对于很多肥胖人群来说

脂肪肝和糖尿病是同时存在的

它们会形成恶性循环

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关键纽带：胰岛素抵抗

身体细胞对胰岛素不敏感了（胰岛素抵抗），血糖进不去细胞，反而在血液里泛滥。

肝脏被迫接手处理这些多余的血糖，将它们大量转化为脂肪囤积起来——脂肪肝就此形成。

而脂肪肝本身又会加重胰岛素抵抗，让血糖控制更难，“代谢死循环”就这么来的。

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切断纽带的关键：低GI饮食

想打破这个循环，控制血糖生成指数（GI） 是公认的有效策略。

高GI vs 低GI

身体反应天差地别：

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低GI饮食如何“救肝稳糖”？

低GI食物之所以有用，并非因为它们“热量更低”，而是因为它们改变了身体处理能量的方式。

1、抑制“脂肪开关”

高GI食物引发的快速血糖上升，会刺激肝脏合成更多的脂肪酸。

低GI食物通过减缓葡萄糖进入血液的速度，降低了肝脏合成脂肪的原料供应。

2、调节肠道菌群

富含纤维的低GI食物（如燕麦、豆类）是肠道益生菌的良好培养基。

健康的肠道菌群已被证实能通过调节免疫和代谢信号，进一步减少肝脏脂肪的积累。

3、改善胰岛素敏感性

对于肥胖人群，低GI饮食能降低空腹及餐后胰岛素水平，减轻胰腺负担，从而降低发展为2型糖尿病的风险。

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餐桌行动清单

既然知道了原理，如何在日常生活中实践呢？这里有一份简单的“低GI”食材替换指南：

1、主食

用糙米、藜麦、荞麦或杂豆饭代替一半的白米饭或面条。

2、早餐

放弃油条豆浆，选择燕麦粥、全麦面包或水煮蛋配牛奶。

3、零食

用水果（如苹果、蓝莓）或一小把原味坚果代替饼干和薯片。

4、烹饪技巧

尽量保持食物的完整形态（如整粒豆子），不要过度粉碎，因为颗粒越大，消化越慢，GI值越低。

✍注意：

不是所有高GI食物都是不健康的。

例如，西瓜虽然GI值较高，但它富含水分和抗氧化剂，适量食用对身体无害。

判断食物好坏应综合考虑营养密度，而非仅仅看GI数值。

参考文献:

[1]Santoleri D, Titchenell PM. Resolving the Paradox of Hepatic Insulin Resistance[J]. Cell Mol Gastroenterol Hepatol, 2019, 7(2): 447-456. DOI: 10.1016/j.jcmgh.2018.10.016.

[2]de Assis Costa J, de Cássia Gonçalves Alfenas R. The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight[J]. Nutr Hosp, 2012, 27(4): 1178-1183. DOI: 10.3305/nh.2012.27.4.5845.

[3]Basset-Sagarminaga J, Roumans KHM, Havekes B, Mensink RP, Peters HPF, Zock PL, Mutsert R, Borén J, Lindeboom L, Schrauwen P, Schrauwen-Hinderling VB. Replacing Foods with a High-Glycemic Index and High in Saturated Fat by Alternatives with a Low Glycemic Index and Low Saturated Fat Reduces Hepatic Fat, Even in Isocaloric and Macronutrient Matched Conditions[J]. Nutrients, 2023, 15(3): 735. DOI: 10.3390/nu15030735.

审核：文政伟

责编：蒋娇

审校：雷平光、罗桂金

编辑：刁艺琴

校对：朱堃祯

来源：消化内科（肝病科）黄惠民

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