又是一个空前热闹的暑假，无论在哪里，都能看到旅行的人潮。

想象中，出门在外的自己，躺在床上静享惬意时光，悠悠闲闲地安然入梦。

实际上很多人却体验着“特种兵式旅行”：

“坐最晚的班机,起最早的床,走最长的路,花最短的时间，打最多的卡……”

兴高采烈的出发，身心疲惫而归，尤其是对于本来睡不好，或者对睡眠环境要求高的人们来说，出门在外这件事就是一个巨大挑战，旅行过程中睡不好会影响旅程的心情，进而影响欣赏美景、品尝美食、拍照的心情......

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为什么外出旅行，会影响睡眠呢？

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图源：网络

认床：在陌生的环境下，第一晚睡眠通常会比较差，又称“首夜效应”，或称“第一夜效应”。当我们的身体试图进入休息状态时，大脑会比平时更加活跃、警觉，尤其是面对环境中的新声音和不熟悉的睡眠环境氛围等，而这种增强的警觉性可能会阻碍深度睡眠的发生。所以我们在陌生的环境中才会“认床”，睡得不那么安稳。

时差效应：如果是跨越不同时区旅行的话，那么很容易会扰乱体内的生物钟，导致时差效应。当你快速跨越多个时区，身体的生物钟无法立即调整，导致睡眠困难、早醒或白天嗜睡。时差效应通常在向东旅行时更为明显。

不规律的作息时间：旅行中的行程安排通常非常紧凑，导致作息时间不规律。早出晚归、参加各种活动以及改变的就寝时间，都会扰乱平时的生物钟，使人难以入睡或早醒。其次，过度疲劳和身体的兴奋状态也会影响入睡。

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如何在外出旅行中能睡个好觉？

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为了帮助你在享受假期的同时，也能保证良好的睡眠，给大家分享几点旅行睡眠良法：

计划和准备篇

·提前调整生物钟：如果你的旅行涉及跨越时区，应尽早开始调整你的生物钟，以适应目的地的时区。可以在出发前几天，根据目的地时区逐步调整睡眠时间。例如，如果你将前往一个比你所在时区早几小时的地方，可以每天早睡早起半小时，以此类推，逐步接近目的地的时间表。

·规划合理的行程：在计划旅行时，合理安排行程是减少睡眠困扰的第一步。应避免行程过于紧凑，尤其是到达目的地的第一天，可以安排一些轻松的活动，留出足够的时间进行休息和调整。

旅途睡眠篇

1. 营造舒适的睡眠环境

·自带熟悉物品：携带熟悉的枕头、毛毯或香薰等，有助于在陌生的环境中找到家的感觉。

·利用睡眠辅助工具：在酒店或其他住宿地，可以使用耳塞和眼罩，帮助隔离外界的噪音和光线。其次，使用助眠耳机播放白噪音或轻音乐来帮助入睡，也是个不错的选择，可以有效屏蔽了周围的噪音，获得更好的休息。

·控制房间温度：确保房间温度适宜，通常凉爽的环境更有利于入睡。

2. 管理日照和光线暴露

光线是调节我们内部生物钟的关键。到达目的地后，尽量多暴露在白天的自然光下，特别是清晨的阳光，有利于你的生物钟迅速调整，同时，晚上应避免强光刺激。

3.健康的生活方式

·饮食控制：避免在睡前摄入咖啡因、酒精和重口味的食物，这些都会影响睡眠质量。晚餐选择轻食，避免过量饮食和高脂肪食物。

·适量运动：一般来说，疲劳是睡眠的“催化剂”。旅行中的散步或轻松的户外活动有助于身体的放松，提高睡眠质量，但也有不少人，平时缺乏锻炼，承受不了旅游中突然增加的运动量，一天下来腰酸腿软、浑身疼，从而影响睡眠质量。因此白天的行程尽量不要安排得太满当，平时不怎么运动的小伙伴们尽量避免高强度的旅程，除此之外，也应避免在睡前进行剧烈的运动。

·减少电子设备使用：避免在睡前使用手机、电脑等电子设备，蓝光会干扰褪黑素的分泌，影响入睡。

4.放松身心

旅行带来的新奇和兴奋可能会影响睡眠，尝试在就寝前进行一些放松活动，如深呼吸、冥想、瑜伽或温水浴，可以帮助缓解旅行带来的压力和兴奋感；听一些轻柔的音乐或白噪音，也有助于放松身心，促进入睡。

5. 调整作息时间

·固定睡眠时间：尽量保持规律的睡眠时间，即使在旅行中也要尽量按时就寝和起床。

·避免长时间小睡：白天避免长时间的小睡，如果需要小睡，尽量控制在20-30分钟以内。

·短期调整：如果旅行时间较短（少于三天），可以考虑保持原有时区的作息时间。

6. 灵活应对不可预见的变化

旅行中难免会遇到一些突然情况，保持灵活应变的态度，调整你的作息时间和活动安排，避免因为外界环境的改变而过度焦虑，影响睡眠。

通过这些方法，你可以在暑假旅行中更好地管理和减少对睡眠的影响，保持精力充沛，享受旅途的每一刻。

其次，旅行本身是一种体验和探索的过程，即使短时间内出现睡不好的情况，也不要过于焦虑或沮丧，学会接受并适应它们，只有这样，“特种兵式”旅行才能乘兴而来，尽兴而归。