“久坐不好”，想必大家已经听到耳朵起茧了，但还是有人抱着侥幸心理。
据新闻报道，23岁小伙连续数周每天久坐超8小时赶论文，导致左下肢肿胀、疼痛，最终被诊断为左侧股静脉腘静脉血栓形成。
无独有偶，一名34岁的女子，因在高铁上久坐8小时，突觉剧烈胸痛、上腹痛和晕厥，而后经历两次心脏骤停，住了10天ICU。祸首竟然是久坐诱发深静脉血栓，导致了致命性肺栓塞。
世界卫生组织明确指出，久坐行为指“在清醒状态下长时间处于坐姿、斜躺或平躺状态，且能量消耗≤1.5代谢当量”。
该指南强调，连续静坐超过2小时未活动属于典型的久坐行为。
世界卫生组织将久坐列为十大致死致病元凶之一，并指出全球每年约200万人因久坐相关疾病死亡[1]。
在某期刊上发表的一项新研究成果中，研究者们分析了48万人的工作坐姿与健康之间的关系，随访时间近13年，研究人员发现：
与工作时大部分时间不坐着的人相比，主要坐着工作的人全因死亡风险高16%、心血管疾病死亡风险高34%。而工作时站坐交替的人，相应风险没有增加[2]。
并且早有研究发现，久坐与心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病及其带来的死亡风险增加有关。
相关研究表明，久坐会使下肢血流速度降低，导致深静脉血栓风险显著上升，静脉血栓栓塞症发生率会提高2.8倍。而且，肺栓塞的风险也会倍增，血栓脱落可能会引发致命的后果[3]。
人体保持坐姿时腰椎承受压力是站立时的1.5倍，而长期保持坐姿会导致腰椎间盘突出的发生率提高3倍多，也会使得颈椎病的发病率提升60%，并且有一些错误的坐姿还会导致肩颈肌肉劳损，加重肩颈的不适感[4]。
相关研究表明，久坐人群的胰岛素敏感性相较正常人群下降40%，肥胖率增加70%，会导致患糖尿病的风险翻倍。
并且坐久了还会让你的脂肪分解酶活性降低90%，这可能就是减肥减不下来的原因[2]。
相关研究发现，久坐后人的肠蠕动速度会下降，可导致毒素堆积，使得结直肠癌风险提高30%。
并且久坐会使得屁股等局部温度升高，容易引发细菌滋生，最后导致一些生殖系统的疾病发生率上升，例如前列腺炎和妇科炎症等[4]。
2023年4月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究显示，长期久坐人群的膝关节退化是加速的，因为关节滑液的分泌减少，导致软骨磨损速度提升，并且保护和支撑膝盖的股四头肌力量也会逐年衰退，导致关节的稳定性下降[5]。
研究显示，久坐对于神经系统的损害也是十分显著的，长期保持坐姿使得脑血流量降低，认知功能衰退。
久坐还会增加焦虑和抑郁的风险，因为长期的运动缺失导致神经递质的分泌被影响[4]。通俗来说，就是你的多巴胺分泌都变少了！
每分钟抖腿30次，小腿泵血效率提升40%[6]，建议每小时抖3分钟。
第②招：踮踮脚
双脚同时踮起保持5秒，重复10次＝完成1次“微型登山”。
坐姿抬腿：坐在椅子上单腿抬起伸直保持10秒，左右交替做5组。
站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。
每日累计站立时间达90分钟
[1]世界卫生组织. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour[R]. 日内瓦: 世界卫生组织, 2020. 原文链接: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111.
[2]Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul;38(3):105-13. doi: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2. PMID: 20577058; PMCID: PMC3404815.
[3]Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648. doi: 10.1038/s41569-021-00547-y. Epub 2021 May 20. PMID: 34017139.
[4]Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298
[5]van der Sluijs KM, Bakker EA, Kerstens TP, Stens NA, de Koning IA, Thannhauser J, Malik AEF, Reesink KD, Nabeel PM, Raj KV, Joseph J; Nijmegen Exercise Study collaboration; Eijsvogels TMH, Thijssen DHJ. Association of Objectively Measured Sedentary Behavior With Arterial Stiffness: Findings From the Nijmegen Exercise Study. Scand J Med Sci Sports. 2024 Nov;34(11):e14757. doi: 10.1111/sms.14757. PMID: 39501785.
[6]Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.
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