根据北京天文时间，2026年1月5日16时22分，将迎来二十四节气中的第二十三个节气——小寒，标志着冬季进入最寒冷的阶段。

东莞市中西医结合医院消化内科副主任中医师赖鸣杰介绍，此时阳气渐生，阴气仍盛，人体新陈代谢减缓，免疫力下降，做好养生保健尤为重要。养生当以“敛藏精气、扶阳固本”为核心，从饮食、起居、运动等方面入手，才能顺应天时，守护身体健康。

一、饮食养生：温补散寒，养肾固精

小寒时节饮食应以“温补”为主，兼顾滋阴润燥，助力身体抵御严寒，同时为来年春天的阳气生发积蓄能量。但需注意温补适度，防止燥热内生。

饮食上应多摄入温热性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉等肉类，能温中散寒、益气补虚；搭配生姜、大蒜、花椒等调味品，可增强散寒效果。同时，小寒对应肾经旺盛之时，可适当食用黑芝麻、黑豆、核桃等益肾填精的食材，滋养脏腑。此外，冬季气候干燥，需搭配白萝卜、白菜、银耳等润燥食材，避免上火。

推荐膳食

1.当归生姜羊肉汤：羊肉500克、当归20克、生姜30克，加适量清水炖煮1.5小时，调味后食用。此汤是经典的温补良方，能温中补血、散寒止痛，适合畏寒怕冷、手脚冰凉的人群。

2.山药莲子炖鸡汤：材料：鸡肉半只，山药200克，莲子30克，枸杞15克；做法：鸡肉焯水后与莲子同炖1小时，加入山药、枸杞再炖30分钟，能健脾益气，养心安神。

3.萝卜排骨汤：排骨500克、白萝卜300克，加葱段、姜片炖煮1小时，调味即可。能滋阴润燥、健脾消食，缓解冬季干燥带来的咽喉不适和肠胃积滞。

二、起居调养：早睡晚起，防寒保暖

《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”小寒起居应顺应自然界收藏之势。

小寒时节起居应遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，保证充足睡眠，顺应阳气的潜藏规律，减少身体消耗。

早睡可养人体阳气，晚起则能固护阴气，建议每晚10点前入睡，早晨7点左右起床，避免熬夜和过早起床。同时，做好防寒保暖是重中之重，尤其要注意头部、颈部、脚部等关键部位的保暖。外出时佩戴帽子、围巾，避免寒邪从头部侵入；睡前用40℃左右的温水泡脚15—20分钟，能促进血液循环，缓解疲劳，改善睡眠质量。

此外，冬季室内温度宜保持在18-22℃，湿度控制在50%—60%，可放置水盆增加空气湿度，避免因空气干燥导致皮肤干燥、呼吸道不适。

三、运动养生：适度锻炼，避寒就暖

小寒时节运动养生需遵循“适度、避寒”的原则，选择温和的运动方式，避免剧烈运动和在严寒时段外出锻炼。

可选择在阳光充足的上午10点至下午3点进行运动，如散步、慢跑、太极拳、八段锦等有氧运动，既能促进气血循环，增强体质，又能避免寒邪侵袭。运动强度以身体微微出汗为宜，不宜大汗淋漓，以免耗伤阳气。

对于上班族，可在工作间隙做简单的拉伸运动，如扩胸、转腰、踮脚等，缓解久坐带来的身体僵硬。老年人和体质较弱者应减少户外活动，可在室内进行简单的肢体活动，避免因低温引发心脑血管疾病。

四、穴位养生：按揉穴位，温补阳气

小寒时节通过按揉特定穴位，能起到温中散寒、调理脏腑的作用，操作简单方便，适合日常养生。

1.足三里穴：位于小腿外侧，犊鼻下3寸。用拇指按揉足三里穴，每次5—10分钟，每日2次。此穴为“保健要穴”，能健脾和胃、益气养血，增强身体免疫力。

2.涌泉穴：位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷处。睡前用手掌搓揉涌泉穴至发热，可补肾壮阳、温通经络，改善手脚冰凉的症状。

3.关元穴：位于下腹部，脐中下3寸。用掌心按揉关元穴，每次3—5分钟，能温补元气、散寒止痛，适合畏寒怕冷、体质虚弱的人群。

五、注意事项：规避误区，科学养生

小寒养生需避开常见误区，才能达到理想效果。

一是避免“过度进补”。不少人认为冬季进补越多越好，实则过量食用温热食物易导致上火、消化不良，应根据自身情况适量进补，遵循“循序渐进”的原则。二是避免“紧闭门窗”。冬季长时间关闭门窗会导致室内空气污浊，滋生细菌，应每日开窗通风2—3次，每次15—20分钟，保持空气流通。三是避免“熬夜进补”。熬夜会耗伤阳气，即使食用补品也难以弥补，保证充足睡眠才是养生的基础。

此外，小寒时节是心脑血管疾病、呼吸道疾病的高发期，老年人和慢性病患者应密切关注身体变化，按时服药，避免情绪剧烈波动，外出时做好防护，防止病情加重。

小寒虽寒，却孕育着春的希望。遵循自然规律，做好饮食、起居、运动等方面的养生调理，既能安稳度过寒冬，又能为来年的健康打下坚实基础。让我们以健康的体魄，迎接新春的到来！