小暑至，盛夏始。小暑是二十四节气中的第十一个节气，表示季夏时节的正式开始。

民间素有“小暑过，一日热三分”之说。暑，表示炎热的意思，古人认为小暑期间，还不是一年中最热的时候，故称为小暑。

2024年7月6日为小暑，代表盛夏全面拉开序幕，那么，在这炎热的“小暑”时节，如何饮食营养又健康呢？今天就让我们一起来了解一下吧！

01

盛夏吃藕，清热养血

在小暑节气，民间一直有吃藕的习俗。

藕作为盛夏的时令蔬菜，含有丰富的钙、磷、铁、钾等矿物质和多种维生素，其中维生素C、钾和膳食纤维比较多，具有清热养血除烦等功效，特别适合夏天食用。通常鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可适当食用，有安神入睡之功效。另外，藕能增进食欲，促进消化，有益于胃纳欠佳、食欲不振的人群恢复健康。

值得注意的是，藕是一种比较特殊的蔬菜，它属于根茎类的食物，含有大量的碳水化合物，进食过量容易引起血糖偏高，所以有糖尿病的人群注意避免过多食用，或者在吃藕时注意适当减少主食的量，以控制总的碳水化合物摄入量，避免引起血糖波动。

另外，藕性偏凉，产妇不宜过早食用。有些人喜欢鲜藕清脆的口感，但脾胃消化功能低下、大便溏泄者不宜生吃鲜藕。

02

食用新米，补中益气

“食新”也是小暑节气的一种习俗。此处的新指“新米”，即刚经过收获和加工的大米，通常在上市销售之后的一段时间内购买。

新米的米粒色泽透明、晶莹剔透，口感饱满、香甜，粘糯有嚼劲，没有异味，且营养成分相对较高，口感较好。因刚碾出的新米，保留了部分皮层和胚芽，其中蕴含了丰富的维生素B、矿物质、氨基酸和膳食纤维，可以增强人体免疫力。在中医的说法中，小暑吃新米，具有补中益气、滋阴润肺、健脾和胃、除烦渴的作用。

03

清淡饮食，莫要贪凉

长夏季节，我们也要注意控盐、同时避免过于油腻，建议做到清淡饮食，一般建议成人每人每日油的摄入量大约25-30克，盐的摄入量不超过5克。

此外，小暑时节，天气炎热，我们要注意室内外的温度差，不吃太多过冷、过凉的食物，冷凉食物进食过多容易损害脾胃。建议适当食用绿豆、绿茶、黄瓜、西瓜、绿豆芽、芹菜、白菜、竹笋、冬瓜等具有清热利湿作用的食材，建议采用清炒、凉拌、煲汤的烹饪方法。

04

适量吃酸，补足水分

炎热的小暑时节，人们容易出汗，丢失水分较多，此时可适当食用酸味水果，如西红柿、柠檬、乌梅、葡萄等，在中医上酸味水果有敛汗止泻祛湿，且能健胃消食、促进食欲，适合盛夏食用。

同时，注意要不定时补充水分，建议每日常规饮水量需达1500ml或以上，足够的饮水量，不仅有利于及时补充水分，还可以促进体内代谢废物及时排出。但如在炎热的户外活动，造成大量出汗，不能只补充大量纯净水或白开水，建议适当补充含有电解质（如钠、钾、镁等）的水，避免引起电解质紊乱，危及健康。

我国二十四节气凝结着和谐统一

应时而动的智慧

民以食为天

节气饮食蕴含着这种智慧

在小暑时节

我们可以结合节气进行饮食调整

但同时注意营养均衡而有节制

建议参照我国居民膳食指南的建议

注意食物分类

做好定量

吃得营养又健康

 

来源：营养科 胡雪花

专业审核：营养科主任 李雪丹

编辑：宣教科全媒体编辑部

（文中插图来自网络公开渠道，不能识别其来源，仅作为科普传播素材，非商业用途，若有侵权，请联系删除）