人红是非多

豆浆作为国民饮料

总能招来一些是非

关于豆浆的各种传言总是不绝于耳

什么“女子查出乳腺癌

一问竟坚持三年喝自磨豆浆......”

什么“男子每天喝两杯豆浆

胸部竟二次发育……”

最近

#乳腺增生真是豆浆惹的祸吗#

又登上热搜

对于种种舆论压力

豆浆表示——

都是“大豆异黄酮”惹的祸

其实关于豆浆的这些“网络谣言”，大多与大豆里的这个物质——大豆异黄酮有关。

大豆异黄酮

我们知道，身体内的雌激素水平升高，会引起乳房发育和增加患乳腺癌的风险。

巧了，大豆异黄酮“长得”跟雌激素很像。

大豆异黄酮具有与雌激素相似的分子结构，也可以与某些雌激素受体结合，发挥类似雌激素的作用，所以被大家叫做「植物雌激素」。

但是，植物雌激素≠雌激素

大豆异黄酮的活性是非常非常微弱的，仅相当于人体雌激素的 1 / 1000～1 / 100000（视不同人而异）。

100g豆浆中大约含大豆异黄酮9.65毫克。可以算出平时喝一杯200毫升的豆浆，摄入的大豆异黄酮的量约摸也就20毫克。这样的量对人体雌激素水平的提升，可以说微乎其微。

而且，大豆异黄酮具有双向调节的作用：

1

当人体雌激素水平不足时，它挺身而出和雌激素受体结合，能在一定程度上给予接济，产生那么一点雌激素效应。

2

当人体雌激素水平较高时，它也能竞争上岗，和雌激素受体结合，一定程度上限制了人体雌激素和雌激素受体的正常结合，整体上反而降低了体内雌激素作用。

看到这里，大家是不是觉得豆浆里的大豆异黄酮看起来更像一个健康好伙伴啊~~~

是的，常喝豆浆好处多多

目前没有研究表明乳腺增生是喝豆浆引起的。

倒有不少研究表明增加大豆异黄酮或豆制品的摄入对乳腺是有保护作用的，可以降低乳腺肿瘤的发生率。

2014年

一项纳入了30个研究的荟萃分析研究，结果表明大豆异黄酮可降低绝经期和绝经后亚洲妇女患乳腺癌的发病风险（降低41%）。

2012年

一项中美合作的调查，研究者对 9514 位中美乳腺癌患者进行了平均 7.4 年的跟踪调查，发现那些摄入豆制品最多的患者，乳腺癌死亡风险及复发风险比摄入量最低的人降低 32% 。

此外，增加豆制品摄入还可以降低心血管疾病风险、改善健康人群和高血压人群的血管舒张功能，降低绝经后女性和2型糖尿病患者的总胆固醇水平。

那该喝多少豆浆好？

豆浆那么好，那每天喝多少合适呢？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105~175克大豆，即每天食用15~25克。

15克大豆，折算成豆制品的量：

北豆腐

44克

南豆腐

84克

素鸡

32克

豆腐干

33克

豆浆

220克

豆腐脑

400克

也就是说，一天一杯豆浆就差不多啦~

当然，那么多种类的豆制品，轮换着吃营养更均衡呢~

那男性能喝豆浆吗？

其实，坊间也流传着不少男性喝豆浆会变得女性化、乳房变大、精子活力下降的说法。

这个问题，其实归根到底还是跟豆浆里的大豆异黄酮有关。

过去 20 年发表的大量临床数据表明，男性无论是摄入大豆还是补充大豆异黄酮，每天不超过 75 毫克大豆异黄酮，不会降低雄激素水平，也不会提升雌激素水平。

男生们正常一天一杯豆浆，没问题哈~

喝豆浆还要注意：

最后要提醒一下各位爱喝豆浆的家人们：

1. 没煮熟的豆浆不要喝

自制豆浆时必须煮熟，生豆浆加热到80℃～90℃时

会出现大量的白色泡沫，实际上这是一种“假沸”现象。

此时豆浆并未煮透，未彻底加热的豆浆中含有许多未被破坏的有害物质，喝了可能引起拉肚子、呕吐。

煮豆浆时，应该加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热几分钟方可饮用。

2.  变质的豆浆不要喝

最近天气热了，做好的豆浆记得及时喝完。如果闻起来变味了，或者从液体变成了类似豆腐脑的性状，千万别喝了！

来源：健教所综合整理自营养师顾中一、四川大学华西医院、中国疾控中心等

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