说到蛋白质，很多人第一反应是鸡胸肉、牛排、水煮蛋这些动物性食品。

但你知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！只盯着大鱼大肉补蛋白，身体可能会错过许多重要营养。

被低估了的植物蛋白

动物食品确实含有丰富的蛋白质，而且它的氨基酸组成模式也最接近人体需求，属于优质蛋白。不过，大家也不要忘了一种蛋白——植物蛋白。

健康成年人每天所需的蛋白质，一般要求来自优质的占30%~50% ，主要来源于肉、蛋、奶、大豆类食物；这里需要强调的是，大豆的蛋白质含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，也是优质蛋白。

而我们所需其他的50%~70%可来自其他蛋白，主要包括谷物、杂豆等食物。

谷类食物含蛋白质8%左右，虽然含量不高，也不属于优质蛋白质，但是谷类食物是我们的主食，吃得多，所以它依然是我们日常获得蛋白质的重要来源。

动物蛋白 VS 植物蛋白，哪种好？

动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技又互补短板。

动物蛋白的优点VS缺点

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。

动物来源的蛋白质也有软肋。比如肉类，尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇含量通常比较多一些。经常吃很多肉类食物，会增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

植物蛋白的优点VS缺点

植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量也低的多，而且植物来源的蛋白质食物还有丰富的膳食纤维，还会带来一些其他有益健康的植物成分，比如大豆异黄酮、植物固醇等，所以，植物蛋白对人体健康也有很重要的作用。

2024年哈佛大学一项研究显示：植物蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%。

而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。而且摄入较多植物蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。

虽然一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，如大米缺乏赖氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他们俩组合起来就能补全短板，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，比单吃米饭要高50%。

所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

总的来说，蛋白质不是非黑即白的单选题，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，这样做可以让我们的饮食更加丰富多样更加健康。

来源：新华社、科普中国、广东疾控、“39健康网”微信公众号