你知道吗？

老年人在对健康进行管理时

除了预防三高（高血压、高血糖、高血脂）

还要注意到随着年龄增大

肌肉会偷偷地流失

充足合理的营养与合适的运动，有利于维持老年人的肌肉质量和力量，从而对抗肌少症，尽可能使老年人晚得病、少得病，最大限度地维持老年人的功能自主，参与家庭，社区与社会活动中。

那么，什么是肌少症？

老年人如何通过营养和运动干预

来对抗肌少症呢？

2024年5月12-18日

是第10届“全民营养周”

让我们一起了解这些问题吧

医学指导：

翁田波 广州医科大学附属市八医院临床营养科主任技师

什么是肌少症？

肌少症是一种以肌肉力量下降为关键特征的疾病。当检测到肌肉量和肌肉质量（肌肉结构及组成成分的显微镜和肉眼观察到的变化）下降可确立肌少症的诊断，而体力活动能力下降是严重肌少症表现。

肌少症看得见，却又很容易被忽视，从而影响老年人健康，可能导致更严重的疾病，进而降低生活质量、减少健康寿命、是静悄悄的杀手。

如何进行营养干预？

老年人每天蛋白质适宜摄入量：健康老人：1.0-1.2g/kg；急慢性疾病患者1.2-1.5g/kg。例如一个健康的60kg的老人，每天应该摄入60-72克蛋白质。食谱举例：

同时，补充维生素D、n-3多不饱和脂肪酸、β-羟基-β甲基丁酸能更好地改善肌肉质量和伸展力量——

• 维生素D主要通过晒太阳补充，此外食物也含有维生素D：如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼和沙丁鱼、鱼肝油、蛋黄、蘑菇等。

• 含丰富n-3多不饱和脂肪的食物：三文鱼、鳕鱼、鳗鱼、沙丁鱼、金枪鱼、明虾、北极虾等。

• 含β-羟基-β甲基丁酸充足的食物：乳清蛋白粉、牛肉、大豆、鳕鱼等。

如何进行运动干预？

中国人群身体活动指南（2021）中提出四大原则：动则有益，多动更好、适度量力，贵在坚持。要减少静态行为，每天保持身体活跃状态。身体活动达到推荐量，安全地进行身体活动。以肌肉力量练习为基础，坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

• 老年人安全运动应当注意

1、穿着适当舒服的衣服和鞋子，透气性要好，选择适当的运动场地，优雅的环境。

2、在炎热或酷寒的天气要避免运动，运动时及时补充水分。

3、根据个人的健康状况和活动水平，循序渐进地运动，身体感到不适要及时休息。

4、因人而异，因地制宜：考虑可行性和方便性，融入日常生活，

5、应有家人的陪伴，避免做过于激烈的运动。

6、重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，伸展热身（15min）+运动+整理放松（10min）=运动过程。

来源：广州医科大学附属市八医院

编辑：大然   责编：邹向东

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