2025年5月17-23日是第十一届“全民营养周”，也是全民营养周创办十周年。

今年营养周传播主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，口号为“健康中国 营养先行”。

近年来，我国儿童青少年肥胖率快速上升，已成为重要公共卫生问题之一。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，6 岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17 岁儿童青少年肥胖率为 7.9%；而 1982 年，我国 7～17 岁儿童青少年肥胖率仅为 0.2%。

“多吃蔬菜水果对身体好”、“多吃蔬菜可以减肥”已经成为大部分人的共识。但对于已经超重或肥胖的孩子来说，如何选择蔬菜水果，吃多少蔬菜水果才能达到这个目标呢？

蔬菜中的营养成分包括维生素、膳食纤维、矿物质等，各年龄段儿童青少年应该摄入的蔬菜量如下图：

蔬菜的搭配技巧

蔬菜体积大且能量偏低，所以既能产生饱腹感，又不会引起体重过度增加，是“胖孩子”一日三餐必备的好食物。

1.保证每餐均有蔬菜，饮食讲究粗细搭配，而“胖孩子”大多胃口偏大，食欲较好，所以保证蔬菜叶的量可以起到产生饱腹感、避免饥饿、减少能量摄入的作用。

2.选择新鲜蔬菜，食用新鲜的蔬菜，有促进身体健康的作用。随着储存时间的延长，蔬菜不但水分丢失，颜色暗淡，口感不好，而且维生素C含量会降至原来的40%甚至更低。如果放置时间更久。蔬菜腐烂，还会导致其中的亚硝酸盐含量增加，更不利于孩子健康。

3.深色蔬菜要多吃，深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜，这样的蔬菜富含维生素C、胡萝卜素等，前者可以抗氧化，后者是合成维生素A的重要源物质，有利于保护儿童青少年视力。深色蔬菜应占到总蔬菜摄入量的1/2以上。

4.蔬菜品种多样化，每种蔬菜富含的营养素各不相同。部分根茎类蔬菜如山药、土豆、藕、芋头等富含淀粉。在食用时，注意要部分替换主食，血糖较高或者有糖尿病的孩子要尤其注意。

蔬菜烹饪小技巧

蔬菜的营养素易受多种因素影响，如品种，成熟度、场地、季节等，除此以外还受烹饪方式的影响。有些蔬菜凉拌或者直接食用，可以更好地保留营养素。不当的烹饪方式不仅影响蔬菜的口感，还会造成营养素的流失。

1.先洗后切，防止流水带走切好蔬菜里面的水溶性维生素、矿物质。

2.现炒现切，防止蔬菜与空气接触面积和时间增加，破坏营养素活性。

3.激活快炒，缩短加热时间，最大限度地保留营养素。

4.开汤下菜，最大程度保留水溶性维生素活性，如维生素C、B族维生素，还可以软化膳食纤维，便于孩子咀嚼。

5.炒好即食，剩菜反复加热不但造成营养素流失，还会增加食物中亚硝酸盐含量。

水果中含有糖类、膳食纤维、维生素、植物化学物等，具有一定的营养价值和保健功效。例如，水果里面的酸性物质会很好地保证维生素C活性，从而起到抗氧化的作用；水果里的糖类以果糖、蔗糖为主，由于双糖居多、极容易分解成单糖，从而引起血糖波动。各年龄段儿童青少年应该摄入的水果量如下图：

水果酸酸甜甜，富含维生素C的大多数孩子都喜欢吃，“胖孩子”如何吃水果，水果含有丰富的营养素，但大多数家长还有诸多疑问。比如水果什么时间吃最好？每天吃多少水果合适？选择哪种水果能量最低？

1.水果何时吃，水果最好在两餐之间食用，既可以补充水分，又可以补充纤维素，防止饥饿。很多家长都有饭后吃水果的习惯，其实这种吃法并不科学。“胖孩子”饭后吃水果可引起机体血糖较大的波动，加重胰腺的负担；饭后能量摄入充足，摄入水果会继续增加能量的摄入，若不及时消耗，很容易转化为脂肪储存起来，导致“胖孩子”的体重增加。

请注意，这些水果不适合空腹吃：柿子、鲜荔枝、山楂、香蕉等。

2.如何选含糖量低的水果，对于“胖孩子”来讲，想要合理控制体重，又想避免引起大的血糖波动，就要在限制食用量的基础上，特别注意水果摄入的种类，以低升糖指数水果为主，硬度大、水分多、酸度大的水果为宜，如苹果、柚子、梨、猕猴桃等；若食用甜度比较高的水果，要注意减少水果食用的量。表4-8是常见水果含糖量，“胖孩子”要适当选择。

食用水果注意事项

水果可以帮助胃肠消化，还富含维生素C，具有抗氧化的作用，但同时水果内富含糖分，对孩子来讲可能会增加龋齿的风险。孩子吃水果的时候应该注意什么呢？

1.食用水果后要漱口、刷牙，防治龋齿，大多水果富含糖分，食用水果后糖分和水果的残渣会积聚在牙齿缝隙里，发酵产酸，时间过长易破坏牙釉质，形成龋齿、空洞，不利于牙齿健康。所以吃完水果后，要注意漱口、刷牙，去除口腔内残留糖分。

2.果汁不能替代水果，常有家长或者“胖孩子”要求把水果换成果汁，觉得这样既“省事”又有“营养”。超市的果汁不仅糖分高，而且可能添加了防腐剂、人工色素等，不利于儿童青少年的成长。

部分家长可能想到自己榨果汁，那现榨果汁是不是更有营养呢？一杯现榨果汁至少需要2~3个水果，“胖孩子”会因此摄入更多的能量;现榨果汁由于去除了纤维素等，所以膳食纤维含量降低，如果孩子过量喝果汁，就容易引起便秘；果汁不需要咀嚼，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部肌肉力量变弱，眼浆调节功能减弱；现榨果汁放置时间长，容易氧化，维生素C损失多。2个水果吃完需要8分钟，而一杯现榨果汁仅需1分钟就可以喝完，“胖孩子”自制力不强的话，可能会变相吃进去更多水果，更不利于体重的控制。

3.水果制品不是水果，对血糖影响太大，“胖孩子”打着补充水果的名义怂恿爷爷奶奶给自己买各种水果于、果酱面包等，结果越吃越胖，血糖都开始升高。果脯是水果经过干燥后制成的食品，干燥过程会浓缩水果中的糖分、矿物质、膳食纤维，而一些水溶性维生素如维生素C、维生素B，等会大大缩减；还有一些水果制品，如盐津果干、果脯、糖制果干、果酱等，在水果的基础上又添加了大量的糖、盐等，肯定不利于“胖孩子”的健康。这些水果制品无法替代水果，所以还是选择天然水果的好。

4.水果和蔬菜无法替换，水果富含果糖，能量远远高于蔬菜，所以摄取同样重量的水果和蔬菜，水果更易导致机体能量增加。“胖孩子”一定要控制水果的摄入量，多选择低能量的蔬菜为好。

蔬菜水果是孩子健康成长的重要伙伴。对于“胖孩子”来说，学会聪明地选择、合理地搭配，才能让蔬果真正成为控制体重的“好帮手”。从今天起，不妨尝试用色彩缤纷的蔬果装点餐桌，用天然甜味代替高糖零食，让健康饮食成为习惯，而不是负担。

本次全民营养周，让我们一起帮助孩子建立科学的饮食观念——吃对蔬果，健康减重，快乐成长！记住，改变不在于一朝一夕，而在于每一天的坚持。孩子的未来健康，就从这一口蔬菜、一颗水果开始！

供稿：临床营养科 苏芮