2025年5月17-23日是第十一届“全民营养周”，也是全民营养周创办十周年。

今年营养周传播主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，口号为“健康中国 营养先行”。

"生完孩子后，体重怎么都回不去了？"这可能是很多新手妈妈共同的烦恼。产后体重滞留不仅影响外形，更可能成为慢性疾病的隐患。产后6个月是体重恢复的黄金期，科学的饮食管理配合适当运动，完全可以帮助新妈妈们重获健康体态。

产后体重滞留指产后体重与孕前体重之间的差值。因哺乳的需要，产妇在一定时间内有一定的体重滞留是合理的。一般产后与孕前体重差值大于1.5千克即为产后体重滞留。严重体重滞留被定义为分娩6个月和1年后，比妊娠前体重增加5千克或更多。

母乳喂养，有助于减少妇女产后体重滞留的概率。母乳喂养每天可额外消耗300-500大卡，相当于慢跑1小时。母乳喂养6~12月对产后体重滞留的影响最大，能有效地减轻育龄妇女的体重。

以一个理想体重为60干克的乳母为例，每天需要摄入约2200干卡的能量才能充分满足哺乳的需要。这相当于每日摄入谷类（生重）200~250克同时摄入充足的肉（150~200克)、蛋（1个)、奶（500~750毫升)、豆制品、蔬菜（500克）、水果等副食。

产后减重，要做好两件事：在营养适宜的基础上安排健康的膳食结构，以及坚持适当锻炼。减重是个持久战，一般情况下，6个月内体重下降5%~10%可视作理想的减重目标。产后大致需要9个月的时间才能恢复到孕前体重，而许多妈妈可能一直比孕前重 2~3千克。为避免影响哺乳，保证妈妈的健康，建议哺乳期间妈妈们的减重标准可为每月体重下降0.5~2千克。产后半年是减重的最佳时期，应该在平衡膳食的基础上适量运动。

产后6周-6个月，是管理产后体重滞留的黄金期，代谢活跃，身体机能逐渐恢复，适合开始科学减重，抓住这个时期，可有效减少产后体重滞留。产后42天，经过妇科医生评估后再运动，以修复腹直肌、锻炼盆底肌为主，还可以通过运动来纠正体态：假胯宽、腹部松弛、圆肩驼背等。适合运动有：

1.束角式训练，产后6个月内是骨盆修复黄金期，每天坚持5分钟束角式。仰卧位在瑜伽垫上，双手放体侧，双脚脚心相对，两膝向两侧打开，脚跟处放置一个小枕头或气垫，吸气脊柱延展，呼气脚跟向下踩，同时收紧盆底肌骨盆向上抬高，吸气放松盆底肌骨盆放下。当进行盆底肌快肌训练时，可随着骨盆快速地上抬和下放盆底肌同时进行快速地收缩与放松；当进行盆底肌慢肌训练时，可将骨盆抬高持续10秒，同时盆底肌持续收缩，骨盆放下时盆底肌放松。顺产3周/剖腹产5周后可以开始练习，这个动作能同时锻炼盆底肌快肌和慢肌，有效改善漏尿并提升骨盆稳定性。

2.仰卧臀桥，屈髋屈膝仰卧在瑜伽垫上，双膝间保持一个拳头的距离（耻骨疼痛者双膝间夹一小枕头），两脚跟在两坐骨的延长线上，脚尖指向正前方，双手放身体两侧，手心压紧瑜伽垫，锁骨往两侧打开，头顶往上延长，下颌微收。启动核心，呼气骨盆、腰椎、胸椎逐节离开瑜伽垫成桥式，双脚踩实地面，保持膝盖、骨盆、脊柱成一直线，吸气膝盖往下延长，头顶往上延长，颈椎放松。呼气胸椎、腰椎、骨盆逐节下落。顺产2周/剖腹产4周后可以开始练习这个动作，它能有效强化臀部肌群和盆底肌，帮助收紧松弛的腹部。

3.蚌式开合，左侧卧在瑜伽垫上，屈膝脚跟、骨盆、脊柱、头部处于同一直线上，保持两脚并拢，保持侧腰发力，核心收紧，呼气右侧臀肌发力打开右侧膝盖，呼气然后有控制地回到起始姿势。换边做同样的练习。注意保证骨盆、脊柱处于中立位。每侧10次，每天2组。顺产1周/剖腹产3周后可以开始练习，这个动作能精准激活臀部肌群，改善产后骨盆倾斜和假胯宽问题。

4.四足伸展，跪立于瑜伽垫上，双手与肩同宽支撑，双膝与髋同宽，保持脊柱自然中立位，核心收紧。吸气时缓慢抬起右臂向前延伸，同时左腿向后伸展，保持骨盆稳定不翻转；呼气时控制肢体回到起始位。换侧重复练习。每组每侧8-10次，每天练习2-3组。顺产2周/剖腹产4周后可开始练习。此动作可以增强核心稳定性，改善产后腰背酸痛，同时协调四肢力量。

产后6个月-1年，是管理产后体重滞留的次黄金期，逐步恢复孕前BMI，需坚持健康生活方式和运动习惯，保持良好状态，避免体重反弹，实现长期健康目标。

中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康生活方式应包括减少久坐时间，坚持日常身体活动。每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上。在此基础上，推荐妈妈们保持每日中等强度活动 40分钟。中等强度指活动强度达到让人微微出汗、自觉心跳略加快的程度，相当于每日中等步速行走6000~10000步。每天要安排1~2次形体锻炼，可以根据自己的条件合理选择运动的方式。

产后体重管理不是一场与数字的较量，而是一段重新认识自己、关爱自己的旅程。与其焦虑秤上的数字，不如把目光放在每一天的小进步上——一顿均衡的饮食，一次舒缓的运动，一夜充足的睡眠，都是向健康迈出的坚实一步。

本次全民营养周，让我们打破"产后必须胖"的陈旧观念，用科学的方式找回自信与活力。首先是自己，然后才是妈妈。拒绝体重滞留，不是追求完美身材，而是为了更健康、更快乐地陪伴孩子成长。

供稿：临床营养科 苏芮