或许很多人尚未察觉：血糖失衡不再是老年人的“专利”，正悄然向年轻群体蔓延。

中国疾控中心2025年最新研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线，这绝非夸大其词——既是对血糖问题年轻化趋势的应对，更是基于科学依据发出的健康警示。

也就是说，真正需要管控血糖的黄金阶段，其实在你觉得“还早”的年纪就已到来。若等到明显症状出现再补救，往往为时已晚。

那么，为什么偏偏在这个年龄前，就该提前管理血糖呢？

为何建议35岁开始控糖？

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这一调整并非随意之举，而是基于两大明确的身体生理规律：

代谢机能断崖式下降

30岁过后，人体肌肉量每年会减少1%——要知道肌肉是帮助身体“消耗”葡萄糖的重要“助力”，肌肉量减少，身体处理血糖的能力便会逐渐减弱；到了35岁，胰腺中负责分泌胰岛素的“核心工厂”（β细胞）老化速度进一步加快，胰岛素分泌量减少、工作效率降低，血糖自然更容易升高。

更需警惕的是，35岁左右若出现血糖偏高的情况，还会留下“坏记忆”——即便后续将血糖控制在正常范围，此前高血糖对血管造成的损伤，仍会在无形中持续发展（这便是医学上所说的“代谢记忆效应”）。

现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多要应对工作压力，通常会久坐不动、睡眠不够，还常吃高糖高热量的食物。这些因素都会导致身体对胰岛素的“敏感度下降”（即 “胰岛素抵抗”），就好比胰岛素这个“血糖搬运工”，无法顺利将血液中的葡萄糖转运到细胞内。

研究表明，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果尽早重视、及时调整，这一患病风险可直接降低一半以上（达51%）。

中国疾控中心慢病中心明确指出，即便未年满35岁，只要具备以下任意一项特征，也需提前开展控糖工作：

▶体型相关

BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）]。

图源：视觉中国

▶遗传与病史

• 一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；

• 曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；

• 有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

▶生活方式

• 每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；

• 长期久坐（每日≥8小时）；

• 频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

▶并发症关联

• 高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；

• 血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；

• 动脉粥样硬化病史。

▶特殊情况

长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

  提早控糖  

  益处多多  

保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

例如部分刚确诊糖尿病的患者，医生会建议“短期使用胰岛素辅助控糖”（即 “胰岛素强化治疗”）。这种方式能让胰岛β细胞充分休息，不少患者甚至能实现“无需用药，血糖也能稳定”的效果（即“糖尿病缓解”）。

图源：视觉中国

降低并发症风险

▶心脑血管疾病

高血糖如同将血管浸泡在糖水中，长期如此会慢慢腐蚀血管内壁，导致血管变窄、变硬（即“动脉粥样硬化”）。英国医学期刊2025年研究指出，35岁前开始控糖，未来得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。

▶微血管病变

早期严格控糖，能降低视网膜病变的发生风险，延缓糖尿病、肾病的进展速度，减少尿毒症的发生概率。

▶神经病变

有效控制血糖，有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等糖尿病神经病变相关症状。

图源：央视网

  早期控糖能留下“好底子”  

  改善代谢记忆效应  

医生发现，若在早期将血糖控制好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础还能一直帮着降低并发症风险。反之，若早期忽视血糖问题，等到后期再想补救，此前的不良影响已难以彻底扭转，相当于“一步错、步步难”。

降低医疗成本

糖尿病患者每月的用药费用是一笔不小的开支，而糖尿病并发症的治疗成本更是 “高昂”。早期开展控糖工作，能减少并发症的发生，自然也就无需在后续的 “透析、手术” 等治疗上花费更多成本。

简单实用的控糖小技巧

▶饮食巧搭配

• 每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；

• 减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

图源：视觉中国

▶运动碎片化

提到“运动”，很多人会以“没时间”为借口，但刷手机可以利用碎片时间，运动同样也可以。

• 上下班时提前1站下车，快走10分钟到达目的地，每天两次快走，就能累积20分钟的运动量；

• 看电视时可以同时进行原地跑、跳跃，或举哑铃锻炼；

• 饭后做些家务、陪孩子一起运动，也比躺着不动要好得多。

▶零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

---

来源：国家应急广播综合科普中国