七月暑气渐重，烈日炎炎，室内健身小器械得到大家的喜爱，壶铃也不例外，还是练臀神器。

我院康复医学科主任王于领主任物理治疗师表示，壶铃是好东西，但若用得不对，容易受伤。

顶部一个把手，底部呈球形、比较重，壶铃就像个小水壶，也因此得名

比哑铃更难控制，不太适合新手

壶铃最早可以追溯到古希腊时期，第一批奥运选手使用了一种带有手柄的重物进行训练。

“壶铃本质上还是哑铃的一种，但更偏向重心训练。”王于领说，壶铃的结构，决定了它的重心在把手下 6~8 寸的位置。

用壶铃锻炼，能很好地模拟日常生活中的多种动作，比如提重物、举重物等，给人一种很简单易行的感觉。

但其实，壶铃的设计，让它不像哑铃那么容易控制；除了负重，还考验一个人的握力、平衡等能力，动作难度相对更大。

再加上，壶铃往往都比较重，不像一般哑铃，从1 斤到几十斤的都有。

王于领指出，相对来说，哑铃体积小、使用方便，几乎可以锻炼全身各部分的肌肉。“运动新手，或专注于基本训练动作的人来说，哑铃是更好的选择。”

初学者，别买太重的壶铃

“壶铃尺寸通常比较大，重量差距也比较大，很难一下子就找到最适合自己的重量。建议初学者一开始不要买太重的壶铃，之后再慢慢增加。”

王于领表示，如果刚刚开始进行力量训练，或以前没有使用过壶铃，建议成年女性初学者买 4~6 公斤的壶铃，男性则是 6~8 公斤。

“不要一味追求大重量。”王于领说，使用较轻的壶铃，可以让你专注于训练动作，不容易做错，还可防止动作变形或身体代偿，导致运动损伤。

等动作做到位了，再逐渐增加壶铃的重量也不迟。

如果平时就经常运动，并且经常训练核心力量（即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的肌肉力量），或力量训练水平比较高，成年女性可选择 8 公斤左右的壶铃，成年男性可买 10~12 公斤的。

使用大重量的壶铃，能够增加对全身肌群的刺激，并能使长时间处于平台期的人群突破平台，但一定要注意安全。

避开错误用法，防止受伤

壶铃摇太快

姿势易变形，增加受伤的风险。

摆动时倾斜得太远

对下背部造成不必要的压力，并可能导致受伤。

不充分用腿

只使用上肢推动壶铃，会导致上肢不必要的损伤。

蹲姿时膝盖内扣

会给膝盖造成不必要的压力，并可能导致受伤。

不热身

直接开始训练，肌肉没拉伸开，容易受伤。不止壶铃，所有运动都如此。

两个动作，练出“蜜桃臀”

一说到壶铃，很多人对它的印象就是——练臀神器。

其实，它全身都能练，只不过大多数人都用它来“虐臀”。王于领推荐了两个翘臀效果特别好的动作——

一

壶铃摇摆

双脚分开站立，略宽于肩；膝盖微微弯曲，朝向趾尖方向；脊柱保持中立。

两手握住壶铃，手臂自然下垂伸直；利用髋部发力，让壶铃向后摆动；把壶铃甩到身体前面，直到肩膀的高度。

【动作要点】

※ 髋关节屈曲多于膝关节屈曲；

※ 要保持肩膀下沉、胸部挺起；

※ 腹部、腰部的核心肌群要保持收紧；

※ 注意呼吸，向后摆时吸气，向前摆时呼气；

※ 用腘绳肌紧绷发力，而不是下背部。

二

壶铃高脚杯深蹲

双脚分开，与肩同宽。手握壶铃置于胸前，肩膀下沉，让肘关节靠近壶铃。

保持背部平直，头顶到骨盆在一条线上，将臀部向后推、向下蹲，尽量蹲到最低；停留 5 秒左右，回到站立姿势。

每次 20 ～ 30 个，每天 1 ～ 2 次。

【动作要点】

※ 下蹲时，双膝要与脚尖方向一致，不要内扣；

※ 全程保持壶铃靠近身体，将重心放在脚后跟到脚掌区域；

※ 起身时，是用大腿用力蹬地，而非腰部上抬；

※ 下蹲和起来时，手部与壶铃不要晃动，身体不要过分晃动。

本文指导专家

康复医学科 王于领 主任

王于领，中共党员，博士，博士生导师，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。

2018年获中国康复医学会教学成果奖一等奖

2021年获广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖

2023年获国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》

学术任职：中国康复医学会副秘书长、康复医学教育专委会副主委中国生物材料学会康复器械与生物材料分会主任委员

广东省医学会社区康复学分会主任委员

广东省临床医学学会运动医学专业委员会副主任委员、运动康复学组组长

广东省医师协会运动医师分会常委、运动康复学组组长

广东省康复医学会副会长、物理治疗师分会会长

广东省运动防护协会副会长

医疗专长：从事康复医学与物理治疗临床工作28年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。科研方向为慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与人群流行病学大数据，体力活动与慢病管理等

出诊时间：周二全天，周五上午。

感谢李莉娟、崔熙政对本文的帮助

责任编辑：张婷婷

初审：戴希安

审核：简文杨、乐虞莹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

内容来源：中国家庭医生杂志社

编辑：王若兰