“千金难买老来瘦！”毕竟，高血糖、高血压、高血脂这三高，中招最多的就是胖人。所以，还是清瘦一点好。另外，太胖的话，身体骨骼承重压力大，也容易劳损。

不过，随着生活条件不断改善，人们的平均寿命相应增加，对于60岁以上的人群来说，太瘦反而不好，因为容易出现肌少症。

PART.01

什么是肌少症？

对身体有什么影响？

肌少症，顾名思义就是肌肉减少、肌肉功能退化而导致的一种疾病状态。

肌肉是宝贵的健康财富，肌肉流失，不像长皱纹、长白发这么简单，我们来看看肌肉的功能就知道了。

大家首先想到的是，肌肉跟我们的运动、平衡有关。关节靠肌肉牵拉，避免脱位，骨骼也要靠肌肉保护。肌肉量不足，容易摔倒，且摔倒之后容易骨折，骨折后又要平躺，没法运动，肌肉进一步流失。

肌肉其实还跟血糖代谢、抵抗力、疾病恢复有关。同样体重的人，脂肪占比多，肌肉占比少的人，更难控制血糖。我们平时呼吸、消化食物等都需要肌肉参与，肌肉不足会影响到脏器的功能。比如消化功能差，影响营养消化吸收；呼吸功能差，影响排痰，肺炎迁延不愈等。在住院患者中，肌肉量不足会明显影响住院天数、住院费用，甚至预后。

衰老无可避免，随着年龄增长，肌肉肯定会减少。但是每个人肌肉流失的速度不一样，有些人80多岁还能走远路，有些人还不算老就步履蹒跚、行动缓慢了。我们可以尽力延缓肌肉流失的速度，让晚年生活更有质量、更有尊严。

PART.02

怎么判断肌肉减少？

最简单的筛查方法是指环测试。

也可量小腿围度。将软尺放在小腿最粗的地方，以水平方向绕一周计量。重复测量两次，取其中的的最大值，测量单位为厘米，精确小数点后一位，误差不超过0.5cm。参照2019亚洲肌少症标准，男性小腿围<34cm，女性小腿围<33cm为异常。

肌肉减少可不是老人的专属特征，医生在门诊常常看到有些年轻人也有肌肉不足的情况。年轻人追求苗条，节食减肥，但这种方式不仅容易损失肌肉，还容易体重反弹。肌肉量不足也会增加糖尿病、妊娠期糖尿病、孕期贫血的发生率，所以可以看到一些偏瘦的人也会出现血糖高，肌肉少的孕妇更容易出现婴儿出生体重偏低。

对于小腿维度筛查异常，或者特别瘦、抵抗力差容易生病、容易乏力的人群，建议到医院做无创身体成分分析检查，测量肌肉量、握力，进一步明确诊断。

 33岁孕妇，肌肉量不足，孕33周，B超提示胎儿偏小

29岁女性，诊断消瘦、肌少症，在营养科门诊行增肌方案再备孕。

趁年轻，多储存点肌肉吧！一方面减少疾病发生；一方面就像积累财富一样，到了老年才不至于“捉襟见肘”。

PART.03

如何防治肌少症？

以营养+运动为基础的生活方式进行调整，做好体重管理。

1. 饮食方面

均衡饮食，能量、蛋白质够且优质。维持肌肉量，大家很容易想到蛋白质食物要够，对于肾功能正常人群，蛋白质推荐摄入量为每天每公斤体重为1.2-1.5克。新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》将我国65岁及以上老年人蛋白质的每日推荐摄入量提高了7克，男性由65克上升至72克，女性由原来的55克上升至62克，反映出老年人需要更高的蛋白质。

2013版中国居民膳食营养素参考摄入量

2023版中国居民膳食营养素参考摄入量

量够了，质也要保证，优质蛋白食物（水产类、瘦肉类、蛋类、奶类、黄豆黑豆及豆制品）吸收率更高，乳清蛋白更有效促进蛋白质合成。

《中国居民膳食指南2022版》表明，抗氧化营养素有益于延缓肌肉衰减，所以饮食的多样化、保证蔬菜水果量也很重要。在均衡饮食的基础上，保证优质蛋白食物的量，这样才能提供充足的抗氧化营养素和能量，蛋白质才能充分利用。

研究表明：每顿饭需要25-30克优质蛋白质为主要来源，这是获得最佳刺激肌肉蛋白质合成的3克亮氨酸阈值所需要的蛋白质量。建议每日三餐都应有动物性食物，蛋白质食物均匀分到三餐当中，更利于吸收。如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类，中餐、晚餐可食用畜类、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。

2. 运动方面

建议老年人走出户外运动起来，每日运动不少于半小时，可选择打太极、广场舞、八段锦、快走、踢毽子等，循序渐进。采取适当的抗阻训练可提高肌肉力量，尝试使用哑铃、弹力带，都大有裨益。中青年可根据自身情况选择健身APP或健身房、户外活动，有氧和抗阻运动（器械和自重训练）结合。

3. 明确有无钙和维生素D缺乏

如有就需要及时补充。

总的来说，肌少症是一种与肌肉骨骼健康相关的疾病，了解肌少症是关爱自己和家人健康的重要一步，早发现、早诊断、早干预是延缓肌少症发展，获得最大健康收益的有效手段。

来源：营养科 李彩云

专业审核：营养科主任 李雪丹

编辑：宣教科全媒体编辑部