盆底肌，即骨盆底的肌肉群，具有支撑盆腔器官、控制排泄、维持阴道紧缩度、保护骨盆稳定、参与分娩过程等作用。

女性在分娩后，如若盆底无法完成其对盆控器官的支持作用或不能支持这些器官发挥正常功能，这些功能障碍可能累及一个或多个器官，从而导致出现盆腔痛、盆腔器官脱垂、大小便失禁和排空障碍以及性功能障碍等在内的一系列症状。因此，适时对盆底功能进行评估，及早发现异常，及时进行康复护理干预来促使其恢复，以保障身心健康是关键，而以下盆底肌护理的关键要点，您做对了吗？

盆底肌日常护理要点

1.保持良好的饮食习惯，避免便秘

若发生便秘，排便时腹腔压力显著升高，不利于盆底肌恢复。为此，需要注意保持日常饮食的清淡、易消化，增加高纤维食物的食用比例，注意补充优质蛋白，禁忌辛辣刺激性食物等。

2.有效控制体重，减小腹压

不少女性在生完孩子后，体重会大幅度上涨，这对于盆底肌的恢复十分不利。因为体重的大幅度上涨，尤其是腹部脂肪的增加，会使得身体中立轴线前移，导致盆底肌肉所承受的腹腔压力显著上涨，从而在持续较大的腹腔压力中盆底肌会逐渐变得松弛。为此，有效控制体重对于盆底肌护理意义重大。

与此同时，在日常生活中还需要注意避免一些会导致腹压升高的动作与行为，如提取重物、用力排便、剧烈咳嗽、长时间憋气等。

3.保持正确的起床姿势与排便姿势

不正确的起床姿势与排便姿势都有可能增加腹腔压力，导致盆底肌恢复效果不佳。为此，在日常生活中需注意保持这两个姿势的正确性。

其一，起床姿势：先侧卧转身至床边，然后手臂撑起身体，紧接着背部挺直、缓缓坐起，始终保持正常呼吸。

其二，排便姿势：即可以在坐式马桶前放一个脚凳，排便时双脚放在该脚凳上，使得上半身身体前倾35°坐便，不仅有利于减少盆底肌负荷，促使其放松，也有利于避免便秘现象的发生。

4.做好产后切口护理，避免感染

需注意保护私处卫生，避免切口发生感染现象，如勤换内裤及产妇垫，每日清洗私处，以及排便后使用温开水清洗会阴伤口等。

盆底肌康复锻炼方式

1.简易凯格尔运动

凯格尔运动对于促进盆底肌恢复作用显著，能够有效提升其收缩能力，但需经过专业医院与人员评估并指导后方可进行该训练，在实际锻炼过程中，需先收紧2~3秒，而后放松2~3秒，以此循环往复，依据实际情况做20~100次。

2.臀桥运动

首先，平躺，屈膝90°，双脚分开与髋同宽，双手平放身体两侧。然后，吸气，使得腹部胀满，并做凯格尔运动中“尿”的动作。之后，呼气，收紧腹部，并做凯格尔运动中“收”的动作。最后，臀部发力，骨盆卷动，使得臀部抬高，到达胸椎再离开。

3.深蹲运动

首先，保持双脚分开与肩同宽站立，并将双肩放松，双手自然落下，以及目视前方。然后，吸气，双手平举，并屈膝蹲下，蹲下过程中膝盖前段最好不要超出两脚尖连线，以及需要保持盆底肌放松。之后，呼气，并将身体直立起来回到初始状态，同时完成收腹部与提臀动作。

4.电刺激训练

通过脉冲电流来刺激神经，并就此进行盆底肌收放训练。通过电刺激训练不仅可以促进局部血运循环，改善盆底肌收缩能力，还可以实现较为良好的镇痛效果。而为了进一步的促进盆底肌训练效果，可以在电刺激训练中配合生物反馈、磁疗及盆底肌筋膜松解等技术，以此增强训练自主性、针对性，提升训练及治疗效果。

盆底肌康复锻炼要点

1.最佳锻炼时期

女性分娩后，盆底肌最佳的康复锻炼时间为产后42天开始，因为这一时期正是女性盆底肌自主恢复的高效期，若再能够辅助以针对性的功能锻炼，不仅可以大幅度缩短恢复周期，还可以显著提升恢复效果，增加紧实度。为此，若没有特殊情况，如感染，需要充分把握这一最佳锻炼时期来开展盆底肌康复锻炼。

2.循序渐进、坚持到底

对于盆底肌的康复锻炼，想要获得良好的效果，就不能急于求成，否则很有可能事倍功半。必须严格遵循循序渐进的原则，以及充分契合其生物特性来加以锻炼。

与此同时，除了循序渐进之外还务必需要做到坚持到底，不能三天打鱼两天晒网，这样就难以收获理想锻炼成效。女性完全可以将盆底肌锻炼当做是自己的日常工作一样来做，如此每日坚持，将促使盆底肌功能不断提升。

3.个性化锻炼

每个人的盆底肌状态是不同的，因此在进行盆底肌锻炼的时候必须要保障个性化与针对性。切不可盲目的进行锻炼，否则很有可能适得其反。为此，需要严格遵从医护人员的建议与指导进行盆底肌锻炼，保持较高依从性，收获良好锻炼效果。

总而言之，盆底肌功能是否良好对于女性健康来说非常重要。因而，需全面加强对盆底肌的护理干预，尤其是分娩后的女性，需要在充分做好各项日常护理措施的基础上及时进行产后盆底肌的评估，严格遵从医护人员指导及训练方案，从而有效促进盆底肌修复，显著提升生活质量。

南方医科大学深圳医院  彭田红

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