骨质疏松症是一种影响骨骼健康的疾病，主要表现为骨密度下降和骨微结构破坏，导致骨脆性增加，容易发生骨折。

随着人口老龄化加剧，骨质疏松症在我国的发病率和患病人群逐年增加，对社会医疗资源和个人生活质量造成重大影响。根据公开资料，我国骨质疏松症患者数量巨大。脆性骨折是骨质疏松症的一种严重后果，而在我国，脆性骨折的发病率也呈现上升趋势。以髋部骨折、椎体骨折为例，这些脆性骨折的案例在老年人群中有较高的发生率，而髋部骨折尤其被视为骨质疏松症的一个重要临床指标。此类骨折不仅给患者带来痛苦，而且治疗费用高昂，对家庭和社会造成经济负担。

随着科技的不断发展，人们的生活越来越便利，但同时也导致了许多人长时间停留在室内，远离阳光和运动。对于骨质疏松这一疾病来说，宅家健身显得尤为重要。

骨质疏松是怎样形成的？

骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏、骨脆性增加为特征的慢性代谢性疾病。其成因主要包括——

内分泌因素：人体内激素水平对骨骼健康有重要影响。例如，女性在绝经后，卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，导致骨丢失加速，易于发生骨质疏松。男性同样会因年龄增长而出现睾酮水平下降，影响骨骼健康。

遗传因素：遗传在骨质疏松症的发生中起着重要作用。某些人由于遗传原因，骨骼质量和骨密度天生较低，更容易发展为骨质疏松症。

营养不良：钙、磷、维生素D和蛋白质等营养素对骨骼健康至关重要。摄入不足或吸收不良会导致骨骼钙质不足，影响骨密度。

生活方式：缺乏规律的体育锻炼、吸烟、过度饮酒、长期大量饮用咖啡因饮料等不良生活方式均会增加骨质疏松的风险。

疾病和药物：某些疾病如糖尿病、类风湿性关节炎、甲状腺功能亢进症等，以及长期使用某些药物（如皮质类固醇、抗癫痫药、化疗药等）都会影响骨骼健康。

社会医学因素：比如长期卧床、制动状态（如骨折后的固定）会导致骨量丢失。

环境因素：长期暴露在污染环境中，比如臭氧、二氧化硫、汞、苯、电离辐射等污染，可能会对骨骼健康产生不良影响。

其他因素：如高盐饮食、过度摄入咖啡因、不良的饮食习惯等均可能影响钙的吸收和利用，增加骨质疏松的风险。

骨质疏松的危害主要体现在骨折风险增加、身高缩短、驼背等方面。特别是骨折，不仅影响生活质量，还可导致致残、病死等严重后果。

如何预防骨质疏松？

预防骨质疏松的关键在于生活方式的调整，包括——

均衡饮食：保证足够的钙、维生素D、蛋白质等营养素摄入。推荐每日钙摄入量：成年人800-1000毫克，老年人1000-1200毫克。如牛奶、豆腐、坚果、海产品等食物。

户外运动：每天进行适量的户外运动，如散步、慢跑、太极拳等，增加骨密度，提高骨质量。

戒烟限酒：吸烟、饮酒对骨骼健康产生不良影响，应积极戒烟限酒。

减少咖啡因摄入：过多摄入咖啡因会影响钙的吸收和利用，建议每日咖啡因摄入量不超过300毫克。

定期检查：及时发现并治疗影响骨骼健康的疾病，如糖尿病、甲状腺功能亢进等。

宅家健身锻炼也可预防骨质疏松

光照：保证每天充足的日照时间，促进维生素D的合成。早晨或傍晚在阳台上晒太阳，每天至少30分钟。

运动：在家中进行适量的运动，提高骨密度和骨质量。以下是一些适合宅家锻炼的运动项目——

（1）瑜伽：瑜伽动作温和，有助于增强骨骼、肌肉和关节的稳定性。

（2）太极：太极拳动作柔和，有助于提高骨骼的柔韧性和强度。

（3）力量训练：利用哑铃、弹力带等进行力量训练，增强肌肉力量，提高骨密度。

（4）有氧运动：如跳绳、跳舞、健身操等，增加心肺功能，促进骨生成。

饮食调理：多吃富含钙、维生素D、蛋白质等营养素的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、坚果等。

保持良好的作息时间：保证充足的睡眠，有助于骨骼的修复和生长。

骨质疏松是一种可防可治的疾病，通过调整生活方式、进行宅家健身锻炼，可以有效预防骨质疏松。让我们从现在开始，动起来，远离骨质疏松，强健骨骼，享受健康生活！

肇庆市第一人民医院内分泌科  陈敏

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