腰椎病是一系列疾病群，多由腰椎退变、外伤所导致，具体类型包括有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、腰椎侧突、腰肌劳损等，均在日常生活中十分常见。腰椎病的发生，通常会导致患者出现腰痛、下肢放射痛等症状，从而对患者身心健康与生活质量产生较大影响。那么，应该如何避免腰椎病的发生呢？以下，将为大家详细介绍腰椎病的有关预防措施。

保持正确坐姿

不良坐姿对腰椎的损害是巨大的，很容易诱发腰椎病。如长时间驼背坐姿，会使得胸部肌肉松弛、背部肌肉紧张，影响腰椎正常生理弯曲度；如长时间瘫坐在椅子上，会使得腰椎受力大幅度增加，导致腰部肌肉与韧带劳损、骨盆后倾、坐骨前移；再如长时间跷二郎腿坐姿与其他歪七扭八坐姿，会使得腰部受力不均，导致脊柱扭曲、侧弯或腰椎病；等等。

为此，保持正确坐姿对预防腰椎病至关重要。而正确坐姿简单来说就是要做到3个90°，即小腿与大腿呈90°、大腿与腰部呈90°、小臂与大臂呈90°。对于长时间伏案工作的人来说，需要尽量选择有靠背、扶手的椅子，以及在椅子上垫靠一个材质稍硬、能够与腰椎贴合的靠垫，并且需要每间隔一段时间便起身走动走动、伸伸腰等。

而除了保持正确的坐姿以外，保持良好的站姿也较为重要，正所谓“坐如钟、站如松”，需要做到腰背挺直，避免长期低头。对于长期站立工作的人来说，需要时不时的将髋、膝关节微屈15°，以使骨盆前倾、腰椎变直，从而在一定程度上减轻腰椎负担。

选择合适床垫

人体的腰椎是具有一定生理曲度的，若该生理曲度长时间被改变，就很容易引发腰椎病。因此，一定要选择合适的床垫来避免睡觉时腰椎生理弯曲度长时间改变。即需要选择软硬适中的床垫，因为过软的床垫会使得腰部下沉，始终处于弯曲状态，而过硬的床垫会使得腰肌负担加重，不利于放松。只有软硬适中的床垫才可以保持腰椎的正常生理弯曲度，以及促使腰肌放松。同时需要注意的是，在睡觉的时候需要尽量选择右侧卧位，进一步减轻腰部压力。

避免过度劳累

腰部是人体的运动中心，若其长期处于过度劳累状态，就很容易导致关节、肌肉、韧带慢性损伤，从而出现腰椎病。因此，为预防腰椎病的发生，一定要做到避免过度劳累，尤其是长期过度劳累。对于经常弯腰劳作，或者是经常挑取重物的人来说，可以穿戴宽腰带来保护腰部，但仅限于劳作的时候穿戴，平时需避免，以防腰肌萎缩。

值得注意的是，女性在妊娠期或哺乳期期间，基于身体内分泌状态的改变，下腰部肌肉与骨盆肌肉会较为松弛，以至于下腰椎负荷增大，很容易发生腰突症。为此，对于妊娠期或哺乳期女性来说，一定要坚决避免在此期间进行重体力劳动。

坚持运动锻炼

适度的、科学的运动锻炼有利于促进机体血运循环，增强免疫力。并且，其还可以改善骨骼状态、强化肌肉力量，以及提高神经系统敏感性，这均对于腰椎病的发生有着十分积极的预防作用。因此，需养成良好的运动习惯，坚持每日运动，建议选择强度适中的有氧运动进行锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车、健美操等。需要注意的是，在运动锻炼前，尤其是比较剧烈的运动锻炼，一定要充分做好准备活动，将腰部肌肉放松、身体关节打开，并且尽量选择减震性较好的运动鞋运动。

注意腰部保暖

腰部在长时间受凉状态下，肌肉会出现不同程度的痉挛，从而导致疼痛，并且还会因为肌肉紧张而导致腰椎稳定性受到一定程度的影响。为此，在日常生活中一定要注意腰部保暖，以便更好地预防腰椎病发生。如，在冬天天气冷的时候，需要多穿衣物，并尽量选择高腰裤和长上衣，避免腰部外漏；再如，在夏天天气热的时候，需要避免空调直吹腰部。

积极做到戒烟

烟草中的一些有害物质，包括焦油、尼古丁等，在进入人体后会使得血管收缩，以至于血管壁缺血、缺氧，从而会在一定程度上影响椎间盘营养状况，导致椎间盘退变速度加快。与此同时，吸烟会引发咳嗽，而咳嗽，尤其是严重咳嗽，会在一定程度上导致椎间盘内压升高，进一步加剧椎间盘退变。如此，吸烟与腰椎病的发生也就有着较大关联，为有效对其进行预防，在日常生活中一定要积极做到戒烟。

定期进行体检

对于腰椎病的预防，定期进行体检也是非常重要的一项措施。通过定期体检可以及时明确腰椎状况，从而针对一些不良情况尽早干预，以避免不良情况加重，出现腰椎病。尤其对于青少年来说，通过定期体检可以及时发现脊椎发育畸形，尽早治疗，保障健康。

其他预防措施

其一，在搬抬重物的时候，一定要注意保持正确的搬抬姿势，即先屈膝屈髋，而后下移腰部，并尽量保持腰部挺直，避免直接弯腰搬抬导致棘上间韧带损伤或腰椎间盘突出症。

其二，日常注意休息，让腰部肌肉与关节得以放松。

其三，合理控制体重，不要过度肥胖，以适当减轻腰部负担。

其四，日常饮食多吃一些富含优质蛋白与钙元素的食物，如鸡蛋、鱼肉、牛奶、虾等，可保障机体营养，同时延缓腰椎退变。

总之，在日常生活中我们需要加强对腰椎病的预防意识，并通过以上预防措施的落实来有效防止其发生，从而确保身心健康，及保障生活质量！

广州市番禺区中医院  陈炳泉

添加健康医聊助手了解详情