医学指导 广州市第一人民医院全科医学科主治医师  张浩航

真实案例：为什么有的人越运动越沮丧？

55岁的陈先生（化名）确诊2型糖尿病、肥胖症后，听说“运动是最好的良药”，于是每天坚持跑步1小时。1个月后，他却发现——血糖没怎么降，体重几乎没变，反而经常腰痛、膝盖痛。他开始怀疑：是不是自己“不适合运动”？

这类经历在糖尿病人群中非常常见。其实，问题不在于运动本身，而在于缺乏科学的运动处方。方法不当，不仅减不下来，还可能增加关节损伤、低血糖风险。

运动=良药：为什么150分钟中等强度有氧运动等于一颗降糖药？

大量研究表明，规律运动对于控制糖尿病具有显著作用：

1、降糖效果：每周坚持有氧+抗阻训练，可使糖化血红蛋白（HbA1c）下降 0.5%–0.7%，效果媲美一片口服降糖药。

2、预防并发症：运动能改善胰岛素敏感性，降低心血管疾病风险。

3、辅助减重：配合饮食管理，运动可帮助糖尿病患者达到 5%–10% 的减重目标。

正因如此，运动不是“可选项”，而是列为糖尿病治疗的核心环节。

科学运动处方：FITT原则

所谓运动处方，不是“越多越好”，而是要讲究 FITT原则：

1、F（Frequency，频率）：每周运动 ≥ 3天；

2、I（Intensity，强度）：中等强度为主，可通过公式计算。

中等强度运动心率=（220-年龄）X（64%–76%）

3、T（Time，时间）：一般每次 30–60分钟，累计每周≥ 150分钟。

碎片化运动：每次运动≥10分钟，多次累计≥150分钟/周，也有相同的效果

4、T（Type，类型）：有氧 + 抗阻训练相结合。

这样“按方抓药”，才能既安全又高效。

运动强度心率表

哪种运动最适合糖尿病患者？

1、有氧运动：降糖“黄金法宝”

适合人群：大多数糖尿病患者。

推荐运动：快走、游泳、骑行、跳舞等。

运动原则：从中等强度，逐渐过渡到中高强度。

2、抗阻运动：增强肌肉，提升代谢

运动效果：增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

推荐运动：深蹲、俯卧撑/平板支撑、弹力带训练等。

运动频率：每周2-3次，每次2-3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个。

3. 间歇训练（HIIT）：短时高效

效果：20分钟高强度间歇≈40分钟常规有氧；对肥胖合并糖尿病尤其有效。

适合人群：年轻、体能较好的糖尿病患者。

糖尿病患者运动注意事项

1、运动前评估：有心脏病、眼底病变、足溃疡者，请先咨询医生。

2、避免低血糖：运动前后监测血糖，随身携带葡萄糖片/糖果。

3、循序渐进，量力而行：久坐人群先从快走开始，再逐渐增加强度；运动出现胸闷、头晕、关节疼，马上停下来，及时就医。

运动+生活方式：双剑合璧

单靠运动不足以控制糖尿病。配合健康饮食、规律作息和心理调适，效果才更显著：

1、饮食：合理控制总热量，三餐定时定量。

2、作息：每天7-8小时睡眠，避免熬夜。

3、心理：减压抗焦虑，坚持更容易长期化。

对糖尿病患者而言，

运动是最“经济实惠”的降糖药：

它能帮助减重，

稳定血糖，

降低并发症风险，

让你真正实现健康生活。

糖尿病人运动处方：每周150分钟中等强度有氧运动+ 2-3次抗阻训练

科室介绍

医院全科医学科是以“整体性、连续性、综合性、便捷性”优质医疗为特色的临床科室，专注于为各年龄段患者提供常见病、多发病的诊疗、慢性病管理、健康咨询及预防保健服务，是基层医疗与专科医疗之间的重要桥梁，助力实现“小病在社区、大病到医院、康复回社区”的分级诊疗目标。我们全科医生的职责就是：小病善治，大病善识，急病善转，慢病善管。

目前科室开设院本部全科门诊，鹤洞分院全科门诊、全科病房。

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来源：全科医学科 

编辑：吴丽婷

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