人体通过摄取食物中的产能营养素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白质）来获取能量，以维持机体的各种生理功能和生命活动，其中55%-65%的能量需由碳水化合物提供。南方居民膳食结构中往往以纯白米饭作为碳水化合物的摄入。纯白米饭即精米，几乎不含所有纤维、维生素和矿物质，同时它易于消化，具有高血糖指数。意味着它会导致饭后血糖和胰岛素水平迅速飙升。吃血糖指数高的食物往往会增加许多疾病的患病风险，例如肥胖症、糖尿病，心血管疾病等。

中国膳食指南中建议在烹饪时将部分精米替换为全谷物，大米和全谷物混合烹饪，即满足人体碳水化合物需求，同时降低精米升血糖的能力，并补充了因加工丢失的纤维、B族维生素及矿物质。

什么是全谷物

根据《中国居民膳食指南（2022）》，全谷物是指经过清理但未尽一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。

食用全谷物的益处

食用全谷物的益处有很多，包括降低全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌发生率并有助于维持正常体重，延缓体重增长。

1）可降低全因死亡的发生风险

2017年一项基于19项队列研究的Mate分析结果表明，和低摄入人群相比，全谷物摄入人群全因死亡风险下降12%，剂量-效应关系显示，全谷物摄入每增加30g/d，全因死亡风险可降低8%；摄入量达到100g/d时，风险降低25%。

2）可降低心血管疾病的发病风险

据研究表明，和不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

3）可降低2型糖尿病风险

增加全谷物摄入与2型糖尿病存在非线性相关，每天摄入全谷物食品2份(相当于60g)以上，可获得较大的健康效益；和很少食用全谷物的人群相比，摄入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病发病风险降低 26%。

用全谷物食品代替精制谷物可以降低患糖尿病的风险。一部分是因为全谷物对血糖影响小，而精米白面导致血糖起伏较大，2型糖尿病正是因为血糖失控导致的。另外，和第5条紧密相关，富含纤维的全谷物可以帮助控制体重并预防肥胖，而糖尿病往往伴随肥胖发生。在全谷物中发现的矿物质镁，也是降低2型糖尿病发病的有益成分。

4）可降低结直肠癌的发病风险

首先，纤维有助于减少粪便，降低便秘的风险。其次，谷物中某些类型的纤维充当益生元，他们帮助养活有益的肠道细菌，这对于消化健康很重要。2011年一项包括8 项队列研究的系统评价结果显示，全谷物摄入水平较高人群和摄入水平较低人群相比, 结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量-反应关系显示，全谷物食品摄入增加90g/d，结肠癌发病风险降低17%。

5）有助于维持正常体重，延缓体重增长

吃富含纤维的食物可以帮助你填饱肚子，长时间饱腹，防止暴饮暴食。这是减脂推荐粗粮替代细粮的一个原因。研究显示全谷物摄入量48g/d的人群与摄入量＜8g/d的人群相比，其BMI降低0.63kg/m2，腰围减少2.7cm，腰臀比降低0.023。 2012年一项包括38项研究的系统评价结果显示，增加全谷物摄人会使13岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低17%。

如何食用全谷物

全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。全谷物如黑米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食或者粥类，白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4~1/3）来烹制米饭。

一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物初期应学习适宜烹饪方法。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更美味。

参考材料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《营养与食品卫生学（第8版）》

供稿：陈巧云