哈喽小伙伴们，你知道吗？内脏脂肪是个“调皮鬼”，它悄悄地藏在你的内脏周围，影响着你的健康。过多的内脏脂肪不仅让你变成“小胖纸”，还是导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等的元凶！所以，如何控制内脏脂肪，成为了很多小伙伴们关注的焦点。

了解内脏脂肪

内脏脂肪与皮下脂肪不同，它主要存在于内脏周围，对内脏起到保护和支持的作用。然而，过多的内脏脂肪却会对身体造成不良影响。过多的内脏脂肪会增加心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。因此，了解内脏脂肪的特点和影响非常重要。

饮食控制

饮食是控制内脏脂肪的关键因素之一。在饮食方面，应该遵循以下几个原则：

控制总能量的摄入：控制饮食的总热量摄入是减脂的基础，过高的热量摄入会导致脂肪堆积。通俗一点就是，管住嘴，每天吃得少一点，多点饱腹感！

增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以帮助增加饱腹感，减少高糖油食物的摄入量，建议就是多吃蔬菜、菌菇和大豆制品（不包括油豆皮、豆干）等。

减少碳水化合物：有很多研究表明，已经出现过多内脏脂肪，甚至已经有代谢紊乱的人群，可以减少碳水化合物的占比，比如低于40%，甚至低于15%，身体可以更有效地利用内脏脂肪燃烧功能，从而使这些疾病得到一定程度缓解。

减少增加内脏脂肪的食物：容易内脏脂肪含量的食物有油炸食品、高糖饮料、奶油蛋糕等糖油混合物，以及动物内脏和过多干果。

增加优质蛋白：鸡蛋、牛奶和鱼类是优质蛋白，增加优质蛋白的摄入，可以更好地运输内脏脂肪去代谢。

n-3和n-6脂肪酸的合理配比：n-3和n-6脂肪酸是人体必需的脂肪酸，它们在体内具有维持细胞膜的完整性、调节免疫系统等重要的生理功能。n-3:n-6的合理配比是1:4-6。不同的油类含有不同比例的n-3和n-6脂肪酸，例如：橄榄油、大豆油等以n-6系多不饱和脂肪酸为主，而亚麻籽油、紫苏油等以n-3系多不饱和脂肪酸为主，因此应该混合搭配多种油类食用，

举例来说，早餐可以选择浆果、鸡蛋和蔬菜，午餐选择清蒸鱼加绿叶蔬菜，晚餐选择菌菇类加糙米饭。这些食物不仅营养丰富，而且有利于减脂。同时，应该避免摄入过多的高糖饮料和高油脂的食物。

运动锻炼

运动锻炼是减脂的重要手段之一，它可以提高身体的代谢率，促进脂肪的燃烧，从而减少内脏脂肪。在进行运动锻炼时，可以选择以下几种方式：

有氧运动：有氧运动可以促进身体的新陈代谢，加快脂肪的燃烧，如慢跑、游泳、骑车等。

抗阻运动：抗阻运动可以增强肌肉的力量和弹性，提高身体的基础代谢率，如哑铃训练、俯卧撑等。

间歇性训练：间歇性训练可以促进身体的有氧和无氧代谢，提高心肺功能，如HIIT训练等。

在运动时要注意适量运动，不要过度运动，以免对身体造成损伤。同时，要注意保持运动的持续性，长期坚持才能看到效果。可以根据自己的身体状况和兴趣爱好选择适合自己的运动方式。

生活习惯调整

生活习惯对减脂也有很大的影响，应该注意以下几点：

睡眠充足：睡眠不足会导致身体代谢率下降，影响脂肪的燃烧。尤其11点-1点是肝脏排毒时间，也是免疫系统重要的修复时间，应尽可能在这个时间段前进入睡眠状态。每天应该保证充足的睡眠时间，成年人一般需要7-9小时的睡眠时间。

合理安排工作和生活：工作压力和生活压力都会影响身体的代谢率，应该合理安排工作和生活，保持良好的心态和情绪。

避免久坐：长时间坐着不动会导致身体代谢率下降，脂肪堆积。应该尽量避免长时间坐着，每隔一段时间起来活动一下身体。

总结来说，控制内脏脂肪需要从多个方面入手，包括饮食控制、运动锻炼、生活习惯调整等。只有全面控制好这些方面，才能有效地减脂和控制内脏脂肪。同时，减脂是一个长期的过程，需要耐心和坚持。只要坚持不懈地努力，就一定能够达到自己的目标！

中国中医科学院西苑医院心内一科  郗瑞席

添加健康医聊助手了解详情