在这个注重养生的时代，果汁、果蔬汁常被视为健康饮品的代表。每天一杯果汁，听起来养生又健康，不少人认为鲜榨果汁可以取代水果，因为制作一杯果汁至少需要3个水果，喝一杯不就可以一次性把当天的水果摄入量“超额”完成？然而真相并非如此……

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过量或成“甜蜜负担”！

2025年1月，西北大学的研究人员在《营养学》期刊上发表了一项研究：喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升。

其实过量喝果汁，不仅会导致身体炎症水平上升，还会导致以下不良影响：

1.胃肠道不适：无论是鲜榨果汁还是果汁饮料，过量饮用都会增加肠道负担，虽然果汁中的纤维素可以促进肠道蠕动，但是大量摄入可能会引起胃肠道的异常蠕动，削弱胃肠道的消化吸收能力，出现腹部胀痛、恶心、腹泻等不良影响。

2.诱发肥胖：鲜榨果汁、果汁饮料中通常含有糖分，长期过量饮用会导致体内糖分摄入过多，摄入的热量过高，多余的热量无法被人体完全消耗和分解，会转化成脂肪堆积在体内，长此以往可能会引起肥胖，增加患糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的风险。

3.血糖“刺客”：水果榨汁后，糖分被浓缩，含量变高，糖的属性也从内源性糖变成游离糖，更易被人体吸收。因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得糖分释放增加，如此一来人体对糖分的吸收速度加快，血糖会比平时吃水果时上升得更快。

4.对健康的长期影响：果汁中的果糖主要在肝脏中代谢，大量摄入会在肝脏中转化为脂肪，增加患脂肪肝的风险。果糖还会抑制尿酸的排泄，使尿酸在体内形成结晶，还可能引发高尿酸血症甚至痛风。

美味与健康如何平衡？

如果想喝果汁，我们需要掌握正确的方法，在不影响健康的前提下还是可以享受美味的~

优先选择鲜榨果汁，比起超市售卖的浓缩果汁还原而成的100%果汁，鲜榨果汁的营养价值更高。因为超市果汁在加工过程中营养会大量流失，且为了增加口感，还会添加防腐剂和增味剂。

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选择含糖量低、升血糖速度慢的水果榨成的果汁，如番茄汁、椰子水、西瓜汁，且制作时不要去渣，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

根据中国居民膳食指南推荐，健康的成年人应每天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果。但果汁并不能代替水果，大部分果汁之所以“好喝”是因为加入了糖、甜味剂、香料等成分进行调味，所以成年人一天不要饮用超过150mL的果汁，多喝无益，另外要减少水果摄入量，减少因过量摄入果糖而造成的不良影响。

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总之，鲜榨果汁虽然口感鲜美，方便快捷，但并不是一种理想的饮品。应少喝或者不喝果汁，将吃水果本身作为获取水果营养的主要途径。

来源：临床营养科 陈晓淇

审核：临床营养科主任 李雪丹

编辑：宣教科全媒体编辑部

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