每天久坐敲键盘，肩膀酸得像绑了块砖？

常年弯腰搬重物，腰杆硬得转不开圈？

加班熬夜连轴转，总觉得气不够喘、精神差？

别再硬扛啦！今天给咱们劳动者推荐一款“千年养生外挂”——五禽戏。这可是东汉神医华佗结合虎、鹿、熊、猿和鸟五种生灵的习性创造出来的“健身操”，动作简单不挑地，上班间隙、下班有空都能练，比去健身房省事儿多了！

五禽戏特别适合劳动者！

咱们干活常是“一个姿势用到老”——程序员盯屏幕、流水线工人重复操作、搬运工靠力气硬顶。久而久之，肌肉僵、关节堵、气血不通。五禽戏的妙处就在“模仿自然”，每一招都适应身体需求，像给僵硬的身体松筋骨，练完浑身通透。所以说，五禽戏特别适合劳动者！

五招分解，一看就会！

每招都附“动作要点、锻炼作用、贴心提示”，新手也能轻松拿捏，赶紧跟着练起来吧！

第一招：虎戏

——强腰固肾，专治“腰累到直不起”

学动作：练出霸气，筋骨有力，做个“威风大老虎”。

动作要点：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站稳。双手五指张开再用力攥紧，像握了俩只“老虎爪”，慢慢举到胸前；然后腰向左转，右手向前伸，左手向后拉，眼睛盯着指尖，保持3秒；再换方向重复，每侧做5次。做的时候要沉肩，腰和手臂发力，别用脖子使劲。

锻炼作用：咱们搬重物、久坐久站最伤腰，虎戏的转身、伸臂可拉伸腰腹肌肉，改善腰肌劳损，激活肾经。传统医学认为它可强肾护腰，增强筋骨，让我们的手脚更有力，腰腿更结实。此外，还可疏通肝胆，缓解压力，让心情更舒畅。

贴心提示：转腰的时候别太猛（特别是腰有不适的工友），转腰幅度以自己舒服为度，配合深呼吸，转的时候呼气，回正的时候吸气。

第二招：鹿戏

——舒活筋骨，缓解“颈肩僵硬酸”

纤腰美背，身姿优雅，学做“灵动小鹿”

动作要点：双脚分开略宽于肩，双手自然下垂。身体慢慢向左侧屈，左手向下伸，右手向上举，掌心向外，像鹿伸脖子够到树叶；眼睛看向高举的手，保持3秒后回正，换右侧重复，每侧5次。做的时候肩膀要放松，身体侧弯时别耸肩，尽量让身体线条舒展。

锻炼作用：长期低头看机器、盯屏幕的工友，颈椎和肩膀肯定僵。鹿戏的侧弯、伸展可拉伸肩颈和脊柱，放松斜方肌。练完脖子轻松不少。充分锻炼腰侧和背部肌肉，改善腰肌劳损，打造小蛮腰，强肾护腰，让身体元气满满。

贴心提示：侧弯时膝盖别锁死，保持微屈，这样能保护膝盖，也可让拉伸更到位。

第三招：熊戏

——健脾养胃，改善“加班饿出的胃不适”

稳固核心，告别虚胖，模仿“憨厚大熊”

动作要点：双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，身体稍微前倾，像熊一样“沉”着身子。双手握拳放在腰侧，然后右脚向前迈一步，同时向前伸右拳（拳心向下），左手向后拉；再换左脚迈一步，向前伸左拳，右手向后拉，每侧5次。动作要稳，像熊走路一样“敦实”，别轻飘飘的。

锻炼作用：咱们常因为赶工来不及吃饭，或者狼吞虎咽伤脾胃，熊戏的“砸拳”动作能按摩腹部，促进肠胃蠕动，增强脾胃功能。练完会觉得胃口都变好了，再也不是吃点东西就胀肚的状态。晃动中有效锻炼核心，消减赘肉，告别“游泳圈”。

贴心提示：砸拳的时候不要太用力，避免伤到关节，重点是感受腰腹和手臂的配合，呼吸要沉稳，出拳时呼气。

第四招：猿戏

——灵活手脚，预防“鼠标手、关节僵”

反应敏捷，头脑清醒，变身“机灵小猴”

动作要点：双脚并拢，膝盖微屈，身体放松。双手五指张开，像猿猴一样快速抓握，同时左脚轻轻抬起，脚尖点地；再换右脚抬起，双手继续抓握，每侧5次。动作要轻快，手的抓握速度可以稍快，脚的动作要稳。

锻炼作用：程序员、收银员等经常用手的工友，容易得“鼠标手”“腱鞘炎”，猿戏的抓握动作能活动手腕和手指关节，促进手部血液循环；抬脚的动作还能锻炼平衡感，预防久坐后的下肢无力。猿戏不仅可以灵活四肢，提高身体的协调性和反应速度，还可以醒脑明目，缓解大脑疲劳，特别适合工作间隙提神。

贴心提示：一紧一松是精髓！“提”的时候要快而紧，“放”的时候要彻底放松。眼神要跟着手走，练反应也练眼神，别敷衍了事，这样才能达到锻炼效果，抬脚时身体别摇晃，保持核心稳定。

第五招：鸟戏

——理气提神，赶走“加班后的疲惫感”

平衡身心，呼吸顺畅，舒展如“飞翔白鹤”

动作要点：双脚分开与肩同宽，身体直立，双手自然放在身体两侧。慢慢抬起双臂，掌心向上，像鸟展翅一样展开，同时双脚脚后跟轻轻抬起，用脚尖着地；保持3秒后，双臂慢慢放下，脚后跟也落地，重复5次。做的时候要抬头挺胸，感受身体向上的伸展。

锻炼作用：加班熬夜后，咱们总觉得头晕、精神差，鸟戏的“展翅”动作能打开胸腔扩胸理肺，增加肺活量，吸入更多氧气，改善呼吸，缓解脑供血不足，让心肺功能更强；抬脚的动作能拉伸小腿肌肉，改善久坐后下肢的水肿，提升小脑平衡力，预防跌倒。舒展的动作能消除焦虑，让心情变得平静开阔。

贴心提示：动作一定要轻、慢、柔，双臂展开时别耸肩，尽量让肩膀沉下来，脚后跟抬起时要稳，单腿站不稳可以稍微扶一下墙，别摔倒！保持呼吸均匀，抬臂时吸气，落臂时呼气。

练五禽戏，牢记3个关键！

第一个：时间地点不挑剔

早上起床后练10分钟唤醒身体，上班午休时在工位旁练5分钟解乏，晚上睡前练5分钟助眠。在操场、阳台、办公室角落都能练。不用穿专业运动服，穿方便伸展的衣服就行。

第二个：呼吸一定要配合

所有动作都要跟着呼吸来，发力、伸展时呼气，回正、放松时吸气，别憋气，不然反而会头晕。

第三个：特殊情况别硬练

正发烧、有急性腰伤或者有关节痛的工友，请先休息，等身体恢复了再练；有高血压、心脏病的工友，练习时动作幅度别太大，慢慢练，有任何不舒服要马上停下来。

咱们劳动者挣的是辛苦钱，拼的是好身体。每天坚持练习10分钟五禽戏，试一下坚持一个月，你会发现肩膀不酸了、腰不僵了、精神头也足了，干活都更有劲儿了！

- END -

参考文献：

[1] 国家体育总局.健身气功·五禽戏.

[2] 中国传统医学养生理论.

统筹：杨敏

内容：诊断办 佘惜金

审核：李晓艺

美编：虞心阳

图片：来源于网络，如侵即删

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