从早上的咖啡，到下午的奶茶

再到晚上吃饭追剧必备的“快乐水”

饮料似乎成了大部分人的“续命神器”

一天不喝总觉得少了点什么

然而，我们常喝的这些“快乐水”

有很大一部分都属于“含糖饮料”

▼

含糖饮料

含糖饮料，指的是在生产过程中添加了糖，包括“单糖”（如葡萄糖、果糖）和“双糖”（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），不包括多糖（淀粉、膳食纤维），乙醇含量不超过质量分数0.5%的饮料^[1]。常见的含糖饮料包括：

1.碳酸饮料

2.果汁饮料与果味饮料

3.茶饮料与含乳饮料

4.运动饮料与功能饮料

5.部分植物蛋白饮料等

* 100%果汁、100%果蔬汁如果没有人工添加糖，则不算含糖饮料。

看不见具体的含糖量

大家可能觉得“还好吧”

结果一看配料表吓一跳

多数饮料的含糖量都高得惊人

1茶匙糖≈4克；图中数据来源“世界卫生组织”；图片制作来源“39健康网”

中国居民膳食指南建议，健康成人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克（≈6茶匙）以下。而一瓶330毫升的果汁饮料则含有38克糖，一瓶就超过了每天添加糖的摄入控制量。

如果经常把含糖饮料当“续命水”

小心它透支你的健康

甚至“偷走”你的寿命

长期喝含糖饮料

会给身体带来哪些伤害？

▼

第一站：肝脏

肝脏是身体的“化工厂”

但它处理果糖的能力有限

而且，与葡萄糖不同

果糖的代谢途径几乎完全集中在肝脏

且不受胰岛素调节

因此更容易直接转化为脂肪

过量摄入果糖时

这些脂肪会在肝细胞内堆积

从而增加患非酒精性脂肪肝的风险

一项发表在Journal of Hepatology（肝病学杂志）上的研究指出，每天饮用含糖饮料≥1份的人，患非酒精性脂肪肝的风险比不喝的人高出55%^[2]。

第二站：胰腺

相关研究证实

含糖饮料中的糖分，尤其是果葡糖浆

会导致血糖和胰岛素水平迅速波动

长期如此，胰腺不堪重负、胰岛素抵抗

可能会增加2型糖尿病的风险

某大学研究人员在Diabetologia（糖尿病学杂志）上发表的一项研究发现，与很少喝含糖饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；即便运动达到了指南推荐量，每周喝≥2杯含糖饮料的人，糖尿病风险也会增加22%^[3]。

另一项基于9个前瞻性队列研究的荟萃分析也显示，饮用含糖饮料的人比不饮用的人患2型糖尿病的风险高出31%^[4]。

第三站：血管

长期高糖饮食会导致

血压升高、血脂异常

如甘油三酯升高、好胆固醇HDL降低

并促进全身慢性炎症

这些都是心血管疾病的经典危险因素

一篇发表于BMJ（英国医学杂志）的综述指出，每天多喝250毫升含糖饮料，冠心病风险增加17%；每增加355毫升，高血压风险升高11%^[5]。

第四站：体重

含糖饮料热量高，但饱腹感差

容易导致总热量摄入超标

而且，饮料中的糖分，特别是果糖

还会在肝脏中快速转化为脂肪储存起来

从而引起肥胖

JAMA Internal Medicine（美国医学会杂志·内科学） 的一项研究指出，成人每日添加糖摄入量每增加5%，体重指数（BMI）平均增加0.16kg/m²，肥胖风险上升8%。 另一项研究显示，每天多喝1份355毫升的含糖饮料，4年内体重平均增加2.01千克^[6,7]。

第五站：全身

更令人担忧的是

含糖饮料还可能与某些癌症的发生有关

而肥胖是多种癌症

如乳腺癌、结肠癌、胰腺癌等

明确风险因素

研究发现，含糖饮料摄入量每增加100毫升/天，总体癌症风险增加18%，其中乳腺癌风险尤为显著^[8]。

最残酷的真相：

每一口都在“折寿”

以上讲述的伤害

有的人可能会觉得“未来可期”

但下面这个数据可能会让你警醒

2022年发表在European Journal of Epidemiology（欧洲流行病学杂志）上的一项全球研究估算，全球每年有约18万人的死亡与含糖饮料直接相关。研究还指出，饮用含糖饮料越多，预期寿命越短^[9]。

既然含糖饮料危害多

那无糖饮料就一定健康吗？

长期喝无糖饮料

会给身体带来哪些伤害？

▼

市面上的无糖饮料越来越多

也深受减肥人士的喜爱

若长期喝，未必健康！

根据国家标准《GB 28050-2011》

含糖量≤0.5g/ml的饮料称为无糖饮料

不过，大家要搞明白

无糖并非绝对没有糖

只是含糖量极低

多项研究发现

经常饮用无糖饮料

与中风、痴呆等疾病风险增加有关

尽管无糖饮料热量极低

但研究发现

长期饮用可能导致体重增加、腹部肥胖

增加患2型糖尿病和代谢综合征的风险

无糖饮料中的人工甜味剂等成分

需要通过肝脏和肾脏代谢排出体外

长期饮用会增加肝脏和肾脏负担

可能对肝肾功能造成损害

过量饮用还可能导致

营养不良、骨质疏松和龋齿等问题

完全不喝含糖或无糖饮料

估计很多人都难以做到

教你4个实用技巧

帮助戒掉饮料瘾

▼

减少饮用量

采用“循序渐进”法

慢慢减少含糖饮料的饮用数量

从而逐渐脱离对含糖饮料的依赖

每天1瓶↪一周喝2~3次

一次喝1瓶↪一次喝半瓶

常喝500毫升的↪选择250毫升小瓶装

经常一大瓶猛灌↪倒进小杯里喝

培养“延迟满足”习惯

想喝饮料时，先喝一杯白开水

等待10~15分钟

若仍想喝再少量饮用，减少冲动消费

学会看标签

在选择含糖饮料时

尽量选“果葡糖浆”“白砂糖”等成分排名较后的

尽量选“糖”“碳水化合物”含量较低的

以下图为例，每100毫升含有11克糖

如果是300毫升的饮料

那么一瓶大概含糖33克

图源“39健康网”

优选天然饮品

• 白开水：最安全的饮品，每日饮用1.5~2升，可分次小口饮用，避免一次性大量摄入。

• 淡茶/花果茶：绿茶、乌龙茶含抗氧化物质，花果茶，如菊花茶、玫瑰花茶无添加糖。

• 自制果蔬汁：用新鲜水果和蔬菜榨汁，少加或不加糖，保留纤维更健康。

• 无糖气泡水：选择天然气泡水或自制苏打水，水+少量柠檬汁/薄荷叶，满足口感需求。

🥛🥛🥛🥛🥛

无论是含糖饮料还是无糖饮料

都不是健康饮食的“万能牌”

它们能带来短暂的味觉享受

但千万不要过量饮用

健康的关键在于平衡

学会看懂食品标签

了解自己的身体需求

才是远离“甜蜜陷阱”的最好方式

 参考文献 

[1] 中国营养学会.食物与健康[M].北京: 人民卫生出版社, 2016.

[2] Chen H, Wang J, Li Z, Lam CWK, Xiao Y, Wu Q, et al. Consumption of sugar-sweetened beverages has a dose-dependent effect on the risk of non-alcoholic fatty liver disease: an updated systematic review and dose-response meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;16:2192. doi:10.3390/ijerph16132192

[3] Drouin-Chartier JP, Li Y, Malik VS, et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. Published online December 18, 2024. doi:10.1007/s00125-024-06345-8

[4] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2010;170(18):1677-1686. doi:10.1001/archinternmed.2010.393

[5] Liu, Liangren, et al. "Dietary sugar consumption and health: umbrella review." The BMJ, vol. 380, 2023, pp. 1-15. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609

[6] Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516–524. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13563

[7] alik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J.-P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084–1102. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058362

[8] Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366 :l2408 doi:10.1136/bmj.l2408

[9] Qin P, Li Q, Zhao Y, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2022;37(4):385-397. doi:10.1007/s10654-022-00845-0

/ 健康科普

撰文：钟淩云（南方医科大学）

制作：江晓婷

专业审核：纪桂元（广东省公共卫生研究院）

初审：龙遗芳

审核：邱泉