毛巾怎么越拧越费劲？，上个台阶腿直发软？在佛山市中医院老年医学科门诊常常会遇到因乏力前来就诊的老人，直言难道年纪大了人就不中用了？但其实很多人都不知道这背后很可能是肌少症在作祟，这个病悄悄地偷走了老人的力量。

01、什么是肌少症

据我院老年医学科副主任罗克勤介绍，肌少症全称“肌肉组织减少症”，指随着年龄增长，肌肉质量、力量和功能显著下降的一种状态。肌肉减少导致躯体功能下降，使老年人失能。研究表明，70岁以上的老人中，每3人就有1人受肌少症困扰，80岁以上的比例甚至超过一半。

日常诊疗中，老年人“三高”和慢性病受到各专科医生关注，肌肉流失这一健康威胁却常被忽视。

02、肌少症有哪些危害？

⚠️跌倒骨折风险飙升：肌肉无力是老人跌倒的头号帮凶，加之老年人多伴有骨质疏松，一次跌倒就可能对健康造成严重影响。

⚠️严重影响日常生活：爬楼梯、提重物、甚至从椅子上起身都变得异常艰难，导致生活质量断崖式下降。

⚠️代谢紊乱影响血糖：肌肉对血糖调节起着重要作用，肌肉减少会使血糖更难控制。

⚠️延缓疾病恢复：生病或手术后，缺乏肌肉储备的老人康复进程会更漫长。

03、中医视角下的肌少症

两千年前，《黄帝内经》中“七十岁，脾气虚，皮肤枯”，便已揭示了年龄增长与身体机能变化的关联。中医虽无“肌少症”的说法，但可从“痿证”“肉苛”等病症论治。中医认为，肌少症与脾、肾关系密切。

《素问・痿论》明确指出“脾主身之肌肉”，脾胃在人体中扮演着至关重要的角色，它如同“粮仓总督”，负责运化水谷精微，将其转化为气血，进而滋养肌肉。若脾胃功能虚弱，运化失常，就会导致气血生成不足，肌肉得不到充足的滋养，从而逐渐变得枯瘦。

《医宗必读》强调“肾元盛则寿延，肾元衰则寿夭”，肾精是生命活动的根本，充足的肾精能够温煦脾阳，使肌肉获得温暖与滋养，保持丰盈状态。反之，肾精亏耗会使脾阳失于温养，肌肉因失去温煦而逐渐萎缩。

罗克勤表示，以上均说明，当老人出现食少、腹胀、便溏等脾虚症状，或者腰膝酸软、畏寒肢冷等肾亏表现时，很可能意味着肌肉正在悄然流失。

04、引发肌少症的因素有哪些？

肌少症是如何出现的，这与老人家日常生活的习惯密不可分——

蛋白质摄入不足。很多老人信奉“越素越清淡健康”，肉蛋奶吃得少，然而蛋白质才是构成肌肉的关键营养。

身体活动减少。“年纪大了就该静养”的观念使老人活动量减少，肌肉遵循“用进废退”原则逐渐流失。

慢性疾病影响。糖尿病、慢阻肺、高血压、冠心病、关节炎等老年人常见病均会加速肌肉的流失。

消化功能衰退。牙口不好、消化吸收功能下降，致使老人进食和营养吸收困难。

05、如何守护老人的肌肉

罗克勤强调，首先要保证优质蛋白的摄入，三餐均衡分配蛋白质，早餐就应开始补充。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品都是优质蛋白质来源，乳清蛋白对老年人尤其适合。牙口不好的老人，可将肉剁碎做丸子或者多吃富含植物蛋白的嫩豆腐；胃口小的老人可少食多餐，用牛奶、鸡蛋加餐。

其次要适度运动，包括力量训练和有氧运动。力量训练对预防和改善肌少症很关键，但不意味着要去健身房举铁。像从椅子上站起坐下（坐站练习），重复10-15次，就是简单有效的训练；也可双手举起装满水的矿泉水瓶或小哑铃，做上举、侧平举动作，还能利用弹力带进行抗阻练习。散步、太极拳、游泳等则是大家熟知的有氧运动，选择自己喜欢且能坚持的项目，每周进行3-5次，每次约30分钟。运动要量力而行、循序渐进，有基础疾病的老人务必先咨询专科医生。

阳光对肌肉功能也至关重要，鼓励老人在阳光温和时（上午10点前、下午4点后）晒晒太阳（15-20分钟），或在医生指导下适量补充维生素D。

06、中医内外疗法优势突出

据悉，我院老年医学科在防治肌少症方面充分发挥中医特色优势，具体可经中医师面诊后辨证使用。

01、补脾益气

补中益气汤（黄芪、白术、陈皮、升麻、柴胡、人参、甘草、当归）出自李东垣的《脾胃论》，是补脾益气的良方。方中黄芪与白术配伍能有效健脾益气，陈皮与升麻搭配可升提清气，帮助肌肉恢复充盈。

日常食疗方：

五指毛桃煲鸡汤也有上述功效，用50克的五指毛桃与半只老母鸡一起煲汤，具有补气而不燥热的特点，尤其适合虚劳之人。

02、补肾填精

右归丸（熟地黄、炒山药、山茱萸、枸杞子、鹿角胶、菟丝子、杜仲、当归、肉桂、制附子）源自张景岳的《景岳全书》，是补肾填精的经典名方。熟地黄与山药可填补肾精，肉桂与杜仲能温阳化气，促进肌肉新生。

日常食疗方：

推荐黑豆核桃粥，准备30克黑豆、20克核桃肉和50克粳米，熬制成粥后早晚温服，可同时起到补益肾精与滋养肌肉的作用。

03、活血通络

依据《医林改错》中“元气既虚，必不能达于血管，血管无气，必停留而瘀”的理论，采用外治法来活血通络。如艾灸关元、足三里穴位，可起到温阳行气的效果；推拿膀胱经，能疏通背俞穴，激发身体生机，从而改善肌肉状态。

日常导引术：

《诸病源候论》中的导引术也为防治肌少症提供了独特的运动方法。

①坐姿擎天式（补脾）

坐直身体，双手如托重物般缓缓上举，10个呼吸后慢慢放下，每日进行30次，有助于激活手三阳经，增强脾胃功能。

②踏地生根法（强肾）

扶住椅背站立，抬起脚跟，绷紧小腿，如同树木扎根一般，保持5个呼吸后缓慢放下脚跟，重复20组，可启动足少阴经，强化肾脏功能。

注意！这些导引术的精髓在于小力常运、贵在坚持，同时还要防止跌倒哦！

从现在开始

留意身边老人是否

常感乏力、行动变缓

鼓励他们摄入足量优质蛋白

选择力所能及的运动方式

让肌肉不要随岁月而去

让他们在晚年能够享受到

更高质量的生活

来源：老年医学科

部分图片来源AI

佛山市中医院全媒体团队出品