心理•健康

积极心理学之负面偏差

坏比好更强大？

大家是否有这样的体验？

情景一：当你小孩平时学习成绩很不错，这次数学试卷给你看，98分。你的第一反应是什么?

大多数反应可能都是这样的：怎么扣了两分，错在哪里？

这其实是和人的心理损失厌恶有关，诺奖得主丹尼尔卡尼曼测量人的实际损失与心理价值，并不是线性关系，有边际效应递减。而且更加厌恶损失，下面部分的斜率会更大一些。

情景二：你更容易记住坏事，忘记好事。例如有人夸奖你，长得帅，你会笑一笑过两天忘记了。但是假如有人说，你长得真是丑，你会记很久，甚至可能记一辈子。夫妻关系同理，你干一件损坏关系的事情，得做五件很好的事情来弥补。

原因：大脑对坏刺激的反应比对好刺激更加强烈并且留下的痕迹更深刻。

这是电影《头脑特工队》里面的五种情绪，右往左分别是：难过、害怕、快乐、厌恶、愤怒。

为什么人类的大脑要如此进化呢？因为坏事的后果更严重，更不可逆。远古时期，你没注意到树上的果实，也就是饿一顿。但是如果没有注意埋伏的猛兽，那就会被吃掉。所以人类进化出了负面偏差这种心理，帮助我们更加注意坏事，是适者生存的进化结果。

另外一个是大脑硬件的原因，大脑的信息处理速度是每秒2千比特，但是接收的信息是4000亿比特每秒。这个强大的反差之下，人会优先注意更重要更紧急的事情。忽视坏事的后果比忽视好事更严重、更不可逆，因此我们大脑的信息加工有负面偏差。

这其实是大自然给予我们的武器，让我们能更好地生存和繁衍。当然，人类也付出了代价。代价就是我们的情绪和幸福。

因为，你会更加注意人的缺点和人不好的地方，这样就会有怨恨和愤怒。

但如果你给好事同样的权重，就会有更多的爱与欣赏。并且这个负面偏差心理现在已经过时了无法再帮助我们，远古时期你不注意坏事可能性命攸关，但现代社会的坏事，完全不是这样。

很多事情都是可逆的，例如这次考试失利可以下次再努力，失去工作被裁员我们可以再找，这次工作没做好可以下次做得更到位。不必让自己的大脑只注意这些事情而忽略生活的美。

结论：我们都是戴着有色眼镜看这个世界，从而对真实世界的理解产生了偏差。

想一想，在日常生活中，你对身边的人和事做判断时，是不是也存在“负面偏差”呢？

比如，你打着送水果的名义到正在写作业的孩子房间，看到他正躺在床上，你是不是觉得他不自觉不努力？

当你要求老公去洗碗而他暂时没动静，你是不是就会断定他不愿意分担家务不心疼你？

当你一进办公室同事们就停止谈话，你是不是就以为他们在背后议论你说你坏话呢？

由于“负面偏差”的存在，类似的负向偏差很容易形成，时间久了，就会破坏我们的人际关系，使我们过得不幸福，不快乐。

负面偏差

如何应对？

进化心理学发现：消极心理让我们活下来，积极心理学发现：积极心理让我们活更好！

负面偏差是人类天生的倾向，我们无法完全消除。但我们可以选择有意识地、主动地去关注那些正面和积极的内容来中和和平衡负面偏差带来的影响。积极心理学为我们提供了一些非常好的方法：

壹

建立时刻提醒你生活中还有很多美好之事的“积极档案”。

积极档案包括哪些内容呢：

a.亲朋好友的照片

b.曾经取得的以及现在取得的成绩

c.美好的回忆

d.憧憬的未来

e.向往的地方

f.喜欢的艺术、音乐、名画、诗句、作品

g.积极的榜样等等如果用心去找，一定可以找到很多让我们一看就产生喜悦、感动、感恩、愉快等各种积极情绪的物品，积极心理学强调积极情绪带给我们的资源建构作用。

所以，不妨将这些东西找出来，将它们做成照片挂在你随时可以看到的地方，这样只要一看到它们，你就会沉浸到一种积极情绪当中，给你的生活多一点“正向引导”。

贰

“三件好事”或“三件值得感恩之事”的日记练习

美国宾西法尼亚大学的塞利格曼教授曾经做过一个“三件好事”的干预研究，研究数据得出结论：“三件好事”练习能够大幅度地提升参与者的“生活满意度”，显著降低三个月及六个月后的抑郁水平。

“三件好事”的具体做法是：每天晚上花点时间想一想，记录当天发生的让自己觉得快乐、有意义、感动的事、瞬间或心情。可以是看到的美好画面、听到的好消息、帮助别人的小事等等。

在这个过程中重点体会自己内心的感受，在写下好事的时候，我们心里会感觉暖暖的，自然而然就产生了快乐、感恩、幸福等积极情绪，从而提升正向自我评价，以及对未来的更多美好期待。

当结束一天并准备上床睡觉时，请坐在床上或附近的椅子上。轻轻闭上眼睛，然后在脑海中回顾今天发生的事情和做的事情。

找出一天中的三个亮点。请记住，我们只去想白天发生的好的事情。当我们发现自己不由自主地想到一些负面的事情时，请及时提醒自己，重新去搜索那些温暖明亮的时刻。

一旦想到三个让你微笑并感到快乐的事件，即使是很小的事，也把它们记录下来。

最后，花15 到20 秒反思每个事件。想想它与今天的任何其他事件有何不同，以及为什么你会记得它。

进行“三件好事”练习，其实就在于转变我们看待事物的角度，把我们投入在消极情绪中的精力更多地转向积极情绪。

虽然消极情绪并不可怕，是每个人生活的一部分。然而，当我们过度关注生活里消极的一面时，会忽略掉那些积极的、让自己感到幸福的小事。坚持“三件好事”练习，能够帮助我们转变思维，产生积极情绪。

叁

积极分享，快乐加倍

将你的好消息分享给其他人吧！研究发现，当别人对我们的好消息反响热烈时，会使我们感到更加快乐，会有更强的成就感。同样，面对他人的分享，我们仅仅需要面带微笑，认真倾听，热情回应，就会简简单单快乐加倍。

肆

重视回忆的力量

回忆里的美好是用来理解生活意义的宝贵资产。将自己记忆中感到幸福快乐的经历、或者自己最高光的时刻，像讲故事一样讲给自己或者其他人听。这种方式会让我们更加活在当下，珍惜眼前的美好，给自己积极的暗示和肯定。

伍

转换叙事视角

可以通过表达性书写的方式，对不好的事情以及这件事情所带来的感受进行记录。并在书写的过程中转换视角，将自己从事情中抽离出来，在直接面对“坏”的过程中，关注当下，从错误中学习，从而更好地成长。

在积极心理学中，

相信乐观是可以习得的，

如果你最近被一些“坏消息”

或者负面情绪困扰，

不如尝试一下上面的方法，

相信困难总会过去，

一切都会好的~

来源｜顺德区总工会

编辑 | 顺德工会编辑小组