“五一”假期正式开启，不少朋友都安排好了出游计划。

无论是春日登高踏青，还是打卡网红景点，亦或是陪家人逛街购物，都靠我们的双脚支撑着走路。

走的时间一长，就很容易出现“脚跟痛”的问题，轻者回家休息后就好了，重者反反复复，甚至一下地，脚就痛得不行。

这种情况，不仅多见于出游的小长假后，在日常生活中也十分常见。

趁着出游前，我们为大家准备了一份“脚跟痛”的应对指南，帮助大家未痛先防，有效止痛，平时就深受其困扰的人，也同样适用噢。

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为什么会出现脚跟痛？

除了骨折、肿瘤、跟腱断裂等比较特殊的原因外，绝大多数的脚跟痛都与「无菌性炎症」有关，包括跟底滑囊炎、跟腱滑囊炎、跖筋膜炎等。

其中最常见的便是「足底筋膜炎」和「跟底滑囊炎」。

由于足底肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间走路，引起足底的跖筋膜软组织劳损与跟底滑囊发炎的一种伤病。

症状表现为是足底及脚后跟的疼痛与不适 ，晨起时疼痛感觉明显，一踩地就痛，行走过度时疼痛感加剧，病情严重的患者甚至站立休息时也有疼痛感。

虽然，脚跟痛发炎的位置各有不同，但它们往往都与「过度运动」、「不合适的鞋子（太紧或过松的鞋子、鞋垫太薄等）」、「足部受伤」等原因息息相关。

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如何预防和缓解脚跟痛？

想要有效预防和缓解疼痛，就需要从上述原因逐一入手，对我们的脚部做好保护。

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选择一双合适的鞋子

不宜过紧或者过松

鞋子不应该过紧，过紧会对我们的脚造成压迫，影响脚部的血液循环；同时也不宜过松，太松会增加行走时的负担，加重疲劳。

鞋底要柔软、有缓冲作用

如非必要，尽量避免穿高跟鞋，选择穿舒适轻便的运动鞋；可选用鞋垫，如足弓垫或缓冲垫；同时鞋底与地面接触的一面要有足够的支撑力，以增强稳定性，避免扭伤。

需注意尤其不能为了方便，穿硬底的拖鞋久行，更不能穿小码的拖鞋用脚跟底部压着鞋后方的方式久行。

必要时穿着高帮鞋

徒步、爬山等活动时，可选择穿高帮鞋，保护踝关节，减少扭伤可能。

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劳逸结合，及时放松

许多的足底疼痛都是由于过度负荷所引起的，所以最关键的就是要避免一次性的久行、久站，在有不适感的情况下及时休息。若遇到较长的路段，不妨分段走，走走停停能够有效缓解疲劳。

同时还可以进行一些自我的按摩与放松，比如通过「滚轮按摩器」或「网球」进行足底按摩。

拉伸和放松脚部、小腿肌肉对缓解足底疲劳也同样有作用。

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热水泡脚

热水泡脚对足部疲劳具有一定的缓解作用，加入中药还可以进一步促进舒筋、通络、活血。

用50克宽筋藤、50克生姜煮水静置到40℃左右，泡脚15-20分钟，能够促进血液循环，缓解疲劳。

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练功强筋

勾足强筋

（坐位勾足示意图）

动作要领

1、坐位在椅子上抬起脚；

2、在抬腿伸直的过程中，反复做勾脚背的动作；

3、练习时要注意动作宜轻微、缓慢。

在疼痛缓解期还可以逐步增加勾足踢腿的动作。

（坐位勾足踢腿示意图）

下肢锻炼

从中医的整体观来看，足部和下肢的筋属于一个整体，锻炼下肢对缓解、预防足底筋伤疼痛也有一定的帮助。

（仰卧凌空直蹬腿，点击跳转视频）

动作要领

1、平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；

2、吸气，一左一右交替蹬腿；

3、注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；

4、保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次。

如果脚跟一直痛怎么办？

如果休息三天，用按摩、热水泡等方法都难以缓解时，就需要前往医院就诊，确诊是哪一种原因的足痛，并针对不同的部位进行专项治疗。

绝大多数情况下，采用理疗、药物等非手术治疗，再配合休息，疼痛都能有所缓解。

五一小长假

用脚步丈量道路的同时，

别忘了保护好自己的双脚！

祝大家度过一个健康、快乐的假期！■

【来源：林定坤工作室，医学指导：林定坤 广东省名中医、广东省中医院大骨科主任医师 广州中医药大学教授、博士生导师，作者：侯宇 蔡颖怡】