不知道各位街坊，有没有像最最一样习惯熬夜的呢？下班回家，吃了晚饭，洗漱好，躺下床已经快10点才迎来属于自己的时间，于是便开始了追剧、玩游戏、刷视频、逛购物网站……然而不经意间一看时间已经到了后半夜。

那么问题来了，到底几点睡觉算是熬夜？研究发现：不是11点，也不是12点，原来很多人搞错了……

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熬夜，我们对你的误解太多了

熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡。而熬夜危害我们平时通过各种渠道也了解了不少：皮肤衰老、超重肥胖、记忆力下降、心血管风险、肠胃危机……但确实夜很美，大家都忍不住要去熬上一回。

所以今天我们在说几点睡觉才健康之前，先来谈谈大家对于熬夜的误解。

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周末补觉很难弥补平时熬夜带来的健康问题，

甚至可能比持续睡眠不足危害更大。

一个残酷的事实是：无论是补觉多久，只要睡得少了，对身体就是造成了伤害的。长期熬夜的人，他们的反应灵敏度虽然可以恢复到最初状态，但对于一些复杂的认知任务依然无法完全恢复。

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长期的慢性睡眠不足，

比急性的通宵熬夜后果更严重。

有研究表明，连续两周每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能。影响是一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间比通宵更多。

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凌晨4点睡中午12点起，

在一定程度上来说，不算熬夜。

目前，有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

睡眠的重点一个是“要规律”，另一个是“要睡够”。生物钟不规律，就会导致内分泌紊乱；醒的时间越长，越感到疲倦。但如果一直都是凌晨4点睡中午12点起，那前面说的两个因子都满足了。所以已经习惯了昼伏夜出的生活，就不算熬夜，只能说是“晚睡”或者是“睡眠时间推迟”。

睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚、忽长忽短比熬夜危害还大。

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到底几点睡觉算熬夜？

不是11点，也不是12点。中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合2021年进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究发现：与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了！

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晚上10点就睡觉竟有这些好处

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睡眠时间更充足——防癌避免炎症

晚上10点就上床睡觉的人，最明显的改变就是睡眠时间更充足了。而每天睡眠不足的人会哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

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起床更早——告别负面情绪

“情绪低落，对任何事情都提不起兴趣”“心情不好，看什么都想生气”……这是当下不少人的生活状态。其实，这很有可能和你的作息不规律有关。美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员2021年发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23%。

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早餐可以早点吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

此外，早餐提早1小时吃，糖尿病风险会降低！2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

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不是不想睡，

而是失眠了该怎么办？

其实不是所有人都想熬夜的，有许多人困囿于失眠而不得不晚睡、熬夜。对此，中医西医都有多种解决方式。

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中医

针灸

将针刺与“易筋经”疗法联合用于失眠患者，具有调节脏腑、改善心理状态和宁心安神作用。

习练八段锦

对改善失眠焦虑患者的睡眠质量和焦虑有良好的作用。

耳穴压豆

耳穴贴敷可调节气血运行，纠正自主神经功能紊乱，以减轻失眠症状。

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西医

药物治疗

目前，失眠的药物治疗主要包括苯二氮䓬类、褪黑素受体激动剂及抗抑郁药。临床常用的苯二氮䓬类药物主要包括艾司唑仑、氟西泮、阿普唑仑及地西泮。但是使用时会有一定副作用。

非药物治疗

失眠认知行为疗法（CBT-i）是重要的心理干预手法，通过睡眠卫生教育、放松训练、刺激控制训练及睡眠限制疗法，纠正睡眠相关注意偏向异常，从而达到改善睡眠的目的。与药物治疗比较，长期应用认知行为疗法作用持久，更为安全有效。

总之为了健康着想，大家都应当重视作息规律，尽量做到早睡早起，享受一个健康的生活方式。

编辑：青青

图文来源：人民网科普、南方日报、四川药品监督

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