随着现代生活方式的改变

脂肪肝已经成为许多人

体检报告上的“常客”

但别担心

通过适当的运动和健康的生活方式

我们可以有效地

预防和改善脂肪肝的状况

01

脂肪肝与运动的关系

脂肪肝分为——

• 酒精性脂肪肝

• 非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝与肥胖、糖尿病、高血压等代谢综合征性疾病密切相关。

研究表明，通过建立运动生活习惯可以有效改善非酒精性脂肪肝，同时可以显著降低患非酒精性脂肪肝的风险。

建议——

• 每周进行中等强度运动至少150分钟；

• 或高强度运动至少75分钟。

02

运动强度越强越好？

降脂减肥的效果往往取决于运动强度，运动的能耗与运动强度成正比。

但并不是运动强度越大越好，运动量过大，超过身体的负担能力，会造成过度疲劳和运动性损伤。

因此运动要适当，且因人而异。

03

怎么估算运动强度呢

很多人认为运动强度是固定的，但事实上并非如此。

就像是长期锻炼的运动员，让他们操场跑一圈只能算是热身，但是对于长期不动的人估计已经是气喘吁吁大汗淋漓了，因此运动强度其实是不固定的。

可以通过心率进行判断，最大心率可以通过公式“220-年龄”来估算。

一般情况下——

• 运动时心率在最大心率的50%-60%之间为低强度运动；

• 在60%-70%之间为中等强度运动；

• 在70%-85%则为高强度运动。

04

不同形式的运动

对脂肪肝的影响

1

有氧运动

有氧运动是一种以有氧代谢为基础的运动，其优点是力度较低，有节奏性，时间较长。

常见的有氧运动包含冲浪、慢跑、骑单车、爬山、练健康操等，八段锦、太极运动、五禽戏等中国传统运动也属于有氧运动。

有氧运动可以使脂肪肝患者体重指数(BMI)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平得到显著改善，腰臀比和甘油三酯(TG)水平降低，腹部总脂肪、皮下脂肪和内脏脂肪量减少，从而改善身体健康状况。

2

抗阻运动

抗阻运动是通过克服外界阻力来锻炼肌肉群，从而达到减少脂肪和锻炼骨骼肌肉的目的。

常见的抗阻运动有引体向上、平板支撑、举重、俯卧撑、深蹲等。

有研究发现，在对患者进行12周的俯卧撑和深蹲的抗阻训练干预后，患者的肌肉质量显著提升，肝脏脂肪变性明显减少，胰岛素抵抗和铁蛋白水平也显著降低。

3

有氧运动和抗阻运动联合

研究发现，在脂肪肝患者进行有氧加抗阻训练治疗12周后，肝脏脂肪、内脏脂肪和TG显著降低，脂联素和瘦素水平显著提高。

此外，中华医学会肝病学分会发布的《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版）》建议非酒精性脂肪肝患者每天坚持：

• 中等强度有氧运动(快走、游泳以及骑自行车等)30 min、每周3-5次；

• 或进行高强度有氧运动（原地高抬腿、原地开合跳、俯卧撑、蹲起以及简易波比跳等）20 min，同时做8～10组抗阻运动、每周3-5次。

4

高强度间歇运动(HIIT)

HIIT是近几年来各地比较流行的运动模式，它是指在运动过程中进行短时间内全力、快速、爆发式的运动，相比其他运动方式，能在短时间内达到相同的锻炼效果。

Hallsworth等观察14名非酒精性脂肪肝患者接受HIIT，12周后发现受试者的肝内脂质减少27%，心脏舒张功能得到改善。

HIIT作为一种新型的运动处方对改善非酒精性脂肪肝是可行有效的。但HIIT需要锻炼者有较好的心肺功能，因此还是有一定的运动风险。

05

这几类脂肪肝患者

做运动要谨慎

01

伴有严重合并症，如急性心肌梗死急性期、不稳定性心绞痛、充血性心力衰竭、严重心律失常、重度高血压、1型糖尿病、肾功能不全或有明显的糖尿病肾病、肝功能明显损害或发展至肝硬化失代偿期等。

⭐这些人群应限制活动，以免病情恶化。

⭐即使是医生许可运动，也必须严格掌握运动量，并在运动过程中密切观察，注意不要运动过度加重病情。

02

低体重的营养不良性脂肪肝，以及甲状腺功能亢进和肺结核等全身消耗性疾病所致的脂肪肝患者。

⭐要注意的是运动会使代谢增加，过多的运动反而会加重病情。

03

药物、酒精和环境毒素、工业毒物所致的脂肪肝病人。

⭐过多运动可能成为干扰代谢的因素。

04

妊娠急性脂肪肝、瑞氏综合征（脑病脂肪肝综合征）患者。

⭐应限制活动，并增加卧床休息时间。

综上所述，适当的运动对脂肪肝患者至关重要，它不仅能够改善肝脏健康状况，还能提高整体的生活质量。然而，运动计划应在医生的指导下制定，以确保安全和有效。

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