这个“隐藏”在身边

价格实惠、随手可得的

“长寿食材”常常被我们忽视，

很多人都没吃够。

快收好！转发家人群。

先上答案，

这种“长寿食材”就是：植物蛋白。

不同年龄所需的蛋白不一样，

所需的量也不一样，

跟着科普君一起去了解。

↓↓↓

不同年龄段对蛋白的需求不一样

如果把人体比作一辆汽车，蛋白质就是制造发动机、轮胎和方向盘等的原材料。你的肌肉、免疫细胞、消化酶甚至头发指甲，全都依赖蛋白质构建，它可以说是生命基石。

2025年4月，悉尼大学的研究团队在《自然通讯》期刊上发表的一项最新研究指出，在生命早期（5岁），多吃点动物蛋白和脂肪更有助于提高生存率。这表明，在生命的早期阶段，动物蛋白对于促进健康成长至关重要。

但是，在晚期生命阶段（60岁）则完全相反，多吃点植物蛋白（豆类、坚果和全谷物等），少吃点脂肪，这样才最有助于延长寿命。①

研究截图

这项覆盖101个国家、历时近60年的研究表明，吃够蛋白质对各个年龄段的人都很重要。总蛋白摄入不足与更高的死亡风险相关，而不同年龄段对动植物蛋白的需求明显不一样。

植物蛋白一直被我们低估

我们“经典”的饮食结构，主打一个荤素搭配，相对而言蔬菜和水果的摄入量还是够的，但在全谷物、坚果和豆类的摄入上却明显不足。

也有研究表明，吃够豆类、坚果和全谷物这3种食物，或可延寿6年。比如年龄40岁左右的人，改变饮食模式，我国女性的预期寿命可延长6.2年，男性的则可延长6.3年。

吃够这3种食物有助于“长寿”，还有一个条件就是，随着年龄的增长逐渐限制红肉的摄入（注意不是不吃，是限量吃，毕竟红肉中的铁、B族维生素含量较丰富）。饮食无论任何年龄调整，都有积极效果。即便60岁开始优化饮食，也同样有积极效果。②③

已获授权图，转载有风险

要知道植物蛋白的摄入，不只是植物蛋白本身，通常伴随大量的纤维、抗氧化维生素、矿物质和健康脂肪的摄入。总而言之，多吃点植物蛋白能让人老得慢一些。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐红肉摄入量为：

18—65岁成人，40克—75克/天；

65岁以上人群，40克—50克/天。

这些食物含有丰富植物蛋白

优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品，而豆类、全谷物及坚果就含有丰富的植物蛋白。

豆类

俗话说：大豆养人，常食长寿。大豆是植物蛋白的杰出代表，其营养价值很高，被称为“豆中之王”“田中之肉”等。

注册营养师姜丹在书籍《全民营养公开课》中指出，日常要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素。④

其中，豆腐、干豆腐、豆腐干、素鸡等富含钙，是仅次于奶类的膳食钙的良好来源；豆豉、纳豆、大豆酱等发酵大豆食品含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B12；豆浆虽然含钙不多，但保留了大豆异黄酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纤维和大豆皂苷等营养物质，是保留豆类营养最全面的一种大豆制品，尤其是不加糖的豆浆。

已获授权图，转载有风险

注意这些带有“豆腐”字眼的并不是豆制品，如杏仁豆腐、日本豆腐、鱼豆腐、千叶豆腐；而油豆腐、油豆皮经过了油炸，热量会显著提高，不建议过多食用。

此外，对于高尿酸血症患者、肾结石患者可以适量吃，根据自身情况摄入量的大小有所差异，建议咨询医生。

根据国民营养健康指导委员会办公室发布，成年人平均每天摄入15克—25克大豆或相当量的大豆制品。

全谷物

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物，建议我们在主食中搭配着吃，比如白米饭混入紫米、荞麦等煮一锅杂粮饭或粥，如果吃不惯可以从少量逐渐增加，也要注意细嚼慢咽，全谷物中含膳食纤维也会对胃肠道造成一定的压力。

已获授权图，转载有风险

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入全谷物、杂豆类食物 50克—150克。

坚果

坚果一般可分为淀粉类坚果（板栗、莲子等）和油脂类坚果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）两大类。⑤

每种坚果不同的营养价值，推荐大家混合吃，最好选择原味，像盐焗、五香、奶油等特殊口味添加了糖、盐、油、香精等调料，反而更容易增加三高、肥胖等风险；同时，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，最好密封保存。

已获授权图，转载有风险

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50克—70克，平均每天就是10克左右。

推荐的量正相当于7—8个腰果（巴旦木/开心果/原味杏仁），或者2—3个山核桃，或者1小把带壳松子等。⑥

最后灵魂一问，

这三类你都吃够了？

就从现在开始

买点谷物搭配主食，

或者每天吃一把坚果吧！