国家喊你减肥

但很多人第一步就错了

因此，减肥第一步应该是要搞清楚

你是真的“胖”吗？

这2个指标才是判断你胖不胖的标准

1.看BMI

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准

BMI=体重（kg）÷身高（m）2

我国健康成年人（18~59岁）标准身材的BMI范围为18.5kg/㎡≦BMI<24kg/㎡；超重BMI范围为24kg/㎡≦BMI<28kg/㎡；肥胖BMI范围为BMI≧28kg/㎡。

2.看腰围

腰围是反应中心性肥胖的常用标准

一般建议成年男性腰围不超过85cm，成年女性腰围不超过80cm。

若成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm，即可诊断为中心性肥胖（腹型肥胖）^[1,2]。

一项研究表明，正常体重中心型肥胖人群患糖尿病的风险约为正常人群的两倍^[3]。

自测后，BMI和腰围都超出标准

第二步要搞清楚

怎样吃才能真的瘦下来？

做好这6点，想不瘦都难

1.控制总能量，但别饿肚子

减肥不是不吃，而是吃得聪明，核心就是制造热量缺口。建议减重人群每日能量减少500~1000kcal（相当于少喝2杯奶茶），或推荐限能量平衡膳食，即男性每日能量摄入1200~1500kcal，女性每日能量摄入1000~1200kcal。

注意，千万别极端节食！过度节食可能会导致下一餐报复性进食，反而吃得更多。过度节食还会导致营养失衡，进而影响到内分泌系统的正常运作^[4]。

2.少吃高能量食物，限制饮酒

高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。可尝试用替代方法减少高能量食物摄入，比如，馋零食的时候选择无糖酸奶、水煮毛豆等；想喝甜饮料的时候试试抹茶粉+牛奶等。

另外，每克酒精可以产生约7kcal的能量，喝酒的过程还容易吃更多下酒菜。因此，减重期间尽量不喝酒，否则会得到“酒+下酒菜”的双倍热量！

3.纠正不良饮食习惯，科学进餐

边吃饭边玩手机会延长进食时间，一不留神就容易导致热量摄入过多，引起肥胖。

进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加^[5]。

研究表明，吃饭时间不规律更容易胖，而且不利于血糖血压稳定^[6]。

以上这些饮食坏习惯都可能会让你悄悄变胖！

✎ 改正方法 ✎

• 定时定量：早餐7~8点，午餐12~13点，晚餐18~20点^[7]。

• 细嚼慢咽：根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟^[8]。

• 调整进餐顺序：黄金进食顺序为蔬菜→肉蛋→主食，这个进食原理是用膳食纤维打底，延缓糖分吸收，自然吃得少还不饿。举个例子：广式早茶瘦身版正确打开方式应该是白灼菜心→蒸排骨→虾饺皇→少量肠粉。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律

可适当进行有氧运动，如快走、游泳、跳舞（每周≧150分钟），或进行力量训练，如深蹲、平板支撑（每周2~3次）等。尽量做到能站着不坐着、能爬楼梯不挤电梯、吃完晚饭散步30分钟。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，从而增加肥胖风险，导致“过劳肥”。所以，建议保证每日7小时左右的睡眠时间。

5.营养有道，合理选择食药物质

广东人最懂“药食同源”，这些汤膳既养生又能辅助减重。下面的四季汤膳食谱，可以因地制宜选取当地、当季食物资源。

✎ 四季汤膳食谱示例 ✎

• 春季：白扁豆莲子百合汤

  材料：莲子[干]5g，百合[鲜]15g，白扁豆[干] 8g，山药[干]5g。

• 夏季：荷叶冬瓜汤

  材料：荷叶[鲜]半张，冬瓜[鲜]90g。

• 秋季：山楂苹果雪梨煲猪腱

  材料：猪腱子肉100g，苹果80g，雪梨80g，山楂[鲜]2颗。

• 冬季：莱菔子桃仁杏仁骨头汤

  材料：莱菔子[干]10g，桃仁[干]10g，甜杏仁[干]10g，猪排骨15g。

6.安全减重，达到并保持健康体重

体重管理是长期习惯，不是短期冲刺。6个月内减少当前体重的5%~10%是比较理想的减重目标，合理的减重速度为每个月减少2~4kg^[9]。当然了，除了关注体重数字的变化，还要关注腰围体型的变化哦~

✎ 夏季减重食谱示例 ✎

• 早餐：鸡蛋炒粿条（鸡蛋25g，米粉条[湿]90g，芥兰50g）+低脂牛奶250ml。

• 中餐：米饭（大米50g）+炒菜心（菜心100g）+蒸马鲛鱼（马鲛鱼50g）+冬瓜海带汤（冬瓜150g，海带[鲜]60g，豆腐40g）。

• 晚餐：杂粮饭（大米20g，红薯80g）+木耳炒肉（苦瓜100g，猪瘦肉30g，木耳[干]5g）+白灼青菜（空心菜150g）+薏米粥（薏苡仁10g，绿豆[干]5g，百合[鲜]15g）。

注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质54g，碳水化合物177g及脂肪34g；宏量营养素占总能量比约为蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25%。

科学减肥常见Q&A

Q1：减肥期间能不能吃米饭？

当然可以！但要控制量，建议每餐1拳头大小，优先选择杂粮。

Q2：运动后特别饿怎么办？

准备高蛋白加餐，如水煮蛋、无糖酸奶。

参考资料 

[1] 中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南 (2021)[J]. 中国医学前沿杂志 (电子版),2021,13 (11):1-55.

[2] 成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):347-351.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.03.001.

[3] XU S,MING J,JIA A,et al.Normal weight obesity and the risk of diabetes in Chinese people:a 9-year population-based cohort study[J].Sci Reports,2021,11(1):6090.

[4] 李小燕.节食减肥的“尽头”可能是内分泌科？这些误区你踩没踩[J].科学新生活,2024,27(09):20-21.

[5] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x. PMID: 39143072; PMCID: PMC11324733.

[6] Makarem N, Sears DD, St-Onge MP, Zuraikat FM, Gallo LC, Talavera GA, Castaneda SF, Lai Y, Aggarwal B. Variability in Daily Eating Patterns and Eating Jetlag Are Associated With Worsened Cardiometabolic Risk Profiles in the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024. doi: 10.1161/JAHA.121.022024. Epub 2021 Sep 6. PMID: 34482703.

[7] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[9] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.

/ 健康科普

撰文：黄伊婷（南方医科大学）、卢玲玲、王炳懿

制作：江晓婷

专业审核：闻剑、黄琼

初审：龙遗芳

审核：邱泉