在广州医科大学附属第二医院（简称：广医二院）关节外科的诊室里，每天都有因膝关节问题前来求诊的患者。他们症状各异，但离开时常常会带着一个相同的“处方”——回家一定要好好练习股四头肌。

这块大腿前侧的肌肉，为何能得到关节外科专家如此青睐？广医二院关节外科主任周先虎教授结合临床案例，揭秘了股四头肌与膝关节健康的内在联系。

一块肌肉改变诊疗结局

“周教授，我这个膝盖疼了半年多，走路都成问题。”上周，53岁的张女士（化名）带着愁容走进诊室。她是一名中学教师，被诊断为中度膝骨关节炎，尝试过各种治疗方法效果都不理想，以为肯定要手术治疗了。

周先虎教授经过全面评估，认为张女士的关节磨损程度尚未达到需要立即进行手术干预的地步，因此为她制定了个体化的非手术治疗方案，其中核心环节就是股四头肌针对性康复训练。

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令人欣喜的是，经过6周规范系统的康复锻炼，张女士的疼痛症状明显缓解，日常生活能力和上下楼梯功能也得到了显著改善。“对于早中期骨关节炎患者，强化股四头肌训练往往能取得意想不到的效果。”周先虎教授解释道，“药物主要起到抗炎镇痛、对症治疗的作用，而肌肉训练则是从根本上提升膝关节的稳定性和力学环境。当然，是否需要手术干预，需要根据患者的具体情况、影像学表现和功能需求等进行综合判断。对于终末期骨关节炎患者，人工关节置换仍然是不可替代的有效治疗方案。”

三个维度看一块肌肉的重要性

周先虎教授用三个生动的比喻解释了股四头肌的关键作用：

“首先是‘减震器’功能。”他解释道，人体行走时膝关节承受的冲击力可达体重的3-5倍，跳跃时甚至达到8倍。“强壮的股四头肌能够有效缓冲这些冲击力，减少软骨和半月板的磨损。”

“其次是‘稳定装置’作用。”周教授拿出膝关节模型示意，“膝关节本身稳定性较差，需要周围肌肉来保护。股四头肌就像天然的‘韧带’，动态维持着关节稳定。”

“第三是‘营养泵’功能。”他补充道，“肌肉收缩能够促进关节液循环，为软骨带来营养，带走炎症物质。很多患者的疼痛缓解就源于此。”

科学锻炼比盲目运动更重要

周先虎教授指出，强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然护膝”，能有效缓冲冲击、稳定关节、缓解疼痛。以下是他为不同阶段人群推荐的核心训练方案，请根据自身情况循序渐进。经医生确诊的早、中期膝骨关节炎患者，或存在股四头肌萎缩但关节结构尚稳定的人群，可将此作为重要的康复手段。而关节处于急性红肿热痛的炎症期、有未经处理的韧带/半月板严重损伤、或近期刚接受过关节手术的患者则不建议开展如下锻炼。

一、基础阶段：激活与唤醒

（适合疼痛期或初学者）

目标

找回肌肉感觉，改善循环，为后续训练打基础。

1

股四头肌静力收缩（绷腿）

要领：坐姿或卧姿，腿伸直。全力绷紧大腿前侧肌肉，感受髌骨上移，保持5-10秒后彻底放松。

频次：15-20次/组，每日3-5组。

关键：此动作安全，关键在于用心感受肌肉的收缩与放松，而非移动腿部。

2

直腿抬高

要领：平躺，一腿弯曲踩实，另一腿伸直。先绷紧大腿肌肉，然后缓慢将伸直的腿抬高至15-20厘米（约与另一腿膝盖同高），悬停5-10秒后缓慢下落。

频次：10-15次/组，每日2-3组。

关键：下落过程要慢，控制住力量。确保用大腿发力，而非用腰部代偿。

二、强化阶段：巩固与提升

（适合疼痛缓解者）

目标

显著增加肌肉力量与耐力，

为膝关节提供强力支撑。

1

靠墙静蹲

要领：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。缓慢沿墙下滑至感到大腿酸胀乏力（初学者可蹲至大腿与地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝盖勿内扣。

时长：保持30-60秒/次。

频次：5-10次/组，每日2-3组。

关键：蹲姿深度以不引发膝关节锐痛为前提。重心放在脚后跟。

三、重要提醒

1.无痛原则：训练中出现肌肉酸胀感是正常的，但若出现关节刺痛，应立即停止并调整.

2.质量第一：宁可减少次数，也要保证动作的标准和缓慢控制，追求训练质量。

3.持之以恒：肌肉力量的提升源于规律坚持，建议每周锻炼3-5天，将其融入日常生活。

4.及时咨询：若训练后关节出现持续肿胀或疼痛，请暂停训练并咨询医生。

医生介绍

周先虎

广医二院关节外科主任

主任医师

广州医科大学博士研究生导师

博士后合作导师

国家留学基金委公派梅奥医学中心访问学者，广东省基层医药学会数字骨科分会主任委员，浙江省加速康复联盟常务委员，中国医师协会外固定与肢体重建工作委员会委员，中华医学会天津骨科分会委员，广州市医学会骨科分会委员，浙江省宁波市医学会骨科分会委员，天津市医师协会骨科分会工作委员会委员，天津市中西医结合学会微创骨科专业委员会委员，天津市康复医学会修复重建工作委员会委员，天津市创伤急救委员会会员。

主持及参研国家级、省部级课题10余项，其中主持国家自然基金项目3项。发表SCI论文30余篇。

擅长复杂髋、膝、肩关节置换术及关节疾病的诊治，尤其在前入路全髋关节置换术方面有着丰富的临床经验。周主任以其精湛的医术和细致的人文关怀，赢得了广大患者的信赖。

出诊时间：周二上午（番禺）、周三全天（昌岗）

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来源 | 关节外科

编辑 | 广医二院融媒体中心