“过年肥”是一种避无可避的“幸福肥”。“人在做，秤在看”，春节是阖家团圆的时刻，但丰盛的宴席、零食和久坐少动的生活，也让“过年肥”成了许多人的烦恼。今天，我们聊聊“过年肥”，也给你一些建议，助你健康过年，轻松返工。

“过年肥”的原因

一

体重增长普遍性  

新英格兰医学杂志2016年刊登的《Weight Gain over the Holidays in Three Countries》显示，体重在节日假期增加明显，在圣诞新年假期，美德两国的参与者体重平均增加了0.6kg、0.8kg。黄金周假期，日本参与者体重平均增加了0.5kg。也有研究发现正常体重人群发生体重波动更容易出现代谢综合征（如高血压、高血脂等）组分异常。

二

高热量摄入的“重灾区”  

年夜饭热量超标：放开吃的话，一顿传统年夜饭的热量可达2000~3000千卡，已经达到了成年人每天推荐摄入量。 

零食陷阱：坚果、糖果、薯片等常见年货也是热量之王，100克瓜子约600千卡，相当于两碗米饭，一边看春晚一边嗑瓜子，这肉不就蹭蹭长起来了。

三

运动量骤减  

某地疾控中心2025年调查显示，近8000人的被调查人群中，有部分人群运动量减少（32%）。春节期间除了吃之外，做得最多的事情可能就是坐着不动了，坐着看电视、玩手机，打麻将，期间很少走动，就更别说是运动了。

三条“防肥”核心策略

一

聪明吃——控制热量，不减年味  

主菜巧搭配：  

每餐保证1/2蔬菜（如凉拌木耳、清炒时蔬），1/4优质蛋白（清蒸鱼、白切鸡），1/4主食（杂粮饭替代白米饭）。使用用“彩虹原则”丰富食材颜色，增加膳食纤维和维生素摄入。 

零食优选清单： 

原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果三大健康零食天王必须榜上有名，用以替代一些油炸、高盐、高糖的点心、糖果等零食。

酒类、含糖饮料有节制： 

酒精热量高达7千卡/克，一罐啤酒（500ml）≈200千卡。建议男性每日酒精≤25克，女性≤15克。可乐热量为每180千焦/100ml，一罐易拉罐的可乐≈140千卡。当你一边吃火锅一边喝酒或饮料的时候，很容易就摄入了过多的热量。

二

动起来——碎片化运动也有效

看手机半个小时，做5分钟开合跳或深蹲（锻炼心肺，增强肌肉）。 

一边做10分钟靠墙静蹲（锻炼腿部肌肉）一边看电视。

打扫房间、洗衣服也能消耗热量，增加身体活动量。 

每天累计30分钟中等强度活动（如快走、跳舞），可显著抵消久坐危害。

三

心理战术——避开“情绪化进食”  

在假期里我们明明不饿，但为什么总是在吃吃吃，嘴巴像是停不下来？在春节的时候，不多吃点多玩点，感觉就是亏欠了自己，无法补偿平时工作带来的焦虑，其实这何尝不是另一种焦虑。这种一点都不饿，但就是想吃的情绪性进食也很容易导致发胖。这时可以放弃单纯的“食疗”，尽可能地选择其他方式，比如看电影、citywalk、打球等来缓解情绪，有亲朋好友参与的户外活动最好，在开阔的环境中放松时，还能多一个倾诉的出口。

餐具小技巧

用小号碗盘盛主食和肉类，能减少15%-20%进食量。

若年后体重上升，不必极端节食，建议分阶段调整：  

第一周

减少精制糖和油脂，每日增加30分钟快走或跳绳。 

第二周

主食1/2替换为杂粮，晚餐提前至18:00前。 

第三周

加入抗阻训练（如哑铃、弹力带），提升肌肉量以加速代谢。 

过年肥的本质是“短期热量过剩”

科学应对的核心在于“平衡”

美食无需过度抗拒

通过合理膳食搭配

增加活动和调节心态

可以实现“享受与健康并存”

愿大家新年吃得满足

身材不慌！