每年3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，今年中国的主题是：健康睡眠，人人共享。

随着各种电子产品在夜间使用频率明显增加，熬夜人群大幅度上升，这些都会影响自身睡眠时长、质量和功能的改变。在门诊接诊中，不少与生育力相关问题的患者都存在各种各样的睡眠问题，下面有一份睡眠质量检测，大家可以自我检测一下。

睡眠质量自测

1.能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩手机，电脑。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉。

2.每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果夜里醒来几次，都是翻个身就睡过去了，不代表有问题。

3.醒后20分钟内能重新入睡

如果只是偶尔不能重新入睡，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩手机。

4. 在床上，有85%时间在睡觉

失眠，中医学称之为“不寐”，当失眠持续超过一定的时间和频率，容易导致焦虑。特别是备孕的姐妹，会担心备孕失败，担心试管婴儿移植不成功，担心宝宝的健康......

《黄帝内经》将睡眠养生的作息归纳为：春季夜卧早起，夏季夜卧早起，秋季早卧早起，冬季早卧晚起。强调天人相应，顺应自然，顺应四季变化的理念。

春季的夜卧是指相对于冬季“早卧”来说较晚入睡，实际上还是指早卧早起。春天是阳气生发的季节，万物欣欣向荣富有生机，白天时间逐渐变长，人体也应该顺应变化尽早起床活动，披散头发，穿着宽松衣物在庭院中漫步，保持心情舒畅愉悦。

夏季是阳气旺盛的季节，万物蕃秀。一年中白昼最长，夜晚最短，我们也要顺应天时变化而夜卧早起。但是，夜卧并非是提倡越晚越好，而是指随着日落天黑的延迟适时而卧。

秋季是令人感到幸福的丰收时节，但同时也是气温下降，阳气收敛之季。此时应该早睡早起保持心神宁静，以减缓秋季肃杀之气的影响。

冬季阴寒强盛，阳气深藏于内，万物休眠，人体也应当避免暴露在外界寒冷的地方。尽早入睡，等到太阳升起后再起床到室外活动。目的就是保养机体阳气。

失眠有很多种表现形式

您属于哪一种失眠呢？

• 入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）  

• 睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）

• 睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常<6.5小时）

• 伴有日间功能障碍。主要包括疲劳、注意力不集中或记忆障碍，情绪低落或易怒、躯体不适、认知障碍等。

导致失眠的原因

中医认为，思虑过度，情志不舒，内伤心脾，酿生痰热；或宿食停滞化为痰热，胃腑失和；或受惊恐，心胆气虚；或体虚阴伤，阴虚火旺，水火不济而心神不宁，均可使阴阳失调，心神不安都会导致失眠。

中医认为失眠要分清虚实，虚证多属阴血不足，心失所养，表现为体质瘦弱、面色无华、神疲懒言、心悸健忘，多因脾失化源、肝失藏血、肾失藏精所致。失眠的实证多为热盛扰心，表现为心烦易怒、口苦咽干、便秘溲赤，多因心火亢盛，或肝郁化火所致。

人的昼动夜寐活动是随着脏腑阴阳的变化而不断交替的。人体气血正常运行赖于肝脏，肝能藏血，且通过调畅气机，调节人体的周身血量。人体动静活动不同，脏腑功能所需血量也不同，昼夜不同时间段，人体气血有序变化运行，这些功能的维持都依靠肝脏的调达。

人体经脉的气血在不同时辰的盛衰也呈节律性变化，子丑之时（晚11点—凌晨3点）少阳之气升发，是一个昼夜阳气升发的开始，此时肝胆经最旺，是肝脏发挥功能的最佳时间。若长期睡眠不规律，子丑时还未能入睡，血不归肝，致肝阴耗伤、肝血不足，日久及肾，而成肝肾阴虚，冲任不足，引发月经量减少甚至闭经、不孕等一系列病症。中医治疗失眠的方式是比较安全有效的，大家不妨一试。

不孕的挫折和心理压力会使女性受孕更加困难，这些不良的情绪容易引起肾上腺皮质激素分泌过度，导致激素分泌失衡影响排卵。脑部对心理压力的反应，会抑制性腺激素释放因子分泌，继而发生不排卵及闭经。

长期失眠易导致女性身体孕育的土地变得贫瘠，播下去种子不容易发芽。针对长期不孕伴有失眠的患者，在接受治疗的同时，调理和改善睡眠状态，更有利于助孕怀孕。

中医调理方法

01

中药治疗

中药治疗需要辨证施治，一般可分心火旺、心阴虚、心脾两虚、肾虚、心肾不交等多种类型，需在医师指导下进行。

02

针灸疗法

针灸具有调节气血、阴阳之效，利用针刺治疗可以改善身体的神经功能，对于对于缓解精神紧张、促进睡眠功能的恢复具有一定的效果。选取的穴位主要有：后溪、内关、足三里、神门、安眠、三阴交以及四神聪等等，医生会根据辨证情况进行穴位选择。

03

艾灸疗法

艾灸可以改善脑组织血供、血管弹性，加强大脑皮质部位的相关兴奋性，从而治疗包括失眠在内的神经系统紧张性疾病。建议在临睡前施治效果较好，可选取百会、神门、内关、三阴交、涌泉等穴位。

04

耳穴压豆

中医认为，人的五脏六腑均可以在耳朵上找到相应的位置，耳穴贴压有助于改善失眠患者的睡眠质量，减轻其带来的各种不利影响。最常用的耳穴为神门、交感、皮质下，其次为枕、心、脾、胃、肾等，可有效改善失眠患者的睡眠质量。贴敷后用手指给予适当按压，每日3-5次，每次2分钟左右，以患者自觉局部微热稍有痛感为度，贴敷一次持续3-5天。

05

刺络放血法

刺血疗法的功效可以归纳为“泻热祛邪”、“化瘀通络”两点。是以特定的针具刺破人体特定穴位，放出少量血液的治疗方法。

失眠可选取心俞、肝俞、耳尖刺络放血，可疏肝解郁，清心安神，从而达到治疗失眠的目的。

06

足浴疗法

“热水泡脚，胜似补药”。脚是人体的“第二心脏”，足少阴肾经、足太阴脾经、足厥阴肝经三条经脉汇聚于脚，泡脚不仅能促进血液循环，而且可以帮助睡眠。注意用38~40℃的温水泡，尽量淹过脚踝三阴交的位置，泡脚的时间不能太长，15-20分钟为宜，最好用木桶泡。

女性经期和妊娠期或有出血症状的人不宜泡。可使用方便实用的足浴包。

其他辅助方法

食疗药膳

可以适当地吃一些百合、莲子、酸枣仁、茯神等宁心安神的食物。

推荐食疗方

甘麦大枣粥

这是医圣张仲景《金匮要略》中的经方。主治妇人脏躁，有养心安神之功。加红小米，即五谷中的稷（粟）；莲子，性平，味甘、涩；亦能养心安神，并有健脾固摄止泻的作用。但消化不良，痞满腹胀者不适用此粥。

药膳组成与剂量：粳米50g，甘草15g，小麦50g，大枣8枚。

药膳加减：肾阳虚在此药膳的基础上加核桃仁10g等；肾阴虚则加枸杞子10g等。根据实际情况灵活加减。

药膳制作方法：先将甘草、小麦加入700mL水 ，煎至500mL，去渣后加入洗完的粳米，浸泡30分钟，再加入大枣 8枚(去核)等同煮为粥。每次200mL粥，早晚服食用。

莲子百合瘦肉炖汤。

做法：百合和莲子泡洗干净，莲子去芯；猪瘦肉适量，切块去肥，飞水；薄姜两片；加适量纯净水于炖盅，隔水炖1个小时，加入精盐调味，即可食用。

功效：莲子和百合都具有甘味，是常见的药食同源之品。莲子具有补脾益肾，养心安神的功效，可用于治疗脾虚、心悸失眠；百合养阴、清心安神，常用于治疗阴虚烦燥失眠、多梦。

控制饮食的摄入量

中医认为“胃不和则卧不安”，由于生活节奏快、交通不畅、工作时间长等因素，晚饭时间普遍较晚，如果食物消化时间不充分，给脾胃造成负担，也就不能获得良好的睡眠。睡前略有饥饿感可提高睡眠质量，尤其脾胃不好的人睡前尽可能不吃或少吃食物，最好坚持晚餐以素食为主。

忌食辛辣刺激和寒凉食物

忌食辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物，奶油、炸鸡等高脂肪食物，熏肉、腊肠等高盐食物，冰激凌等寒凉的食物等。尤其是对脾胃功能不好的患者来说，更应该忌食。

穴位按摩

可于睡前按摩助眠穴位（如百会、四神聪、印堂、安眠、神门、三阴交等穴位），有利于助眠。

放松疗法

建议大家可以听听轻音乐，跟着音乐进行冥想训练，或者自己有意识地进行静坐或者腹式呼吸。特别焦虑的时候，可以转移一下自己的注意力。

练瑜伽

瑜伽中很多动作，可帮助血液循环流通，刺激神经，增加血液循环，具镇定安神、助眠效果，同时又能把能量带回来。失眠的朋友不建议剧烈运动。

尽量不喝茶

下午喝茶往往就会影响到晚上的睡眠质量，以中药材为原料的药茶需要在医生指导下饮用。

 本文科普指导

李丽

中医科主任

中医妇科学硕士

副主任医师

专家介绍

全科医师，广东省临床医学会生殖医学专委会委员，广东省中医药学会母婴保健专委会委员，从事中西医妇科临床近20年。

擅长

灵活运用不同中药剂型结合古法针灸、脐针、火针、放血等疗法进行补肝肾、调气血、调脾胃等，达到男女同治、中西医助孕的目标，辅助生殖各阶段的中医辅助治疗，如薄型子宫内膜、卵泡发育不良、宫腔积液等；反复自然流产、月经不调、痛经、盆腔炎、产后调理、更年期综合征，男性少弱精、性功能障碍，肥胖、焦虑失眠、感冒、咳嗽、便秘、泄泻以及痤疮、湿疹、抗衰等调理。