从小到大，只要坐到椅子上，总能听到大人们怒吼那句：“抬头！挺胸！把背挺直！”也因为这句话，小时候可怜的后背可没少挨打。「把背挺直」好像是坐姿最简单、最正确的口令。但不知道你有没有发现，这真的很难坚持，且总是会越坐越累？

没错！你的感觉没有错，

把背挺直真的不是最好的坐姿

可别再勉强了！

坐姿要与脊柱生理曲度相适应

脊柱的生理曲度是凸凹结合的，颈椎和腰椎是向前的生理前凸，胸椎和骶尾椎是向后的生理后凸。当我们用力地抬头挺胸时，会加大颈椎的前凸曲度，颈椎承受的负荷增加。腰胸椎原本后凸的曲度被人为地用力挺直，在加大胸椎负荷的同时，因为脊柱的一体化特性，腰椎也因代偿性的前凸导致角度变大，增加腰椎间盘的压力。

这样整个脊柱都会处在一个错误的力线上，相关的椎间盘、韧带、肌肉都会出现疼痛和慢性病变。过度挺胸也会使我们的肋骨外翻，影响我们呼吸的辅助肌群——肋间外肌和肋间内肌的收缩，进而影响我们的呼吸功能。

影响呼吸功能

更何况，“抬头挺胸”需要更多的肌肉参与，主观发力才能维持，很容易就肌肉疲劳了，而且在坐着时用力地抬头挺胸还会觉得腰痛。所以，我们选择一个使脊柱曲度得到最自然延展的姿势是最科学、健康的，身体各个关节、各个部位受力都相对平均，可以避免某些部位承担过大的重量，也就是最省力的姿势——专业上把这叫做「中立位」。通常抬头挺胸收腹的姿势可以让脊柱处于中立位，很多人只记得背挺直，忘记收腹的动作，这需要核心肌肉使劲。

对于久坐一族，微微后倾才是对腰椎压力更小的坐姿。当人处于长时间坐位姿势的时候，受到最大压迫的就是腰部，科学家专门针对腰椎间压力做了测试，结果发现：假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为100%，那么当背部和膝盖成90度角坐姿的时候，腰椎的压力达到140%，比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。当然，并不是越后仰越好，在腰部压力变小的同时，尾骨的压力会慢慢加大。

怎样坐更健康？

1

选择椅子

要选择一把合适的座椅。座椅的高度应使你的双脚能够平稳地放在地面上，大腿与地面平行。座椅的靠背最好具有一定的倾斜度和弧度，能够贴合人体腰部的自然生理曲度并为腰部提供良好的支撑。研究表明，使用靠背可以减少脊柱和脊柱旁肌肉组织的压力，110度~130度的倾斜角可降低椎间盘压力，并使脊柱肌肉活动最少。这也是大部分有椅背的椅子设计成后倾的原因之一。

2

舒适的坐姿

坐位时，我们与椅子的唯一接触面是我们的骨盆，它也起到“地基”的作用，骨盆如果位置不好的话，我们的脊柱就没有办法得到有效的伸展。正确的骨盆位置就是使坐位时我们的身体重量都作用在双侧的坐骨结节上，在结节的顶端有滑囊，滑囊分泌液体减少组织间的摩擦和压力。怎么定位坐骨结节呢？当我们坐位时，摸到臀部下方的一个骨性突起就是坐骨结节。

正确的骨盆位置

千万不要“葛优躺”，把压力放在尾椎骨上，那样我们的骨盆后倾，腰椎曲度变直，严重的会导致腰椎间盘突出。最好是双侧对称承重，不要跷二郎腿或者身体偏向一侧。这样容易骨盆侧翻，引起脊柱侧弯。

第一步，尽可能的靠着椅背，记得给膝盖后方与坐椅面留有一个拳头大小的距离，保证你的腿能平行于地面。

第二步，调整座椅高度，双肩放松，自然下垂，不要耸肩或内旋肩关节（含胸）。颈部保持自然伸直，不要过度低头或仰头，下颌回缩，有一种头顶向上延伸的感觉。眼睛平视前方，电脑屏幕应与视线平齐并且与人体的距离符合视力的焦距，避免用眼疲劳时，身体不自觉地前倾或者后仰调节焦距。手臂自然放在座椅扶手或桌面上，肘部呈90度弯曲。手部放松，不要过度用力握鼠标或键盘。如果需要长时间使用鼠标或键盘，可以使用手腕垫来减轻手腕的压力。有节律地进行腹式呼吸，有利于放松我们的颈部和肋间的呼吸肌群。

对于个子矮小的人来说，在向后靠之后，腰的位置是悬空的，可以使用靠枕（或者可以拿个小垫子或者毛毯）放在腰中间的这个位置，也就是背部天然凹进去的这个位置。小板凳可以解决双脚悬空，可以脚踏实地。

3

动静结合，运动有道

即使保持了最健康的坐姿，也不能长时间久坐不动。建议坐位时间不超过30分钟，就起身活动一下，可以做一些体操、颈椎操等。也可以站起来走动一下或者原地踏步，促进血液循环，预防久坐带来的各种健康问题。

统筹：杨敏

来源：科普中国、丁香医生

内容：诊断办 黄莉

审核：李晓艺

美编：虞心阳

图片：AI创作

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