2025年9月12日

是预防出生缺陷日

今年活动主题是

“关注孕期营养，孕育健康未来”

孕前和孕期营养是

保障母儿健康的重要因素

合理均衡的营养摄入

对减少出生缺陷和不良妊娠结局意义重大

根据《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》，邀请广东省生殖医院产科负责人彭军主任一起来聊一聊这个话题。

孕妈妈们是不是一听“营养补充”这几个字，就觉得头大？仿佛看到了各种瓶瓶罐罐的补品和一堆看不懂的指标？别慌！今天咱们就抛开那些晦涩的术语，用最接地气的方式，聊聊怎么把“吃”这件幸福的事，变成给宝宝最宝贵的第一份礼物。

说到“吃”，很多新手妈妈怕吃多了长胖，吃少了宝宝营养不够。广东省生殖医院产科负责人彭军主任表示：孕期体重增长是正常的，但增长过快或过多可能增加妊娠糖尿病、高血压、巨大儿（宝宝过大）等风险。

关于孕期的体重增长范围，这不是一成不变的，而是取决于我们怀孕前的身体质量指数（BMI）和健康状况。如果怀孕前体重过轻的话，那孕期就要适当地多增加一些体重；如果怀孕前有肥胖或者超重的情况，那孕期就要适当控制体重的增长。那么，怎么计算孕期体重增重多少算正常呢？身体质量指数（BMI）的计算方法是这样的：用体重（公斤）除以身高（米）的平方。

孕前BMI小于18.5kg/m²消瘦的孕妈妈，孕期体重建议增长11～16kg

孕前BMI在18.5～23.9kg/m²正常的孕妈妈，孕期体重建议增长8～14kg

孕前BMI在24～28kg/m²超重的孕妈妈，孕期体重建议增长7～11kg

孕前BMI大于28kg/m²肥胖的孕妈妈，孕期体重建议增长5～9kg

▌孕期如何科学管理体重

1.饮食：营养均衡，避免“一人吃两人份”

❌ 误区

孕期营养误区：不是一人吃双份，而是一人吃对双份！

首先，咱们要破除一个老观念：“拼命吃，吃双份”。宝宝的健康，可不靠妈妈“暴饮暴食”来成全。真正关键的是“精准吃，吃对路”。您吃下去的每一口，都在参与构建宝宝的小身体、小大脑。营养过剩可能让您体重飙升、增加妊娠期风险；而营养不足或失衡，则可能像盖房子少了关键材料，直接影响宝宝的先天健康。所以，孕期营养管理的核心就一句话：“重质量，而非数量”。过量进食可能导致妈妈肥胖、胎儿过大，增加难产风险。

✅ 正确做法

• 增加优质蛋白（鱼、蛋、豆类）

• 多吃膳食纤维（蔬菜、全谷物）

• 控制精制糖和脂肪（少喝甜饮料、少吃油炸食品）

• 少食多餐，避免暴饮暴食。孕期每天需比孕前多摄入200大卡，一碗米饭+一个鸡蛋

• 孕期需要适当补充钙剂，必要时补充维生素和铁剂

2.运动：适度活动，增强体质

❌ 误区

怀孕了就要躺着养胎？

错！长期不运动反而可能增加血栓、便秘、腰背痛风险。

✅ 适合孕妈的运动

• 散步（每天30分钟，安全又轻松）

• 孕妇瑜伽/普拉提（改善柔韧性，缓解腰酸）

• 游泳（水中浮力减少关节压力）

• 凯格尔运动（锻炼盆底肌，助力顺产）

注意：

• 避免剧烈运动（如跳跃、快跑）

• 有胎盘低置、先兆流产等情况需遵医嘱

• 监测：定期产检，关注血糖血压

• 妊娠期糖尿病筛查（24~28周做糖耐量试验）

• 血压监测（预防妊娠高血压）

• B超观察胎儿大小（避免巨大儿）

▌孕早期如何补充营养

在这个特殊的时期，孕妈的身体需要特别关注和呵护，以确保宝宝的健康发育。那么，孕早期应该如何补充营养呢？我们把宝宝想象成正在建造的一座“完美小屋”，那孕期营养就是最重要的建材，那么打造“完美宝宝小屋”需要的三大关键“建材”如下：

1.“地基钢筋”——叶酸

叶酸是预防宝宝神经管缺陷（比如脊柱裂）的“头号功臣”，因为在这个关键时期，胎儿的神经系统正在快速地形成和发展，叶酸的存在无疑为这个过程提供了重要的支持。这就像房子的地基和钢筋，决定了结构是否稳固。

无高危因素妇女，建议至少从妊娠前3个月开始至妊娠满3个月，每日补充叶酸0.4～0.8mg，可选择含叶酸、维生素B12及铁的复合维生素补充剂。

除了口服叶酸补充剂（医生会根据个人情况进行指导），多吃深绿色蔬菜（菠菜、西蓝花）、动物肝脏、豆类。碘主要来自碘盐和海产品（如海带、紫菜）。

2.“核心结构”——蛋白质&钙

蛋白质是构建宝宝身体一切组织的基础，从皮肤到内脏，都离不开它。它不仅是胎儿成长的基础，也是准妈妈维持身体状态的重要营养素。

钙则是宝宝骨骼和牙齿的“主要原料”，妈妈自己也得多存点，不然宝宝会“偷走”你的钙，让你后期腰酸背痛腿抽筋。

每天一杯奶、一个鸡蛋、掌心大小的一块肉/鱼，再加上豆制品，基本就达标啦！记得多晒太阳合成维生素D，能促进钙吸收哦。

3.“智能系统”——DHA&铁

DHA被誉为“脑黄金”，对宝宝视网膜和大脑发育至关重要，直接关系到宝宝未来的“聪明才智”。

铁是输送氧气的“快递小哥”，能预防妈妈贫血，也让宝宝氧气充足，活力满满。

每周吃2～3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）来获取DHA。铁则来自红肉（猪、牛、羊）、动物血和肝脏。吃富含维生素C的蔬果（如橙子、番茄）可以大大促进铁的吸收！

▌孕期营养小贴士

1.饮食多样化

除了提供必要的营养素，准妈妈们还需要确保饮食的均衡和多样化，通过合理搭配食物，准妈妈们可以为胎儿的健康成长提供有力的支持。

2.避免过度进补

在孕期，营养要兼顾胎儿成长和母体健康。充足营养固然重要，但过度进补可能导致体重增长过快，增加身体负担和妊娠风险。建议准妈妈根据自身情况，遵医嘱科学安排饮食，做到均衡适量、质优于量。

3.适量运动

在孕早期，孕妇体内激素水平变化及胎儿生长带来的挤压感，可能引起食欲和消化功能波动。此时，适当运动（如散步）不仅有助于缓解身体不适，还能促进血液循环、增强免疫力，同时改善消化功能、提升食欲。建议孕妇根据自身状况并咨询医生建议，选择适宜的运动方式与强度，保障母婴健康。

4.补充叶酸和钙

建议孕妇妊娠中、晚期可继续补充叶酸或含叶酸的复合维生素，并持续整个妊娠期。孕妇在日常适当户外活动获得充足日照的基础上，建议选择含维生素D的钙补充剂。建议从妊娠中期开始每天至少补充钙剂600mg直至分娩；对于服用碳酸钙出现胃肠道不适的妇女，可选择有机钙来源的钙补充剂。

建议妊娠期食用富含omega-3脂肪酸的食物（如鱼类等水产品），每周2～3次（推荐和证据级别：1A）；对于日常饮食不能满足的孕妇，可考虑每天额外补充200mg二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）直至哺乳期结束（推荐和证据级别：2D）。

对于妊娠前超重（BMI为24~28kg/m²）或肥胖（BMI≥28kg/m²）妇女，建议至少从妊娠前3个月开始至整个妊娠期每日补充含叶酸0.8～1mg的复合维生素，持续补充维生素D（400U/d）、铁和钙等多种微量营养素。

吃对了，就是最好的胎教

妈妈吃得好、心情好

宝宝自然也能感受到这份健康和快乐

这份通过一日三餐传递的爱

是最踏实、最温暖的胎教

最后，请记住

孕期吃对不吃多，健康聪明宝宝多

本文科普作者

彭军 广东省生殖医院产科负责人 主任医师

擅长：妊娠期围产期管理、妊娠合并症和并发症等高危妊娠的处理，擅长水中分娩、无痛分娩的产时管理，擅长剖宫产、阴道助产等技术，积累了大量处理异常分娩的经验，擅长产后盆底功能康复及治疗。