2024东莞马拉松开赛在即，12月17日晚7时，近百名跑友相聚东城体育公园田径场，参加2024战马·东莞马拉松训练营的最后一课。

课上，教练为大家讲解了莞马赛前的注意事项，针对大家在比赛期间可能遇到的问题，给出了应对策略和建议。

跑步前一定要进行充分热身，热身运动至少持续15分钟，让肌肉和关节伸展开。跑步过程中，身体持续散发热量，为避免肌肉受凉导致痉挛，跑步一结束，应立即擦干身体上的汗水，马上穿上防风衣或者披风。为避免肌肉拉伤，建议跑步结束后至少做15分钟的拉伸运动。

跑步有动作技巧和呼吸技巧。要用身体重心转移来带动身体，而不是刻意伸腿、让腿来带动身体。恰当地运用呼吸技巧，不仅能够有效提高动作质量，还能推迟疲劳，更利于创造优异成绩。

如何不伤膝、不伤腰地进行跑步？怎样安排跑步训练的时间比较合理？长期久坐的上班族如何制定安全的跑步计划？跑步心率控制在多少，才算是健康跑步？

课上，教练及其团队一一解答了跑友们的疑惑，并提供了合理的训练方案。

随着最后一节课程结束，莞马公益训练营圆满落幕。本次活动由广东三狼体育产业发展有限公司主办、毅恒（东莞市）体育发展有限公司协办，并得到北京红牛饮料销售有限公司东莞分公司的大力支持。

一个月来，共有近500名跑友参与训练，陈海祥教练及其团队为跑友们带来了干货满满的训练课程，为各位热爱马拉松的跑友提供了科学、全面、系统的训练指导和技巧分享，助力各位跑友以最好的竞技状态亮相莞马。

经过专业培训，跑友们受益良多。首次参加训练营的刘先生说，“以前自己摸索着跑，走了很多弯路，这次参加训练营，学习了专业的马拉松知识，可以好好备战莞马。”他表示，接下来将按照课堂上学到的方法进行针对性训练，向个人PB发起冲击。

南方+见习记者 王颖 记者 龚名扬

受访者供图