总是跑厕所，尿意说来就来？

亲密时刻带着说不出的痛楚？

你或许已经悄悄尝试过凯格尔运动，

想靠自己的力量解决问题。

可是，为什么练了没效果，

甚至感觉更不舒服了？

小心，你可能不是“没力气”，

而是盆底肌“太紧绷”了。

一、什么是盆底高张？ 

盆底肌高张是指盆底肌群处于持续或反复的过度紧张、痉挛及协调障碍状态，导致肌肉无法有效放松。你可以把盆底肌想象成一条橡皮筋，健康的盆底肌是有弹性、能收能放的；而高张的盆底肌，就像是一直被紧紧拉着，失去了弹性，变得僵硬、痉挛。

二、你是否也中招了？

以下情况，可能是盆底肌太紧张了！

1.每次亲密时，是否伴有疼痛或不适？

2.上厕所是否感觉排尿费力、总有残余感？

3.是否反复下腹坠胀，腰酸背痛，却查不出原因？

4.为什么明明喝水不多，却总想跑厕所？

5.是否排便困难，像被“锁住”一样？

6.做凯格尔训练时，是否总是找不到感觉？

三、为什么肌肉会“绷太紧”？

1.长期久坐、不良姿势，肌肉“忘记”放松。

2.情绪焦虑、精神压力，身体也跟着紧绷。

3.错误锻炼：过度收腹、盲目进行高强度凯格尔训练，尤其是错误的核心训练。

4.手术创伤、分娩损伤，产后恢复不当，肌肉未能回到平衡状态。

5.痛苦的性生活经历，会让盆底肌形成“保护性痉挛”。

6.其他疾病影响：如子宫内膜异位症、反复盆腔炎等。

四、如何给盆底肌“松个绑”？

首先应去医院盆底康复科，通过医生指检和盆底表面肌电评估，明确诊断是高张型、松弛型还是混合型，并在医师指导下进行以下锻炼。

1.腹式呼吸训练（最基础、最便捷）

①感受你正常的平静呼吸节律和深度。

②躺着或者坐着，放松身体，右手放在胸部，左手放在腹部(肋沿下)。

③吸气和呼气：鼻子吸气，嘴巴呼气。深吸气，长呼气。吸气时让腹部慢慢鼓起，感受腹部呈桶状向四周扩张；张嘴缓慢呼气时收紧肚子，使腹部慢慢回落，感受腰部向中心聚拢。胸部保持不动。

④每次呼吸约10秒：吸气4秒，呼气6秒，每分钟5-6次，体质好的可以在吸气和呼气后屏息1-2秒，或尽量延长呼气时间，使吸气：呼气时间=1:3。训练时保持心情平静，坚持每天10-15分钟。

2.坐滚瑜伽球放松

将瑜伽球充气，坐在瑜伽球上，让瑜伽球接触到阴道口和尿道口的位置，双脚踩地与肩同宽，脊柱伸直，双手可放置膝盖上。前后、左右，顺时针逆时针，滚动小球，松解盆底肌，每天10-15分钟。

3.盆底电刺激

通过外源性电信号调节盆底肌的神经肌肉功能，打破其持续紧张的异常状态，恢复肌肉的舒张能力和自主控制能力。

4.盆底磁刺激

利用脉冲磁场穿透人体组织产生感应电流，无创调控盆底神经肌肉的兴奋性，打破肌肉持续痉挛的异常状态，恢复其舒张能力和神经调控的正常节律，相比电刺激，其穿透性更强、作用范围更广。

5.手法松解

治疗师用指腹进行痛点周围肌筋膜及硬结、条索状肌纤维的松解，顺着肌纤维纹理走向，力度由轻到重，由浅到深，缓慢进行松解及拉伸。

6.生活方式调整

放松心情、避免久坐、控制体重、保持良好排便习惯。

温馨提示

1.不要盲目做凯格尔运动，高张状态下可能越练越糟。

2.先评估、再训练，找到“紧绷的开关”。

3.疼痛持续请及时就医，排除其他器质性疾病。

健康盆底，要的是“能收能放”，张弛有度，才是真正的力量。

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