挑战高难度瑜伽动作，这些运动损伤你想过吗？_南方+

近年来，瑜伽是一种非常流行的运动。看着别人能解锁各种花样姿势，再看看自己“僵硬”的身体，你是不是也非常羡慕他人这种与生俱来的柔韧性？然而，从运动医学的角度来说，能毫不费力完成各种扭转、折叠等高难度动作，也并不完全是好事！这类人可能存在“多关节松弛症”。

拥有柔软身体的人是舞蹈瑜伽运动的“天选之子”？常说“瑜伽损伤小”，事实真的如此吗？热门的高温瑜伽、空中瑜伽值得尝试吗？今天，中山一院运动医学科主任何爱珊主任医师将为大家答疑。

部分瑜伽静态动作损伤相对较小

但需小心倒立和下腰

“在临床中，我们比较少碰到因为练瑜伽而造成严重损伤需要做手术的案例，总的来说，瑜伽确实是一种运动损伤相对较小的运动。”何爱珊主任医师指出，“运动损伤较小”体现在有很多动作是一些相对静态的拉伸动作，不容易出现严重的碰撞和关节快速扭转。但是，这并不意味着瑜伽就完全安全，也有不少长期练瑜伽的人，由于姿势不正确，或者不懂得科学发力、用力过猛，而出现关节劳损、肌肉拉伤、韧带拉伤等问题。

何爱珊主任医师指出，尤其是一些倒立、下腰等动作，不建议人们随意尝试。如果肌肉力量不够强，没能很好地控制身体，做倒立可能会不慎伤到颈椎和腰椎，甚至会造成脊髓的损伤，出现偏瘫等严重损害。而一些难度大的下腰动作也可能伤到脊柱，甚至伤到脊髓。

“需要提醒的是，作为运动爱好者，不要去挑战极限，同时避免出现‘别人能够做到，我也一定要做到’的心理。”何爱珊主任医师指出，每个人的身体状况、能承受的动作难度都是不相同的，如果强行要达到身体的极限，这样绝对是不利的。

她分享了一个小妙招：我们在运动过程中，不妨“专心”一点。在做每一个动作时，感受身体的肌肉、关节给我们的“反馈”，掌控运动节奏。如果某个动作超出了我们的接受范围了，身体是会发出“警报”的，我们要感知这种提示，并且及时停止。

“在瑜伽运动开始前，可以适当地压压腿、扭扭腰、扩胸伸展肩颈，动动手腕脚腕，来激活我们的身体，对后续运动中减少损伤是有一定帮助的。”此外，还要注意选择有资质的瑜伽教练和瑜伽场馆，决定在某个瑜伽馆长期训练前，可以先去试试课，看看场馆的设施设备，以及瑜伽老师是否合适自己后再作选择。

关节太过“活跃”者

尤其要警惕运动损伤

很多人认为肢体很柔软、关节很灵活是“柔韧性好”的体现，是练舞蹈瑜伽的“好苗子”。事实上，其中的一部分人需要警惕是否存在“多关节松弛症”。简单来说，就是关节的活动度超出了正常范围，这也是为什么他们能做到一些其他人难以完成的动作。这类人并不是高难度动作的“天选之子”，反而容易出现韧带损伤、关节脱位等运动损伤。

何爱珊主任医师指出，以下几招可以教大家自测是否存在“多关节松弛症”：

1.大拇指往下折能够接近或贴到前臂；

2.小拇指与手背能够折成90度角；

3.肘关节超伸超过10度；

4.膝关节超伸超过10度；

5.做站位体前屈时手掌能够紧贴地面。

以上每个部位存在过度活动计为1分，按双侧计算，一侧1分，共9分，得分超过4分的就可能存在“多关节松弛症”。

不过，即使有“多关节松弛症”，如果不合并有损伤，这一病症并不会对身体造成明显的伤害，不需要特殊的治疗。只要注意不要挑战一些高难度运动和动作，就可以避免运动损伤，也可以通过加强肌肉力量训练，来辅助关节在活动时保持更好的稳定性。

空中瑜伽、高温瑜伽有“门槛”

“挑战”高难度需谨慎

瑜伽有多种类型，其中空中瑜伽因为动作优美而吸引了不少女性。“人们在做空中瑜伽时，是依靠绳段的缠绕来做动作的，因为没有地面的支撑，所以我们需要更好的柔韧性和更强的肌肉力量储备。”何爱珊提醒，有些空中瑜伽动作需要膝关节大幅度地扭转，有可能会引起膝关节半月板损伤，或者是韧带损伤。而臂力或者身体其他部位肌肉力量不足的人，也可能会出现跌落或者因为动作不到位而受伤的情况。

除此之外，热瑜伽也称作高温瑜伽，近年来也非常热门。高温瑜伽是在38℃-42℃的环境中进行的，不少人认为通过这样的方式能加速出汗排毒，对于减肥塑形有很好的效果。

“从医生的角度来看，并不建议在高温的环境中运动，尤其是在达到了三四十度的温度时，会让我们的心脏负荷增大，也特别不适合高血压的人群尝试。做运动最好还是选择凉爽、舒适的环境。”何爱珊指出，有人认为高温瑜伽能够通过“暴汗”来瘦身，其实这是一种假象。“暴汗”过后体重的降低是人体体液失衡了，体重的减轻是因为水分的挥发，而非真正地“瘦了”，一旦我们摄入了足量的水分后，体重是会反弹的。

详解6大常见瑜伽体式

在瑜伽运动中，有各式各样的体式，究竟哪些体式是有益的？哪些人群不宜多做？何爱珊主任医师为大家详解了6种常见的瑜伽体式。

大猫伸展式

身体往前趴，手臂碰地、前伸，臀部向上抬起，膝关节和小腿在后方支撑，就像一只猫在舒展身子。