椅登山跑

每组30秒

使用器械：一把稳固、不会滑动的椅子（或沙发、床边等）。

起始姿势：

1.背对椅子站立，转身将双肘支撑在椅面上，肘关节位于肩膀正下方；

2.双脚向后走，直到身体从头到脚踝形成一条笔直的斜线（核心收紧！臀部夹紧！ 避免塌腰或撅臀）；

3.肩胛骨保持稳定，不要过度耸起。

动作过程：像跑步一样，将一侧膝盖快速提向胸口，然后迅速收回，同时换另一侧膝盖提向胸口。保持快速、有节奏的交替。

俯卧撑

次数：20次

起始姿势：双手略宽于肩撑地，手指朝前，身体呈一条直线（核心收紧，臀肌夹紧）。

动作过程：吸气，弯曲手肘，将身体缓慢下放，直到胸部接近地面。呼气，发力推起身体至起始位置。

肩推举

次数：20次起始姿势：站立，双手各握一个哑铃（或水瓶等重物），举至肩膀高度，掌心向前或相对，手肘朝前下方。

动作过程：呼气，将重物垂直向上推举过头顶，直到手臂伸直（手肘微屈，不要完全锁死）。吸气，有控制地将重物下放回肩膀起始位置。

注意：以上四组动作连续做5个循环

体重门诊+中医减重

松山湖社区卫生服务中心体重管理门诊

开放时间：每周二、周日早上

预约方式：通过“健康东莞”小程序或现场挂号

服务内容：1.体质监测（体脂率、肌肉量、基础代谢）2.发放健康手册3.全科医生制定个性化饮食+运动方案

值得一提的是，松山湖社区卫生服务中心中医科提供饮食指导、针灸、穴位埋线等传统疗法，从调理体质入手，尤其适合脾虚湿阻、易胖难瘦的人群。

撰文：向熙航 陈启亮

视频：向熙航 麦晴怡