你是否有想过，长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？

近日，一项基于我国老年健康调查发现：爱吃这种主食的人心血管病风险更高！结果出乎很多人的意料。

长期吃米和长期吃面的人，

谁的心血管更健康？

2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现：吃米或吃面，在心血管病风险上确实存在较大差异。

与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。

这项研究选取了1.6万余名65岁及以上的健康老年人（均无心血管疾病病史），通过调查其日常主食消费习惯并进行7.38年的追踪随访，期间观察到1757例心血管疾病发病案例。

研究数据表明，与以大米为主食的人群相比，常食小麦等面食的老年人罹患心血管疾病的风险上升40.8%，而粗粮摄入与心血管病风险无显著相关性。进一步分析显示，这一关联在65-79岁年龄段、男性群体及无高血压病史的老年人中更为显著，风险增幅达89.1%。

值得注意的是，小麦面食摄入量与心血管病风险呈现U型曲线关联：当每日摄入量控制在375克（熟制）时，发病风险降至最低，这一数值与膳食指南推荐的摄入量标准一致。

研究人员指出，相较于精制小麦，大米具有多方面的优势：其脂肪和钠含量更低，且完全不含胆固醇，升糖指数也显著更低，这些特性有助于减少人体内的氧化应激反应和胰岛素抵抗问题。

而从加工过程来看，小麦需要经历更为精细的研磨成粉步骤，这一过程会导致更严重的营养流失。此外，两者在烹饪方式上的差异也可能产生影响——小麦制品在烹饪时往往会搭配更多红肉、油脂等食材，例如肉包子、油泼面、油饼、油条等。

吃对了主食

抗衰老又健康

2025 年 5 月，《美国医学会杂志》发表的一项研究表明，多摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对维护健康、延缓衰老具有积极作用。而经过加工去除麸皮、胚芽及膳食纤维的精制碳水化合物，过量食用可能对健康和抗衰老产生不利影响。

同年 1 月，《营养学杂志》的另一项研究进一步揭示：正确选择碳水化合物类型竟能延缓衰老进程！数据显示，每日摄入充足高质量碳水的人群，外观年龄比同龄人平均年轻 1.2 岁。

这类碳水化合物的健康优势主要体现在三大方面：

高膳食纤维含量：可延缓食物消化速度，增强饱腹感，从而减少热量摄入；

低升糖指数特性：能维持血糖平稳波动，降低脂肪堆积风险，同时减少糖尿病患病几率；

高营养密度优势：富含维生素、矿物质及抗氧化成分，具备抗炎功效，助力身体机能维护。

高质量碳水优先选择这5类

高质量碳水（又称 “好碳水”）是指富含膳食纤维、维生素、矿物质及抗氧化成分，同时具备低升糖指数（GI）、强饱腹感的天然食材。世界卫生组织（WHO）及多项研究建议，健康主食可优先选择以下 5 类高质量碳水：

1

全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。建议摄入量每日50~150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

■ 推荐食物：

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

2

薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维延缓血糖上升。

■ 推荐食物：

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。

食用建议：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。

3

豆类：红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：蛋白质含量较高，补足谷物缺乏的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭（如红豆饭），提高蛋白质利用率。

■ 推荐食物：

红豆、绿豆：膳食纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

4

水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），避免榨成果汁。

■ 推荐食物：

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

1

深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

■ 推荐食物：

南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但营养满分。

编辑：Selex

图文来源：央视新闻、健康时报

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