一周不重样的入夏菜谱，营养又消暑~_南方+

在中国，夏季从立夏（公历5月5日至7日之间）开始直至立秋（公历8月7日至9日之间）结束。立夏后，日照增加，气温逐渐升高，大量的出汗加上食欲降低容易导致人的身体出现不适，因此夏季要注意身体保养，而饮食是重要环节。

补充水和无机盐

夏季天气炎热，人体会通过流汗来解暑降温，身体失水较多，补水可以补充汗液丢失的水量，保持体内水的平衡原则。建议夏季成人每天饮水不少于1500毫升，强劳动及气温或辐射热高时，日补水量需求更高，简单的方法可凭口渴感及尿量来评估喝水量是否充足。

日常补水要注意以下几点：

1.以少量多次为宜，以免影响食欲。

2.炎炎夏日，喝上一瓶冰水会让人身心舒适，但要注意，过多摄入低温食品导致胃肠温度下降，引起不规则收缩，容易诱发腹痛、腹泻等症状。建议补充冷饮料的温度以10℃左右为宜。

夏天出汗会导致体内流失较多的钠，其次钾、钙、镁等离子也随之流失，使人体倦怠无力、食欲不振等。无机盐的补充，以食盐为主，含盐饮料通常不受欢迎，故水和盐补充以汤的形式较好，菜汤、鱼汤、肉汤可交替选择，在餐前饮少量的汤还可增加食欲。如有大量出汗，宜在两餐之间补充一定量的含盐饮料。其他无机盐补充可食用各类蔬菜、水果、豆类为宜，如草莓、杏子、荔枝、桃、李、大葱、芹菜、毛豆等。其中水果中有机酸可刺激食欲并有利于食物胃内消化，钾盐可防止高温中毒。

增加维生素供给

主要包括维生素C、B族维生素及维生素A等。夏季温度高，人体代谢加快，容易缺乏维生素。因此夏季要多吃含维生素丰富的食物，比如西瓜、黄瓜、西红柿、动物肝脏等，也可以饮用一些果汁。

增加蛋白质和能量

高温环境下机体分解代谢的增加，蛋白质摄入量也宜适当增加，选择以肉、蛋、奶、豆等优质蛋白为主。当环境温度在30℃以上时，每上升1℃应增加能量供给0.5%。由于环境温度的升高，食欲随之下降，饮食上合理搭配，营养吸收更全面。精心烹制谷类、豆类及动物性食物，讲究色香味、品种多样。多用酸味、适当辣味调味料，刺激味觉神经，激发食欲。

夏季一周食谱参考

星期 / 餐饮	一	二	三	四	五	六	日
早餐	豆沙包	金银卷	馒头	薄饼	花卷	芝麻烧饼	面包
	二米粥	牛奶	豆浆	豆腐脑	牛奶	二米粥	牛奶
	咸鸭蛋	卤蛋	煮鸡蛋	五香蛋	咸鸭蛋	卤蛋	茶蛋
	花生仁炝西芹	麻酱黄瓜条	花生米	蒜蓉豆角	炝青笋	椒油土豆丝	炝三丝
早点	牛奶	核桃	牛奶	牛奶	杏仁	牛奶	腰果
午餐	米饭	米饭	米饭	米饭	米饭	米饭	米饭
	红烧排骨海带	红烧肉腐竹	烩牛肉土豆	扒鸡腿	红烧带鱼	红烧鱼丸	元宝肉
	小白菜粉丝	素炒三丁	胡萝卜	番茄炒圆白菜	香菇油菜	蒜蓉盖菜	清炒油麦菜
	双耳南瓜汤	紫菜蛋花汤	素什锦番茄蛋汤	肉丝丝瓜汤	虾米冬瓜汤	酸辣汤	虾皮紫菜汤
午点	西瓜	草莓	杏子	桃子	三华李	荔枝	雪梨
晚餐	二米粥	米饭	紫米粥	绿豆粥	米饭	八宝粥	紫米芸豆粥
	手撕鸡肉	清蒸鱼腩	麻婆豆腐	鱼香猪肝	木须肉	家常豆腐	肉片鲜蘑
	蒜蓉菜心	醋烹豆芽	肉丝芹菜	素炒西葫芦	醋熘白菜	肉片茄片柿椒	地三鲜

来源：营养科彭莲梅

专业审核：营养科主任李雪丹

编辑：宣教科全媒体编辑部