国庆长假即将收尾，社交媒体上不少人表示，自己明明避开出行高峰，在家休息了几天，却依然感到疲惫不堪，假期中的“充电”计划不仅没能实现，反而感到“电量不足”，为即将开启的工作、学习感到焦虑。

这是为什么呢？到底怎样的休息才是有效休息？

越睡越累？你可能在“无效休息”

长假期间，不少选择在家休息的人疑问：明明什么都没干，身体不酸不疼，但总觉得乏困无力，干啥都提不起劲，好像更累了。

广州医科大学附属脑科医院物理治疗科病区主任徐世超指出，造成这种情况的主要原因是“无效休息”。他举例，假期不少人选择在家刷视频、打游戏、追剧，或与朋友们频繁聚餐等，虽然没有外出，但大脑仍在消耗大量能量处理信息，还加大了胃肠道的负荷，所以不仅没有缓解疲劳，反而加剧了疲惫。

“生物钟紊乱也是一个关键因素。”徐世超说，长假期间不少人作息不规律，如晚睡晚起打乱了人体的生物钟节律。而人体最佳睡眠时间通常在晚上10点至次日6点之间，这期间人体分泌的褪黑素能帮助快速入睡，使人在凌晨两三点进入深睡眠状态，这是身体修复和记忆巩固的关键时段。但熬夜后会导致深睡眠时间减少。

另外，心理负担也是造成“无效休息”的关键因素。徐世超解释，不少人即使在假期，也无法从工作思维中“抽离”，会担心节前未完成的工作、节后要面临的压力等等，陷入一种焦虑状态。这些持续的心理消耗，使人无法获得真正的放松。

徐世超表示，关于休息，不少人存在认知误区。

“第一个误区是躺下就等于休息。”他说，长时间静止躺卧不仅会导致肌肉僵硬、血液循环减慢，不当的姿势还会增加腰椎负担。另外如果躺着看电视、刷视频等，大脑和眼睛其实处于高强度工作状态，无法获得有效放松，反而会加重疲惫感。

第二个误区是娱乐等于休息。“刷视频、打游戏等属于‘被动式休闲’”徐世超说，虽然娱乐过程中能带来短暂快乐，但大脑处在持续接收和处理信息中，始终处于紧张状态，无法得到真正的休息与恢复，久而久之同样会感到疲劳。

“还有人认为假期应该抓紧时间补觉，但单纯延长睡眠时间并不能改善休息质量。”徐世超指出，睡眠的规律性比时长更重要。不规律的作息、频繁中断的睡眠，即使总时长足够，醒来后仍会感到明显疲惫。

以主动娱乐活动替代被动式“刷视频”

到底怎么才能有效休息？

“最主要的是保证优质、规律的睡眠。”徐世超说，即使是假期也要避免“黑白颠倒”，不要熬夜也不要过度睡眠，而是尽量保持与工作时相同的睡眠、生活节奏。比如可以把自己的娱乐活动等安排到原本工作的时段。

同时，为了实现有效休息，还可以用主动式活动替代被动式娱乐，如可以选择需要专注投入的活动如阅读、绘画、乐器演奏或户外旅行等，这类主动参与的活动能带来更深层次的满足感与持续愉悦。

“重视心理放松也很重要。”徐世超指出，要好好休息必须认可休息。现实中，不少人总觉得停下来就会不安，好似无所事事会浪费时间。所以，在长假时执着于做些“有意义”或与工作、学习有关的事情，才会觉得生活充实。

他强调，我们要正视自己的休息需求、学会让自己放松。如果还是无法松弛下来，可以选择正念冥想、深呼吸等方式舒缓情绪。

另外，空间秩序可以加强人对生活的掌控感，减少不确定的无力感。“可以通过做家务、收拾卧室、做收纳整理等方式调节情绪。”他建议。

“关键在于找到真正适合自己的放松、休息方式。”徐世超举例，对于脑力工作者而言，通过体力劳动来放松往往会取得不错的效果。

他解释，这是因为大脑的不同区域负责不同功能，当长时间进行脑力劳动时，负责记忆与逻辑思考的区域持续运作，容易产生疲劳。而进行体力活动时，大脑中负责运动的区域被激活，使得思考区域得以暂时“停工”，能够真正休息。这种“换脑休息”，类似于学生高考复习期间通过打球让头脑清醒。

另外，运动能促进血液循环、清除乳酸等疲劳物质，还会促进释放内啡肽，使人感到愉悦，从而改善情绪状态。徐世超建议，可根据年龄与身体状况选择适宜的运动方式，如年轻人可进行跑步、球类等中高强度运动；年长者则可选择散步、瑜伽、快走等低强度活动。

南方+记者 刘汉能

通讯员 傅文臻