医学指导 广州市第一人民医院全科医学科主治医师  张浩航

“我真的吃得不多，怎么还越来越胖？”

如果你也有类似困惑

别急着怀疑自己是不是“梦游偷吃”了

其实幕后元凶可能是——

你的基础代谢率在偷偷“躺平”

什么是基础代谢率？

基础代谢率（BMR）就像身体的“怠速油耗”，即使你一天啥都不干，光靠呼吸、心跳、维持体温等“背景程序”，身体也得烧掉60%-75%的总热量。

换句话说，光“活着”就挺费能量的。

但这个“油耗”因人而异，有人是2.0T高性能机体，有人是经济省油款。一旦BMR偏低，你摄入的热量就更容易变身“游泳圈”。

为什么有些人“喝水都长肉”？

别笑，这真不是夸张。有些人的BMR就是偏低，而影响它的因素包括：

1、性别：男性天生代谢偏快，女性则相对慢一些；

2、年龄：年纪越大，代谢越佛系；

3、肌肉量：肌肉越多，燃烧越旺；脂肪多，代谢就像“冬眠”；

4、基因：有些人天生就是“低燃型选手”。

所以，同样吃火锅，有人一周瘦两斤，有人一顿胖三斤，真的不是命运不公，而是体质不同。

如何偷偷提高基础代谢率？

✅ 1. 练肌肉

不是非要练成“腹肌大片”，只要每周安排几次抗阻训练（比如徒手深蹲、弹力带训练），基础代谢就能慢慢“加油门”。

✅ 2. 别熬夜

长期睡眠不足，不但容易饿，还会扰乱代谢激素。睡得香，瘦的快。

• 每晚睡够7-9小时

• 固定作息，不熬夜、不宵夜

• 睡前1小时不玩手机

• 下午4点后，不喝咖啡浓茶

✅ 3. 别节食太狠

长期吃太少，身体会自动进入“省电模式”，BMR越来越低。吃得对更重要。

• 主食替换：糙米、燕麦代替白米饭

• 控糖控油：少奶茶、少薯条汉堡、少巧克力

• 多吃蔬菜和优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）

三餐定时，避免暴饮暴食



✅ 4. 吃够蛋白质

比如鸡蛋、豆腐、鱼类，不仅让你饱得久，还能保住珍贵的肌肉量。

《2024年中国肥胖症诊疗指南》就指出，减重不是“谁饿得狠谁赢”，而是要在安全基础上提高代谢能力，打造“轻松吃、不易胖”的体质。

推荐阅读：

《居民体重管理核心知识（2024版）》

《中国居民运动减重专家共识（2024年）》

《2024年中国肥胖症诊疗指南》

谁说“懒人”不能瘦？

动起来，睡好觉，吃对食

把基础代谢搞上去

让身体自己“偷偷减肥”

才是最聪明的方式！





张浩航

全科医学科

主治医师

专注全科医学及内分泌内科临床诊疗工作十余年。在全科医学科、内分泌内科常见病及多发病诊治方面经验丰富，尤擅体重管理、糖尿病急慢性并发症、甲状腺疾病、骨质疏松等领域的综合诊治。

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来源：全科医学科

编辑：吴丽婷

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