我怎么越用越放不下手机了?戒手机方法大盘点

果壳
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有点儿毅力但不多的人,网名一般是这样:

刘子涵(不瘦10斤不换头像)

王宇轩(考研版)

李俊杰(10点到18点戒手机)

继戒奶茶成为年轻人的毅力试金石后,越来越多的人想要试着戒手机,原因多种多样。

针对戒手机的需求,网上流传着众多戒手机的方法。它们中哪些是真的有点用,哪些又是白费劲呢?这篇文章会帮你省掉大量刷手机查资料的时间,明明白白投喂干货。

中招这四点,请考虑戒手机

首先,不是谁都需要戒手机。如果身边只能留下一个电子设备,那必须是手机,它真的太重要了,没必要戒掉。

我们说的“戒手机”,其实是过度使用手机影响生活后,对手机的使用进行控制。

如果有以下感受,你可能已经被手机奴役,需要考虑戒手机了:

用手机用到失控了!

难以控制用手机的时间,也没法抗拒用手机的冲动。

典型表现:醒来第一件事就是摸手机、刷手机,导致上班迟到;睡前最后一件事就是躺着玩手机,稀里糊涂天就亮了。

这是谁我不说丨giphy

不用手机有戒断反应了!

离开手机或减少用手机的时候,会出现身体和精神上的不适。

典型表现:出门忘记拿手机了,尽管不是非得用它,但浑身都不舒服,干啥都不得劲。

我的手机呢!!!丨giphy

我的手机呢!!!丨giphy

总通过玩手机逃避现实!

通过用手机来逃避现实中的压力、负面情绪等。

典型表现:上班面对老板同事,下班面对家庭琐事,只有手机才是我的避风港。

玩手机降低了做事效率!

因为过度用手机,导致时间管理混乱、注意力涣散、任务完成困难等。

典型表现:虽然办了健身卡立志要增肌减脂,但其实下班后就窝在沙发里玩一夜手机。

手机一开一关,一辈子就过去了丨giphy

手机一开一关,一辈子就过去了丨giphy

戒手机方法大全(建议收藏)

你希望生活和手机有边界感一点,于是发现这个世界上,有许许多多种方法。

暗示法:⭐️

方法描述:

通过种种行为暗示自己少用手机,比如昵称改成“xxx(戒网版)”,用“少玩手机”字样的手机壁纸。

效果评价:

优点:好操作。

缺点:第一天还有用,第二天就看惯了开始无视。

静音法:⭐️⭐️

方法描述:

给手机开启纯静音模式,有新消息时不响铃、不振动、不亮屏。

效果评价:

优点:对有的人来说能削弱手机的存在感,不会因为不重要的新消息通知就拿起手机、进而开始刷手机。

缺点:但对另一部分人来说,悄无声息的手机反而会让他们更频繁地看手机有没有收到新消息。

用手机打败手机法:⭐️⭐️

方法描述:

有一些帮助你暂时放下手机的APP,可以设定特定时长的闹钟,在闹钟响起前你要专注于现实中的事、不能碰手机。

效果评价:

优点:仪式感很强,能加强与手机断舍离的信念。

缺点:这些APP越来越好玩了!不碰手机时间越长,APP中虚拟的树/动物就会越长越大,还可以选择不同的树/动物/场景,甚至和其他用户比拼成果——等等,这难道不是另一种手机游戏吗!真的有什么APP的目的是让你少用手机吗!

某款提升专注力的APP界面,如果中途用手机,屏幕中的小鸡就不会长大,还能解锁其他动物、收集成就徽章——该说不说,有没有用不知道,但看起来很好玩(真的无广)

禁闭法:⭐️⭐️⭐️

方法描述:

关手机的禁闭,把手机锁起来、交由他人保管等。

效果评价:

优点:立竿见影,保证能在禁闭期间不用手机。

缺点:像硬戒烟一样,真的会让人很难受啊!有的人会感到无聊、担忧错过重要信息,带来的负面情绪比沉迷手机还多。还有的人在手机“解禁”后,会报复性玩手机——很多中小学生只能在周末玩手机,好家伙,那可是一玩一通宵。

无趣法:⭐️⭐️⭐️

方法描述:

把手机变得无趣!内容个性化推荐,关掉;杀时间的游戏、短视频APP、社交APP,删掉;在某些场合使用非智能手机;每周或每天固定时间断网。

效果评价:

优点:减少手机对人的吸引力,让手机变成纯工具,说不定还能降低对手机的配置需求,省下一大笔钱。

缺点:渐渐跟不上大家的话题,感觉被时代抛弃了;引起“错失恐惧”,总担忧某件事“大家都知道,就我不知道”(这个担忧很可能成真)。

随缘没电法:⭐️⭐️⭐️

方法描述:

正常用手机,但减少给它充电的次数,让手机自然地关机,比如出门不带充电宝或充电器,用到没电就不用了。

效果评价:

优点:比起硬戒强戒真的太温柔了,跟伤感言情小说一样温柔。

缺点:要是出门在外手机没电,可能挨饿受冻回不了家(也许可以,但现代人丧失了这个本领)。

代餐法:⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述:

一旦想玩手机,就“吃代餐”,去做其他有意义有意思的事。

效果评价:

优点:能减少对手机无谓的依赖,还能开发一些实在的新技能。

缺点:能投入身心且充实有益的“代餐”也不好找,有的“代餐”怕是还不如刷手机。

正念法:⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述:

想拿手机时停下来问自己,“我为什么要看手机”“是因为无聊焦虑还是真的要用”,告诉自己“我发现自己想用手机,但其实不需要立刻满足这个冲动”。

重点是把注意力放在自己的感受上,不评价、不指责自己想玩手机的冲动。

效果评价:

优点:重复多次后真的很有效。除了控制使用手机外,正念也被证明在解除烟瘾等其他成瘾行为上同样有效。

缺点:初期容易分心,需要花时间练习掌握。

隔离法:⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述:

限制手机使用时间或场景,比如手机不进卧室、不上饭桌,或者睡前半小时禁用手机。

效果评价:

优点:比禁闭法好执行;从设置空间/时间距离入手,慢慢能养出心理距离。

缺点:万事开头难,前几天不容易做到,没有足够自制力就会破戒。

今年央视元宵晚会的小品《聚会》中,大家约定手机都放桌上不能玩

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心理干预法:⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述:

寻求专业的心理咨询帮助,或者加入专业的戒手机团体辅导小组,力求找到并解决手机成瘾背后的心理成因。

效果评价:

优点:能把手机瘾从根上拔掉!有研究证明,手机成瘾和低自尊、焦虑/不安全依恋风格密切相关,从这个角度解决问题也是一种思路。

缺点:花费大量时间、精力、金钱。而且对于大多数沉迷手机的人来说,还远远没到成瘾的程度,完全不必这样做。

30天法:⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述:

用30天的时间与手机逐渐“分手”。

第1天,下载追踪APP,了解自己用手机的频率、时长等信息;第2天,评估自己目前用手机做什么,希望与手机建立怎样的关系……具体做法,参考《手机断舍离:如何快速摆脱手机成瘾》一书(再次声明无广)。

效果评价:

优点:分阶段实行,大任务化小任务,相对好执行,成果也容易慢慢强化巩固。

缺点:每天都有特定的任务要做,你确定自己有精力有时间吗?

不管pick哪种都要看的温馨提示

想要减少手机依赖的你,还应该知道这三件事。

做好打攻坚战的准备。

你面对的不是一部小小的手机,而是集合了现代设计、营销、心理等等智慧的综合体,他们的目标就是让你沉溺其中。所以准备与手机划清界限时,务必做好心理准备。

进展不如预期,也别责怪自己。

也因为你面对的是全世界的商人、产品经理、程序员,所以偶尔失败也在所难免,不用要求自己一秒钟就摆脱了手机的控制,慢慢来。

打组合拳。

上面提到的方法都有弊有利,咱们可以各种方法都来一点,比如关掉内容个性化推荐和自动连播(无趣法)的同时,开发其他兴趣爱好(代餐法)。

最后我想说,戒手机并不是最终目的,而是过度使用手机让我们不快乐,我们想通过与手机保持距离来重获真实的快乐。同样,手机不是我们的敌人,它更该是趁手的工具,而我们的生活才是主角。

参考文献

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作者:Margaret

编辑:李小葵

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