春节假期，不少人选择出门旅游放松身心，然而，暴走式的旅行方式可能会让你的足踝"闹罢工"。足踝（踝关节）是人体最易受伤的关节之一，一旦受伤，不仅影响出行计划，还可能留下长期隐患。本文将为你详细解析足踝受伤的原因、预防措施以及应急处理方法，助你度过一个健康愉快的春节假期。

足踝：人体最易受伤的关节

足踝由胫骨、腓骨和距骨组成（踝关节骨性结构由胫腓骨远端和距骨组成），周围有众多韧带和肌腱支撑，（保证了踝关节的稳定性和活动功能）。这个看似坚固的结构，实际上非常脆弱（实际上却很容易出现不同程度的运动损伤）。据统计，足踝扭伤占所有运动损伤的15-20%，是日常生活中最常见的关节损伤之一。

足踝受伤的高发场景包括：不平整的路面、湿滑的地面、突然的转向或停止等。春节期间，很多人会选择爬山、徒步等户外活动，这些场景都增加了足踝受伤的风险。

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足踝受伤的常见类型

1. 踝关节扭伤（踝关节韧带损伤）：最常见类型，多发生在外侧韧带，以距腓前韧带损伤最为常见，（偶有合并内外踝撕脱性骨折）。症状包括外踝间隙疼痛、肿胀、淤青或活动受限等。

2. 跟腱炎：过度使用导致跟腱发炎（踝关节的过度活动会导致跟腱或关节周围其他肌腱的无菌性炎症），表现为脚跟后部疼痛、肿胀，（按压或活动时疼痛加重）。

3. 应力性骨折：长期重复性压力导致的小骨折，常见于长途徒步后。足踝部骨折：严重的踝关节扭伤可能导致足踝部骨质断裂，骨折后往往无法站立行走或活动，疼痛较为剧烈，严重的可能合并关节脱位或半脱位，出现足踝部畸形，需要急诊处理。

4. 足底筋膜炎：足底筋膜过度拉伸引起的（筋膜）炎症，表现为足跟（底）疼痛，（多表现为站立瞬间足跟底疼痛明显）。

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预防足踝受伤的实用技巧

1. 选择合适的鞋子：

登山时选择高帮登山鞋，提供额外支撑

城市游览选择舒适的运动鞋

避免新鞋，选择已经磨合过的鞋子

确保鞋子有良好的防滑性能

2. 出行前的准备：

进行足踝强化训练，如单腿站立、踮脚尖等

准备必要的防护用品，如护踝、弹性绷带等

规划合理路线，避免过度疲劳

3. 行走技巧：

保持正确姿势，重心略微前倾

小步幅、慢步频，避免大跨步

在不平路面上要格外小心

使用登山杖减轻足踝压力

4. 其他注意事项：

控制行走时间，适时休息

注意补充水分和营养

避免夜间行走

关注天气预报，做好相应准备

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足踝受伤后的应急处理

如果不幸发生足踝受伤，记住"RICE"原则：

1. Rest（休息）：立即停止活动，避免进一步损伤。

2. Ice（冰敷）：用冰袋敷在受伤部位，每次15-20分钟，每2-3小时一次。

3. Compression（加压）：使用弹性绷带适度包扎，减轻肿胀。

4. Elevation（抬高）：将受伤的足踝抬高至心脏水平以上，减少肿胀。

注意：如果出现以下情况，应立即就医：

无法承重或行走

 剧烈疼痛

明显畸形

麻木或刺痛感

48小时后症状未缓解

足踝保健小贴士

1. 日常锻炼：

足踝画圈：坐姿，抬起一条腿，用脚趾画圈，顺时针、逆时针各10次。

踮脚尖：站立，慢慢踮起脚尖，保持2-3秒，重复15次。

弹力带训练：用弹力带进行足踝的抗阻训练。

2. 按摩放松：

使用网球或按摩球滚动足底

用手按摩足踝周围肌肉

泡脚放松，水温不宜过高

3. 营养补充：

补充足够的钙和维生素D

增加蛋白质摄入，促进组织修复

保持充足的水分摄入

特殊人群注意事项

1. 老年人：

选择平坦、熟悉的路线

使用辅助工具如拐杖

注意防滑，避免雨天出行

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2. 儿童：

选择适合儿童的路线

注意休息，避免过度疲劳

教育孩子正确的行走姿势

3. 有足踝病史者：

出行前咨询医生

佩戴护具

避免剧烈活动

春节出行建议

1. 行程规划：

合理安排每日行程，避免过度疲劳

预留充足的休息时间

准备备用方案，应对突发情况

2. 装备选择：

准备两双鞋子交替使用

携带简易急救包

准备防滑鞋套等应急物品

3. 团队出行：

互相照应，特别是照顾老人和儿童

保持通讯畅通

制定应急预案

足踝受伤的康复训练

1. 早期康复（受伤后1-2周）：

轻柔的足踝活动，如上下摆动

冰敷和抬高，减轻肿胀

避免承重，使用拐杖辅助行走

2. 中期康复（受伤后2-4周）：

开始轻微的承重训练

进行足踝的柔韧性训练

逐步增加活动量，避免剧烈运动

3. 后期康复（受伤后4周以上）：

强化足踝力量和稳定性

进行平衡训练，如单腿站立

逐步恢复日常活动，注意保护

足踝保健的常见误区

误区一：扭伤后立即热敷

正确做法：应先冰敷，48小时后再考虑热敷

误区二：受伤后完全不动

正确做法：在医生指导下进行适当的活动，促进恢复

误区三：忽视小伤

正确做法：即使是轻微的扭伤也应重视，及时处理

4. 误区四：过度依赖护具

正确做法：护具应在必要时使用，（不同阶段佩戴护具的类型也有所区别），长期使用可能导致肌肉萎缩和关节僵硬。

春节出行健康小贴士

1. 饮食注意：

保持均衡饮食，避免暴饮暴食

多摄入富含钙质的食物，如牛奶、豆制品

注意补充维生素C，促进组织修复

2. 作息规律：

保持充足的睡眠

避免过度疲劳

合理安排行程，留出休息时间

3. 心理调节：

保持愉快的心情

避免过度紧张和焦虑

学会放松，享受假期

春节是阖家团圆、放松身心的好时机，但健康安全永远是第一位的。通过了解足踝的结构、掌握预防措施、学习应急处理方法，我们可以大大降低足踝受伤的风险。记住，预防胜于治疗，合理的准备和谨慎的态度是确保旅途愉快的关键。祝大家度过一个平安、健康、快乐的春节假期！

南方医科大学第三附属医院 丁建羊

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