哈喽小伙伴们,你知道吗?内脏脂肪是个“调皮鬼”,它悄悄地藏在你的内脏周围,影响着你的健康。过多的内脏脂肪不仅让你变成“小胖纸”,还是导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等的元凶!所以,如何控制内脏脂肪,成为了很多小伙伴们关注的焦点。
了解内脏脂肪
内脏脂肪与皮下脂肪不同,它主要存在于内脏周围,对内脏起到保护和支持的作用。然而,过多的内脏脂肪却会对身体造成不良影响。过多的内脏脂肪会增加心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。因此,了解内脏脂肪的特点和影响非常重要。
饮食控制
饮食是控制内脏脂肪的关键因素之一。在饮食方面,应该遵循以下几个原则:
控制总能量的摄入:控制饮食的总热量摄入是减脂的基础,过高的热量摄入会导致脂肪堆积。通俗一点就是,管住嘴,每天吃得少一点,多点饱腹感!
增加膳食纤维的摄入:膳食纤维可以帮助增加饱腹感,减少高糖油食物的摄入量,建议就是多吃蔬菜、菌菇和大豆制品(不包括油豆皮、豆干)等。
减少碳水化合物:有很多研究表明,已经出现过多内脏脂肪,甚至已经有代谢紊乱的人群,可以减少碳水化合物的占比,比如低于40%,甚至低于15%,身体可以更有效地利用内脏脂肪燃烧功能,从而使这些疾病得到一定程度缓解。
减少增加内脏脂肪的食物:容易内脏脂肪含量的食物有油炸食品、高糖饮料、奶油蛋糕等糖油混合物,以及动物内脏和过多干果。
增加优质蛋白:鸡蛋、牛奶和鱼类是优质蛋白,增加优质蛋白的摄入,可以更好地运输内脏脂肪去代谢。
n-3和n-6脂肪酸的合理配比:n-3和n-6脂肪酸是人体必需的脂肪酸,它们在体内具有维持细胞膜的完整性、调节免疫系统等重要的生理功能。n-3:n-6的合理配比是1:4-6。不同的油类含有不同比例的n-3和n-6脂肪酸,例如:橄榄油、大豆油等以n-6系多不饱和脂肪酸为主,而亚麻籽油、紫苏油等以n-3系多不饱和脂肪酸为主,因此应该混合搭配多种油类食用,
举例来说,早餐可以选择浆果、鸡蛋和蔬菜,午餐选择清蒸鱼加绿叶蔬菜,晚餐选择菌菇类加糙米饭。这些食物不仅营养丰富,而且有利于减脂。同时,应该避免摄入过多的高糖饮料和高油脂的食物。
运动锻炼
运动锻炼是减脂的重要手段之一,它可以提高身体的代谢率,促进脂肪的燃烧,从而减少内脏脂肪。在进行运动锻炼时,可以选择以下几种方式:
有氧运动:有氧运动可以促进身体的新陈代谢,加快脂肪的燃烧,如慢跑、游泳、骑车等。
抗阻运动:抗阻运动可以增强肌肉的力量和弹性,提高身体的基础代谢率,如哑铃训练、俯卧撑等。
间歇性训练:间歇性训练可以促进身体的有氧和无氧代谢,提高心肺功能,如HIIT训练等。
在运动时要注意适量运动,不要过度运动,以免对身体造成损伤。同时,要注意保持运动的持续性,长期坚持才能看到效果。可以根据自己的身体状况和兴趣爱好选择适合自己的运动方式。
生活习惯调整
生活习惯对减脂也有很大的影响,应该注意以下几点:
睡眠充足:睡眠不足会导致身体代谢率下降,影响脂肪的燃烧。尤其11点-1点是肝脏排毒时间,也是免疫系统重要的修复时间,应尽可能在这个时间段前进入睡眠状态。每天应该保证充足的睡眠时间,成年人一般需要7-9小时的睡眠时间。
合理安排工作和生活:工作压力和生活压力都会影响身体的代谢率,应该合理安排工作和生活,保持良好的心态和情绪。
避免久坐:长时间坐着不动会导致身体代谢率下降,脂肪堆积。应该尽量避免长时间坐着,每隔一段时间起来活动一下身体。
总结来说,控制内脏脂肪需要从多个方面入手,包括饮食控制、运动锻炼、生活习惯调整等。只有全面控制好这些方面,才能有效地减脂和控制内脏脂肪。同时,减脂是一个长期的过程,需要耐心和坚持。只要坚持不懈地努力,就一定能够达到自己的目标!
中国中医科学院西苑医院心内一科 郗瑞席
添加健康医聊助手了解详情
订阅后可查看全文(剩余80%)